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看一眼手機，毀了你的未來：多巴胺戒斷指南
閱讀時間約 16 分鐘
2021 年疫情全年在家工作，許多朋友都和我提及生產力下滑，我自己由於各種外務纏身，卻進度停滯，因而深有同感。
總結原因，是在做需要專注任務的時候，容易注意力分散。
尋尋覓覓看了許多關於專注力的書，❮DEEP WORK❯、❮ATOMIC HABIT❯ 以及相關的 YouTube 影片和網路文章，反覆統整，終於讓我找到救命良方：
多巴胺戒斷 Dopamine Detox
科學家告訴我們，要提升專注力，你可連沒事刷一下，看一眼手機都不行。
為什麼需要專注力：我的故事
提升專注度，是我在 DEEP WORK 中學習的概念。回顧目前的人生，在每次的重大考試、面試、申請之前，若能事半功倍，都是因為自己能進入 DEEP WORK 的模式。
譬如在大學準備研究所以及出國留學之前，我龜在圖書館幾個月準備。在研讀的過程中，紮實的進入 mind flow 在準備，也取得不錯的成效。
可惜自發性進入心流的經驗，在工作後出現頻率越來越低。在顧問業緊湊的工作環境下，客觀來說產出其實是增加了，但我往往是在死線逼近前才會生產力爆發，大量產出工作需要的分析和策略。我一度相當自豪，以為能夠深度工作的腦力，是我的 superpower，是可以隨時被調用的。
——直到最近在家工作。哎呀～
Work from home，是生產力的一大考驗——因為可以分心的外務，實在太多了。在辦公室裡，很多屬於「上班不要看」的內容是不會出現的。無論是他人的眼光，或是電腦環境的設定，甚至網路的公司防火牆，會讓人自然而然不去接觸工作無關的事務。
然而所謂君子慎獨，在家裡用自己的網路、關在房間裡，工作環境實在很難把自己的奔放的心靈，隔絕囚禁在只有工作的思考領域。而且人在家中，外務也就沒有理由拒絕，排山倒海而來——來自家事的侵襲、朋友的訊息、八卦的勾引。更糟糕的是，因為寶寶的出世，新生兒需求有如不定時炸彈，讓我能夠專心的時間被再度切割。
在 work from home 以前，我一直對自己的工作效率很有信心。從前在做顧問業時，在飛機上、在計程車裡、在飯店的狹小書桌，我都能在短期有高產出。如今在家有大螢幕又不用通勤，我肯定可以複製從前緊湊工作的經驗，生產力暴增。
我果然是太天真了，這才發覺從前的產出，大多有明確目標和死線。原來「自發性」和「被工作要求」兩種產出的模式，對自制力要求有極大的不同：老闆要我做的事情，我仍然能完成得又快又好。但對於需要自發性、且不那麼緊迫的工作內容，在舒適專屬打造的家中環境，我卻往往被不重要的小事吸引，難以找回專注力，達到自我心中設定的目標。
自由，太多自由，反而想做籠裡的野獸。————五月天❮反而❯
經過了幾個月，我發現自己像是失去了超能力：想寫的文章沒寫出來，線上課程沒上完，報名的考試也沒準備。
我驚覺這樣下去不是辦法。因為專注度不夠，導致時間都浪費在「緊急但不重要」的事務了，決定開始找尋方法治療。
在看了幾本書後，終於讓我找到了罪魁禍首：令人愛恨交加的多巴胺。
專注力與快感之謎：多巴胺 Dopamine
多巴胺是一種腦內分泌的神經傳導物質，主要傳遞將開心和興奮的感覺。各種令人上癮的物質如菸酒毒，都有利於多巴胺的分泌。科學家研究多巴胺時，將其用於老鼠實驗，發現如果給老鼠一個分泌多巴胺的按鈕，他可以晝夜不停的按著，甚至不吃不睡，罔顧其他生理需求，最終導致精疲力盡而死。
這點出了駭人聽聞的事實：我們的行為都受到多巴胺分泌所操縱。即使我們知道在這個當下，有更好的行為選擇：譬如渴的時候想喝水，也會產生多巴胺。但如果人為的介入使得其他行為（譬如按按鈕注射）比喝水有更高的多巴胺預期，更具有吸引力時，我們即使冒著渴死的危險，也會死守著按鈕而不去喝水。
多巴胺就是這麼可怕的東西。幸好真正能直接操縱我們行為的多巴胺興奮劑，都已經列入藥物列管了。我們真正需要操心的是自我的多巴胺管理：
如何讓多巴胺按鈕出現時，我們還願意理智地選擇去喝水？
現實生活的多巴胺
在現代社會，我們身邊出現了各種刺激我們神經的興奮劑，隨時在出其不意的時機挑起我們的興趣，讓我們遠離深度思考和工作。譬如手機跳出來的訊息，Email 的未讀信件、沒結帳的購物車、甚至 APP 右上角的紅色數字，總是這麼令人掛念，讓人想要一窺究竟，清之而後快！
