如何面對工作中的焦慮

關於工作中的焦慮，這是許多人在職涯中常遇到的挑戰。

不論是在期望高、節奏快，又或是壓力大的情況下，我們都可能被那份焦慮感纏上，因此感到苦惱與不適，甚至思考去留與否。

希望透過以下分享，來聊聊我們可以如何面對工作中的焦慮，協助每一位有相關困擾的人們，能夠更加順利地應對與調適。

先看看焦慮的來源

首先，我們需要清楚知道，自己所面對的焦慮究竟來自哪裡。以下是幾種常見的原因：

• 期望落差：包含對自己的期望過高（覺得我不夠好），會不自覺地與他人比較，或是面對主管/老闆的期望，覺得自己有落差。
• 負荷過度：像是工作量過重、工作截止時限短（需要頻繁趕工），又或是需要同時面對多項挑戰（例如維持原有運作，同時要挑戰全新專案）。
• 人際關係：面對內部（同事、主管）與外部（客戶、廠商）的關係緊張，甚至是矛盾與衝突。
• 不確定性：對於前景感到模糊、發展的不穩定、工作常態變動等，使得自己失去一定的方向感與控制感。

焦慮實際產生了哪些影響

再來，我們需要檢視一下，這些焦慮實際上已經產生了哪些影響，由此來判斷狀況的挑戰程度。以下是常見的影響：

• 個人
• • 生理：常態感到疲勞、食慾不振、失眠、腹瀉、手腳輕微發抖、頭痛、呼吸不順等。
  • 心理：情緒波動大、易煩躁，或感到悲觀。
  • 認知：過度擔憂、決策困難，難以專注等。
• 工作
• • 完成：工作效率降低，難以專注完成任務。
  • 協作：由於過度擔憂和防衛性心態，對於和他人溝通、協作出現困難。
  • 創新：難以進入創新發想模式，思緒混亂。

如何應對焦慮

在辨識出焦慮的來源，以及具體產生的影響後，我們知道自己正在面對什麼樣的情況下，才有辦法更聚焦地來應對。大方向來說，有以下幾種應對的模式：

【個人調適】

• 先根據焦慮的來源分類：焦慮來自於已發生的事實？還是可能發生的情況？
• 檢視與調整內在的自我對話：告訴自己，這次面對的焦慮其實是個學習成長的機會，不是無法克服的問題。我們不追求一次到位、滿分的表現，但我們有能力漸漸掌握基本盤，持續感受到自己的進步。
• 身體與壓力調適：從規律作息來維持生理的基礎穩定，進而逐步透過深呼吸、冥想、運動等適合自己的方式與強度來調節。
• 創造 small win：把應對的大目標分拆成階段性的小目標，像是每次感到思緒混亂時，就先停下來進行五次深呼吸，或者是每週上兩次瑜伽課。並且在完成小目標之後，都為自己每次的達成給予肯定和鼓勵（即便只是說出"我好棒"，也是一種方式）。
• 尋求支持系統的協助：向信任的對象吐露、分享自己的狀態，但如果焦慮過於強烈，會建議尋求專業人士的協助。

【結構調整】

• 協調工作負荷量：與主管討論工作內容的優先順序，以及工作負荷量的調整。
• 公司內的支持網絡建立：如果環境許可，可以尋求公司的 EAP 資源，或是透過信任的同事來建立內部的支持資源。
• 優化工作環境與模式：如果權限許可，可以考慮調整工作流程、遠距與實體的時間比例、會議安排的時段等。
• 提高對不確定性的適應力：因為不確定性一定存在，因此轉換視角，把重心放在可控的事物（優化流程、提升個人能力等）。同時，根據遇到的事件與狀況，來練習應對不確定性，並且與之共處。

總結

最後有兩個重要提醒：

[1] 實際上仍然要根據焦慮的來源與影響程度，來選擇對應的方式與策略

[2] 如果長期來看，焦慮仍然未減，則需要看看是不是自己的價值觀、內在目標與實際前進的方向有所出入。

焦慮之所以存在，是為了協助我們去應付各種緊急情況，它不是問題，而是訊號，提醒著我們在前進的路上，可能存在危機。於是我們對於掌握一切的收放自如，成了過程中持續的學習。

祝福閱讀至此的每一位，都能夠辨識出自己的焦慮來源，進一步去應對和調適，與焦慮共處，持續創造出一次次精彩的職涯旅程。

在此，與你擁抱。

也歡迎對職涯有所迷惘和困惑的人，可以透過這個諮詢表單：pse.is/686ctg ，來開啟彼此的對話。

期待後續有機會能協助你面對挑戰，支持你朝著期待的職涯前進！