居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(放鬆篇)
閱讀時間約 5 分鐘
📷
這篇文章教大家幾個簡單的動作來「伸展」你緊繃的肌肉
拉筋，或者說伸展，顧名思義是將肌肉的兩端繃緊
讓肌肉在延長後停留一段時間
肌纖維會慢慢被你延展，達到讓肌肉稍微「變長」的目的
此外，那些在健保骨科、復健科診所能做到的「熱」療，
無論是熱敷、短波、蠟療
都是對組織加熱，目的是將組織「變軟」
意思是如果沒有在肌肉變軟放鬆下做伸展，當溫度變回常溫
肌肉也就恢復原來的緊度，剛剛15分鐘的熱敷就是在做白工
所以如果想讓接下來的運動效果更好或者更容易操作
可以提前做個簡單熱敷，或者洗完澡做喔！
最後，拉筋伸展沒有各位居民想像的這麼簡單
原理上必須「固定一端動一端」
也就是說必須固定肌肉附著點一端的骨頭，藉由增加關節角度來拉身肌肉
但就是「固定」這一個動作很難確實執行
舉個例子：如果你要伸展大腿股四頭肌
一般人會一手扶牆而一手將膝蓋折起來往身後拉對吧！
但你知道股四頭肌的附著點一個頭在骨盆上其他三個頭在股骨上；
另一端則都附著在髕骨上
所以當你在做這個動作時，其實大概只能伸展到附著在骨盆處的股四頭肌其中一條「股直肌」而已
就算你的目標真的是股直肌，在你往後拉的同時，同樣附著在骨盆處的「腹肌」也被你拉到了
於是這個動作看似拉的到股四頭肌，實際上卻事倍功半
在這裡，必須也跟著出力你的腹肌，藉此固定骨盆，這樣才拉的到股直肌；
如果想拉其他三個頭，先把身體微向前彎，放鬆腹肌(你可躺著做)
再做單純的膝蓋彎曲牽拉，這樣你會發現可以拉的角度更大，也會注意到原來平常都沒拉到剩下的三個頭
所以下面介紹的伸展運動有的是大範圍肌肉筋膜伸展，可以不用特別在意附著點；
但如果要拉單一肌群，就要確實固定一端，才能真正發揮效果
【大腿後肌伸展運動】
📷
這條肌肉緊繃大概早已惡名昭彰了
不僅可以因為腰椎椎間盤突出、骨盆歪斜造成
還可以因為長期姿勢不良導致骨盆歪斜、椎間盤突出
更不要說這是在大跨步運動中容易拉傷的肌肉
於是當這條肌肉變緊而不去處理
就會發生「痛的連鎖反應」
這條肌肉的伸展就如同上面說到的：要確實固定一端
那我們就要先將到這條肌肉的走向
他是由骨盆後側一路跨過整根股骨到小腿上方
所以可想而知要真的拉到它不是蹲在地上死命將腿劈開
而是優雅的坐著(雖然圖片上是站著)，
用背部肌肉將骨盆固定，再用股四頭肌把膝蓋進量伸直
如果腰部沒有這麼有力就用手幫忙固定，可以刻意固定在前傾或正中位置就好
你會發現膝蓋要伸直真的很困難，而這才是你大腿後肌真正的長度
是不是突然發現自己欺騙自己多年了呀
為什麼之前會一直覺得自己的大腿後肌可以被拉這麼長呢？
原因在當你沒有刻意固定骨盆，就跟上面說到的股四頭肌一樣
你會拉到「腰背肌」，同時牽動腰椎
所以你拉出來的角度是髖關節加上腰椎彎曲的出來的
這同時代表這個動作是很容易造成腰椎椎間盤突出的
如果你拉筋拉了半天結果腰椎神經壓迫反向造成肌肉更緊
不就又形成惡性循環了嗎？
所以切記這個拉筋動作可以很優雅，只要確實固定骨盆！
【大樹伸展運動】
📷
這個就是拉伸整個胸廓、腹部前側的大筋膜的伸展
所以我們只需要站穩，並將雙手隨著挺起的胸膛舉起
然後盡量向兩側後方伸出，做個類似「伸懶腰」的動作
記得雙手不必舉太高，只要比水平高個10度左右就可以
末端一樣停留個20~30秒
並盡量做深呼吸
用撐開的胸廓增加拉伸的效果
此外，適度活動胸廓可以刺激副交感神經
讓工作、課業壓力得到些微舒緩喔！
【胸大肌伸展運動】
📷
這塊肌肉其實很難被完全伸展到
原因是它橫跨的關節太多，因此固定變的很困難
又這塊肌肉又大又強壯，想單純透過手臂動作來做牽拉確實有難度
所以才會產生許多居民有看過的「靠牆拉筋」
但這裡貝克要說明一下
這個動作要做的是「用身體來拉筋」
所以當你水平於門框站立
並讓盂肱關節外展到90度或更高一些加上外轉
後把前臂放置在門框
在維持手部位置不變的前提下轉動上半身到緊繃感出現後停止10~20秒
這樣才有辦法真的拉到這條肌肉
或許說盡可能的拉到
肌肉伸展的動作其實本來就是相對容易受傷的
所以操作上就要慢而且確實
才能有效果又安全
再加上這篇文章主要要放鬆的是在「中軸」或是其周邊的肌肉
所以盡量不要做出會扭轉或彎曲脊椎的動作
最後，肌肉伸展目的在放鬆，所以做完多少會有一點使不上力
千萬不要在運動前做過度的伸展
在運動之前要做的伸展叫做「動態伸展」而非今天說的「靜態伸展」
這之後有機會會再跟大家分享
記住，配合上一篇文章的動作
讓你的肌肉、關節都能得到舒緩，也提供之後「訓練篇」足夠的空間
讓整體朝向「好的連結」，才能讓必須辛苦工作的、想再玩一下遊戲有好的基礎繼續加油喔！
那就期待下一篇「訓練篇」囉！
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我是貝克，我是物理治療師。
在現行台灣的健保制度下
無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，
久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .
但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目 ，
然後了解、體諒，甚至喜歡上這門
「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......
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久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，
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