增肌增重：健身飲食建議

在健身的人一定聽過飲食七分運動三分這句話。

但對於想要增肌或增重的人來說，運動與飲食同樣重要。許多健身新手可能專注於重量訓練，但忽略了飲食對於肌肉增長的關鍵影響。

如果沒有足夠的營養攝取，無論訓練多麼努力，肌肉成長仍然會受限。

接下來我們一起看有哪些建議吧！

熱量盈餘是關鍵

增肌的核心原則是 熱量盈餘，也就是每天攝取的總熱量必須超過總消耗的熱量。

1.    計算每日熱量需求

o   使用基礎代謝率（BMR）計算你的基礎熱量需求，再根據活動量調整。

o   一般來說，想要增肌的男性應該比維持體重時多攝取 300-500 大卡。

2.    選擇高熱量但營養密度高的食物

o   避免只吃垃圾食物來增加熱量，應該選擇富含營養的食物，如瘦肉、堅果、全穀類和乳製品（要注意是否有乳糖不耐症）。

優質蛋白質攝取

蛋白質是肌肉的主要構成成分，足夠的蛋白質攝取能幫助肌肉修復與成長。

1.    每日蛋白質攝取量

o   一般建議 每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。

o   例如，一個 70 公斤的男性應攝取 112-154 克蛋白質。

2.    蛋白質來源推薦

o   動物性蛋白質：雞胸肉、牛肉、魚類、蛋、乳清蛋白。

o   植物性蛋白質：豆類、堅果、燕麥、藜麥。

健康碳水化合物的選擇

碳水化合物是身體的主要能量來源，在增肌期間不能忽略。

1.    每日碳水化合物攝取量

o   增肌期間建議 每公斤體重攝取 4-6 克碳水化合物。

o   例如，一個 70 公斤的男性應攝取 280-420 克碳水化合物。

2.    優質碳水化合物來源

o   全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包、地瓜。

o   水果與蔬菜：香蕉、蘋果、番薯、菠菜、花椰菜。

o   豆類：紅豆、黑豆、鷹嘴豆。

3.    避免過度精緻碳水

o   減少攝取白麵包、蛋糕、糖果等高糖低營養的食品。

健康脂肪不可少

脂肪不僅提供能量，還有助於激素調節（如睪固酮），對增肌至關重要。

1.    每日脂肪攝取量

o   建議 每日總熱量的 20-30% 來自脂肪。

o   例如，一日攝取 3000 大卡，則應攝取約 600-900 大卡來自脂肪（約 67-100 克脂肪）。

2.    優質脂肪來源

o   單元不飽和脂肪：橄欖油、堅果、酪梨。

o   多元不飽和脂肪：魚油、亞麻籽油、核桃。

o   飽和脂肪適量攝取：全脂乳製品、椰子油、牛肉。

餐次安排與進食頻率

增肌期間的進食頻率應穩定，確保肌肉持續獲取足夠的營養。

1.    每 3-4 小時進食一次

o   避免長時間空腹，以免肌肉流失。

o   例如，每日安排 3 主餐 + 2-3 次點心。

2.    訓練前後的營養攝取

o   運動前（60-90 分鐘）：碳水化合物 + 適量蛋白質（如燕麥 + 雞蛋）。

o   運動後（30-60 分鐘內）：高蛋白質 + 快速吸收碳水化合物（如乳清蛋白 + 香蕉）。

充足的水分攝取

水分對於肌肉合成、訓練表現與恢復至關重要。

1.    每日建議攝取量

o   一般建議 每天喝 2.5-4 公升水，根據運動強度適當增加。

o   運動前、中、後應定時補水，避免脫水影響表現。

2.    避免含糖飲料

o   儘量選擇清水或無糖飲品，避免攝取過多精製糖。

補充品的選擇（非必要）

雖然大多數營養應該來自天然食物，但某些補充品對增肌增重有所幫助。

1.    乳清蛋白：方便攝取蛋白質，成本低，適合運動後補充。

2.    肌酸：可提升力量與運動表現，建議每天攝取 3-5 克。

3.    BCAA（支鏈胺基酸）：有助於減少肌肉分解，特別適合高強度或是長時間訓練者。

4.    魚油：含 Omega-3，有助於抗發炎與心血管健康，歲然身體適當得發炎是好的，可以促進修復，但魚油可以避免過度發炎。

結語

增肌和增重不只是「吃得多」就好，而是要吃對食物、掌握營養平衡。

透過熱量盈餘、優質蛋白質、碳水化合物與健康脂肪的合理搭配，再加上穩定的進食頻率與足夠水分攝取，能夠有效促進肌肉增長。

搭配標準安全的訓練動作，能使訓練效果事半功倍，讓我們更加穩定成長，祝福看到這篇文章的大家都能順利增肌，成為想要的自己。

我是Porter教練，陪你健身，也健心。

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