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《練習改變》--想改變習慣真的好難？全美第一職場教練教你如何成功改變行為的方法

前一陣子讀了一本書《來談談那些痛苦的事吧》，是日本一位企業家爸爸森岡毅寫給女兒的職涯提醒，書的最後一個章節談的是「想要改變自己行為時的訣竅」，作者認為人之所以難以改變行為。原因之一是「忍受不了決定改變時，意識變化與行為變化之間的時間差」，因而覺得挫敗，於是就會放棄。

他解釋，當我們在決定想改變時，意識、想法就已經變了，但是行為上卻因為神經迴路和肌肉記憶等因素，還沒辦法立即做到希望轉換的模式，要花一些時間建立新的習慣。但我們就會因此對其間的落差感到挫折，甚至因此就覺得「那就算了吧」。因為身邊的人可能會說「你怎麼又跟之前一樣」「看吧，你做不到的」，自己也會覺得自己很糟糕，於是又回到原來的模式。

作者在書中舉了一個稍稍不雅但很真實的例子：他答應太太要改為坐著尿尿，因為太太抱怨站著小便會濺到馬桶旁邊，他被盧了十幾年終於答應了，也真心想改。但是當尿急的時候，衝進洗手間還是本能地站著就完成了，剛開始五次裡只有一次能做到，慢慢的經過三個月之後，他就養成了新的習慣。

即便是這樣一件小事都要花三個月，改變行為要克服的時間差真的不小。所以作者說「與意識變化及行為變化間的時間差戰鬥的，通常只有你自己」，因為別人只會毫不留情地對你表現失望，只有自己可以用寬容的態度，支持自己的改變。

你可能會說「難道只有靠堅持嗎？」我想堅持應該是想要改變時應該要具備的基本心態，但還是需要有進一步的方法。在這裡老查要介紹另一本好書《練習改變》，這本書的作者馬歇葛史密斯是美國知名的高階經理人教練，他訓練的人很多都是財星500大企業的執行長，他就是幫忙這種高階主管改進他們工作表現的教練。

他的收費模式是：只要他評估願意接的case，被他訓練的經理人有達到設定要改善的目標時他才收費，意思是他有把握一定可以完成任務，否則他就會白忙一場。所以他曾經被富比世雜誌列入最受尊敬的五位高階主管教練之一，美國「公司 Inc.」雜誌封為「全美第一的高階主管教練」。可以想像他指導的方法肯定很有用。

葛史密斯在書裡有說了一個小故事，有一次，他跟17位他的客戶一起晚餐，開始前他說「我們來玩個遊戲，待會吃飯的時候，大家絕對不能打斷其他人的話，也不可以批評其他人說的話，如果違反的人，每次罰美金20元，捐做公益」，結果10分鐘之後，桌子上就出現了四百多美元，半小時之後金額甚至翻了一倍，還有人罰到身上沒有錢，臨時要出去ATM領錢繳罰款的。

你說這件事有很難嗎？一餐飯頂多吃兩三小時，而且罰金這麼高，旁邊的人被罰又是很明顯的警惕。但是這些高階主管平常習慣了打斷部下的話，或者批評部下的提案，習慣太強很難改變，所以竟然一餐飯裡可以一罰再罰。其中17個人裡面只有一個人沒被罰，你知道他的秘訣是什麼嗎？他寫了一張小卡片壓在他的杯子下面，上面寫「不插話，不批評」，一直提醒他自己注意，而這招正是之前葛史密斯在指導他的時候教的方法。

葛史密斯提醒讀者，我們每天可能會有許多意料之外要因應的狀況，或是忙了一整天讓我們的注意力和意志力都耗損了，於是就忽略了我們想要做出的改變或者設定的目標。如果要讓自己記得堅持，那麼用這招「一張小卡片」把自己重要的改進目標清楚寫好會是一個有用的做法。假如你有看老查之前介紹的「子彈筆記本」的影片，你也可以把這些記在你的子彈筆記上，每天看一遍。

光是用一張小卡片還不夠，葛史密斯另外有一個他自己本身也持續使用的作法就是「每日提問」。這個方法是：根據你想要作出的改變，你設定幾個相關的問題，每天晚上問自己當天的情況如何，舉例：假如你因為想要維持健康的體重，你的目標是每天要運動，要以蔬果代替澱粉。那麼每天晚上睡前，你就問一次自己這兩件事當天做得如何，然後用1~10分幫自己計分，持續寫上日期記錄在一個表格裡。所以葛史密斯他自己每天設定好問自己22個問題，甚至初期還曾經雇人每天晚上打電話給他問這些問題，免得自己忘記。

在這個方法裡，葛史密斯說有一個很重要的關鍵是「提問的方式」，你必需要用「主動式提問」而非「被動式提問」，什麼意思呢？意思是，你不能問「今天有多吃蔬菜嗎？」「今天有多運動嗎？」，因為答案可能會是「今天因為加班，沒有時間運動」「今天同事聚餐，所以沒辦法只吃蔬菜」，即便問了，可能做不到的責任似乎不在自己身上。

正確的問法是「我今天有盡我可能多運動嗎？」「我今天有盡我可能多吃蔬菜少吃澱粉嗎？」，這個問題就很明顯地把自己的責任凸顯出來，也才可以讓自己意識到「我應該盡可能做到我能做的，而不是怪罪給其他人或環境」，這就是「主動式提問」的奧秘。

這個做法還有一個優點是：你會把你想做出的巨大改變，拆解成每天每天的部分，今天就算因為某些原因沒做到，自己給的分數很差，但是明天又是新的一天，只要你每天這樣問自己一次，一天一天累積下來，你的習慣很自然就做出改變。