深蹲根本錯了？！99%的人都不知道，放鬆骨盆底肌的真正秘密竟然是...

你是否曾聽過「骨盆底肌」這個名詞？它不像腹肌、二頭肌那樣顯眼，卻是我們身體深層核心的關鍵。骨盆底肌不僅僅是一群肌肉，更是一個複雜的系統，與我們的呼吸、穩定、排泄、甚至情緒都息息相關。這篇文章將深入淺出地解析骨盆底肌的結構、功能、以及如何維護它的健康。

什麼是骨盆底肌？

骨盆底肌並非單一肌肉，而是一組位於骨盆底部的肌肉群。它如同一個菱形的吊床，由以下四個骨性標誌點所界定：

• 兩側坐骨：位於骨盆兩側的骨頭突起處。
• 前側恥骨聯合：位於骨盆前方的骨頭交會處。
• 後側尾椎：位於脊椎末端的骨頭。

這個菱形區域內，骨盆底肌形成一個碗狀的結構，支撐著內臟器官，並與其他肌肉、筋膜、韌帶、神經、淋巴管交織成複雜的網絡。

骨盆底肌的解剖構造

骨盆底肌可大致分為兩個部分：

• 前半部：生殖橫膈 (urogenital triangle)：主要與泌尿、生殖系統功能相關。
• 後半部：肛門三角 (anal triangle)：主要與排便功能相關。

構成骨盆底肌的肌肉包括：

• 恥骨直腸肌 (puborectalis muscle)：環繞直腸，主要與排便功能有關。
• 恥骨尾骨肌 (pubococcygeus muscle)：骨盆底肌的主要肌肉，連結骨盆深層筋膜、橫膈肌群。
• 髂骨尾骨肌 (iliococcygeus muscle)。
• 尾骨肌 (coccygeus muscle)。

骨盆底肌的功能

1. 支撐內臟：骨盆底肌如同吊床般，支撐著骨盆內的內臟器官，包括膀胱、子宮、直腸等。
2. 穩定核心：骨盆底肌是深層核心肌群的一環，與橫膈膜、腹肌、背肌等共同作用，維持軀幹的穩定性。當我們活動手腳時，核心肌群會預先收縮，提供身體穩定的基礎。
3. 調節腹內壓：骨盆底肌與腹肌、背肌形成一個封閉的空間，共同調節腹內壓，這對於呼吸、排便、甚至是舉重等動作都至關重要。
4. 控制排泄：骨盆底肌中的肌肉（如恥骨直腸肌）控制著尿道、肛門的括約肌，對於維持排尿、排便功能至關重要。
5. 維持性功能：骨盆底肌的健康與性功能息息相關，良好的骨盆底肌功能有助於維持性器官的正常運作。
6. 影響脊椎與顳顎關節：骨盆底肌與脊椎、顳顎關節（TMJ）的功能相互影響。骨盆底肌張力異常可能導致脊椎張力失衡，進而影響到顳顎關節功能和咬合。

骨盆底肌的功能遠超乎想像，它不只是一組肌肉，更是身體深層核心的一部分

骨盆底肌與其他肌群的關聯

• 與橫膈膜的協同作用：骨盆底肌與橫膈膜之間存在著協同作用，兩者在呼吸時會相互協調，吸氣時橫膈膜下降，骨盆底肌放鬆；吐氣時橫膈膜上升，骨盆底肌收縮。
• 與髖袖肌群的關聯：髖袖肌群中的閉孔內肌與梨狀肌，與骨盆底肌位置非常接近，尤其閉孔內肌的張力可以反映骨盆底肌的狀態。觸診大腿骨外側的轉子，可以間接評估閉孔內肌的緊繃度，進而推測骨盆底肌的狀況。
• 與核心肌群的連結：骨盆底肌與腹肌、背肌等核心肌群共同作用，維持身體的穩定性和腹內壓。
• 筋膜系統的連結：骨盆底肌透過筋膜與身體其他部位連結，包括橫膈膜、腹肌、髂腰肌等，形成一個整體. 恥骨尾骨肌甚至會一路連結到骨盆深層筋膜和橫膈肌群。

骨盆底肌很難觸診，但可以利用表層的髖袖肌群(閉孔內肌)，間接評估骨盆底肌張力，是一條不可多得的重要檢查肌

骨盆底肌失能的影響

骨盆底肌失能可能導致多種問題，包括：

• 應力性尿失禁：產後婦女常見的困擾，由於骨盆底肌前後肌群張力失衡，導致咳嗽、打噴嚏或運動時漏尿。
• 排便困難：恥骨直腸肌過度緊繃或拉扯可能導致便秘。
• 骨盆疼痛：骨盆底肌功能異常可能導致骨盆區域疼痛。
• 腰痛：骨盆底肌與腰痛之間存在關聯，骨盆底肌壓痛會增加靜態肌張力，降低放鬆能力.
• 性功能障礙：骨盆底肌的健康與性功能有關。
• 顳顎關節問題：骨盆底肌異常可能影響脊椎張力，進而導致顳顎關節功能障礙.

