意志力：真正想做、壓力、作息、肌肉比喻《輕鬆駕馭意志力》

出自於《輕鬆駕馭意志力》1-3章

真正想做

要發揮自制力，要找出自己真正想做的力量，每個人不同，例如不上網太久是為了能專心看書；要去運動是為了能獲得健康

熬夜和酒醉，會抑制前額葉皮質，使人容易受欲望和衝動影響

人無法擺脫衝動本能，卻有控制衝動的能力

分心時較容易受到誘惑，eg.選水果或甜食，要同時記住一串數字的那組，選甜食的高出50%

思考克服困難和抗拒誘惑哪個比較難?想像要去做需要意志力的難事，難處在哪?

大腦中有兩個自我，一個衝動尋求立即滿足，另個會為長期規劃，可將兩個自我取名字，幫助辨識是哪個在主導自己決定，

人常常會進入自動駕駛，對自己做出的選擇沒有意識，可以紀錄一天中做出的所有選擇，回顧時分析哪些有助於達成目標，哪些造成失敗

正念冥想有助於增加意志力

壓力

壓力促使人集中於立即短期目標，意志力則是長遠目標

面對意志力挑戰，找出是什麼感覺或想法，使自己做出不想做的事?

如果找不到「我要去做」的意志力，可以試著找找看「我不去做」eg.要早點睡覺，卻發現自己常在睡前滑手機，轉換為關閉電子產品，不安排任何計畫

長期壓力過高，會使自制力下降，意志力發揮過頭，會損害健康，因此要選擇哪些事情值得花費意志力

檢視壓力是否會損耗意志力?飢餓 疲勞 疼痛 負面情緒時，是否會損耗意志力?壓力大時，是否會渴望某事物、有負面情緒、拖延、影響決策?

作息日常

充足睡眠、健康飲食、良好社交、運動能提高意志力，垃圾食物、不良環境、過高壓力、病痛會減損

徹底放鬆:躺在床上用舒服姿勢，可在膝蓋下方墊枕頭，深呼吸感受腹部起伏，若有緊繃感部位可先刻意壓緊再鬆開，大腦專注當下

呼吸法:一分鐘呼吸4-6次，嘴巴微嘟起，想像用吸管，不可憋氣

綠色運動:從事和戶外大自然有關運動eg.看綠樹，散步，園藝工作，帶寵物散步，戶外呼吸，伸展運動

睡眠:睡飽很重要，建議7-9小時，如果平日晚上無法睡飽，可以找機會小睡補眠、在新一週開始幾天先睡飽、周末睡飽

肌肉的比喻

意志力如同肌肉，可訓練，用多會感到疲累

在某事物成功發揮自制力，在其他事物上意志力會減弱。生活中許多事物會消耗意志力，例如要讓別人留下好印象、在商店選商品

檢視一天中意志力高低起伏，把意志力最高時候留給最重要的目標

大腦疲勞會減損意志力、飢餓時易做出具高風險的行動
大腦能量充足時，傾向長期規劃；能量不足，傾向立即獎勵

太累無法發揮意志力時，可先試著克服第一次疲累感
(但若是前面提到睡眠時數不足，應該睡飽)

挑選小事情來訓練意志力，有我要去做(eg.冥想)、不去做(eg.不說髒話，用左手開門)、自我監測(紀錄支出或熱量)，可選和目標有關聯，就算無關也能有效鍛鍊意志力

思考真正想做的動力:
(1)若挑戰成功，自己可以得到什麼好處?(2)若挑戰成功，身旁他人可獲得什麼益處(3)想像這個挑戰會隨時間越來越容易，有進步時人生會變如何、會有何感受?

當某動力無法起作用，可重新檢視、想想看有無其他真正想要的力量