骨盆底肌失能的原因

骨盆底肌失能的原因有很多，包括：

• 骨盆底肌前後肌群失衡：生殖橫膈與肛門三角之間的張力不平衡。
• 核心筋膜、肛尾韌帶異常：核心筋膜或肛尾韌帶受損或功能異常.
• 核心周圍問題：疝氣或支配核心的神經受擠壓。
• 子宮或膀胱問題：子宮肌瘤、膀胱發炎或尿路感染等問題。
• 錯誤的骨盆與腰椎力學：薦髂關節障礙、下肢排列異常、姿勢不良（長短腳、腰椎曲度增加、胸椎駝背）。
• 骨盆底肌受傷：生產、跌倒、踩空、恥骨聯合錯位、重複高衝擊性運動等.
• 錯誤的生活習慣：錯誤的動作模式、過度性行為、創傷性廁所訓練、尿床病史、長時間在不平整平面坐著.
• 情緒因素：性行為罪惡感、焦慮、緊張、壓力、安全感被剝奪等.
• 發炎或骨盆內臟問題：刺激性排便（腹瀉、便秘）、慢性膀胱炎、子宮肌瘤等.

如何維護骨盆底肌的健康？

維護骨盆底肌的健康需要從多個面向著手：

• 正確的姿勢：保持良好的姿勢，減少對骨盆底肌的壓力。改善不良體態可以幫助減少骨盆底肌的張力。
• 適當的運動：適當的運動可以強化骨盆底肌，但要避免過度衝擊性的運動，特別是產後或骨盆底肌虛弱者。
• • 避免過度衝擊運動：高衝擊性運動（如跳繩、跑步、排球等）可能增加骨盆底肌負擔，對子宮也可能造成影響。研究顯示，即使是高強度運動員，高衝擊運動也可能增加尿失禁的風險。
  • 孕期及產後運動考量：對於孕期及產後婦女，應謹慎選擇運動類型，建議先穩定骨盆底肌功能，再加入衝擊性運動。
• 放鬆骨盆底肌：
• • 嬰兒式（跪坐姿並向前趴在地上）是放鬆骨盆底肌有效的姿勢。
  • 仰躺青蛙式：仰躺並將髖部外展外轉的姿勢也有助於放鬆骨盆底肌。此姿勢有最大放鬆效果。
  • 避免高強度深蹲：深蹲會迫使核心收縮，適當深蹲有助於骨盆底穩定，但強度過高反而讓骨盆底肌更緊繃，因此不建議用於放鬆骨盆底肌。
• 正確的排便習慣：避免在坐式馬桶上用力排便，建議使用排便凳或改用蹲式馬桶，以減少對恥骨直腸肌的拉扯。但對於孕婦，坐式馬桶可能比蹲式馬桶更適合。

• 情緒管理：學習管理壓力，避免情緒波動過大，影響骨盆底肌的張力。
• 處理內臟問題：及早治療發炎或骨盆內臟問題，避免影響骨盆底肌的健康。

孕婦: 避免高衝擊運動、避免高重量深蹲。建議多利用嬰兒式放鬆骨盆底、坐式排便。

關於會陰的定義

值得注意的是，學界對於「會陰」的定義尚無統一定論。有些學者認為會陰是指骨盆底肌周圍的肌肉，有些學者則將周圍的筋膜和生殖器官也包含在內。總之，骨盆腔的結構非常複雜，各個組織層層疊疊，互相影響.

結論

骨盆底肌是一個複雜且重要的結構，它不僅影響我們的排泄、性功能，也與呼吸、穩定、情緒等息息相關。維護骨盆底肌的健康需要從生活習慣、運動、情緒等多方面著手，並在有需要時尋求專業協助。透過對骨盆底肌的深入了解，我們可以更好地照顧自己的身體，提升生活品質。