在 Netflix 的影集 Social Dilemma 中，有一幕是青春期的少女寧願打破玻璃，也要奪回手機查看自己的訊息。這個經典的例子，套用到現代人的生活：在通訊軟體中跳出訊息聲，你可以多久不去看呢？是不是老闆傳訊了？是不是爸媽問候了？是不是男女朋友捎來關心了？是不是朋友結婚生子出事了？
這些操作明明是物理性的，卻讓人控制不住腦中的化學反應，就像巴甫洛夫的狗狗，聽到搖鈴口水便止不住地流，人同樣忍不住制約，便按照設計者的預想去動作。正是因為我們腦中的多巴胺反應，已經被手機訓練的情不自禁了。
多巴胺的預期心理
如何抗拒誘惑？控制多巴胺成為我們的答案。但要知道如何細心調配自己的專注力，我們得先了解多巴胺的運作機制。
人體的多巴胺分泌，是「預期」心理：我預期我的動作有可能給我帶來驚奇，所以我不能錯過任何一個機會。
譬如我曾經沈迷手遊或漫畫，即使遊戲品質極差或是劇情十分灑狗血，為什麼我還是忍不住打開了？是因為我在期待這粗製濫造的垃圾堆中有「驚喜」。
只要遊戲能讓我發現：原來我比世界上大部分的人還快破關的成就感，我甚至可以忍受糟糕透頂的遊戲畫面；只要漫畫的某一句台詞讓我能會心一笑，我甚至不在乎對俗爛劇情感到吐血。
預期「驚喜」的多巴胺非常強烈，導致機制設計者也樂於利用這個人性的弱點。譬如賭場的拉霸機，是不需要策略和思考的賭博遊戲，而且贏錢的期望值低於零，是經濟學裡的理性人類絕對不會碰的東西。為何人們還是如此沈迷？難道人們真的喜歡無意識的亂玩，讓自己極高的機率噴錢給機器？
是人們預期那萬分之一的機率，自己可以回本、翻倍、人生勝利。再加上無論輸錢贏錢，他都跳出千奇百怪花裏胡哨的聲光效果恭喜你，這樣「預期心理」的多巴胺分泌，讓人樂此不疲的一大原因。
這也解釋了，為什麼手機提醒這麼誘人。原來是我們——
多麼奇妙的際遇！
多巴胺成癮的平衡狀態
人類預期會得到刺激高亢的反應，因而分泌多巴胺，進而產生動力。即使這個動作對自己有害無益。而完成行動後就產生一個正向循環，會合理化自己的行為。
如果長期讓自己容易受到吸引力的誘惑，猶如斯德哥爾摩症候群，會很快適應自己的糟糕的抵抗力。
多巴胺的機制，並不是做了忍耐很久的動作，就會得到紓解。反而是得到了加強：譬如忍了很久不滑手機，真的滑了其實也沒多爽。反而只是下次忍住不滑變得更難了。
每次抗拒不了誘惑，就會逐步把多巴胺期望值——也就是誘惑力提高。直到有一天正常的刺激再也無感。在生醫領域叫做「穩態」（Homeostasis）——一個習慣成自然的狀態。拉霸機玩久了，沒賺個 50 倍都沒爽感。手機滑久了，沒有新訊息都焦慮了起來。
正是因為人的身心總會習慣自己的行為。運用在好的方面，你可以培養常人無法達成的習慣，譬如像傳說中的 CEO 一樣每天 4 點起床慢跑 1 小時。運用在糟糕的層面，就會成為無止盡追尋多巴胺的奴隸。
「只是看一眼」正是破壞我們專注力的元兇！
以「看手機訊息」為例，即使只是幾秒鐘，卻完美摧毀了我們先前工作的專注力。
專注力的世界符合物理定律，同樣有動摩擦力和靜摩擦力——萬事起頭難，只要開始了，剩下的事情都是水到渠成。
譬如從專注工作轉向滑手機，克服了「解鎖手機」的靜摩擦力，就會沒完沒了滑了下去。同時要想回到自己專注任務的難度，又得重新面對了靜摩擦力。尤其是困難的任務，由於對於挫折的預期，更加抑制了多巴胺。
因此在陰冷的天氣出門慢跑，光是克服靜摩擦力——走到門口穿上跑鞋，就非常不容易，遠遠不如繼續在沙發上刷手機。
高多巴胺的事情，大多經過精心設計，不需要熱身就可以立刻沈迷。譬如打開抖音，多的是吸引人的短片，內容農場標題，不需要經過大腦就可以點下去。但低多巴胺的事情如寫作，則至少需要幾分鐘的專注來進入狀態。
也正是如此，在剛學英文的時候，老師建議若看到不懂的單字，千萬不要馬上就查！因為這會破壞自己的閱讀韻律。當時不理解，馬上查剛看到的單字還記憶猶新，有什麼問題？原來查字典這件事情，會使得回到專注文章內容更為困難，讀英文已經很吃力了，如果看到新單字就查，被打亂的思緒，絕不能深入體會整篇文章的內容。
查單字如此，更何況看手機？每看一次手機，我們的思緒就飄移到手機的內容，很快就忘了自己上一秒想做的是什麼，要回到專注工作，就得重新開始自己冷開機（ Cold Start ），讀取回憶的漫長流程。
拒絕成癮行為的小盈小利
要拒絕微小的分心行為，必須要先承認：其實許多成癮行為並非罪大惡極，甚至還增添了我們的生活樂趣。譬如滑社群網路，其實不是沒有幫助，他在幾秒內讓我和朋友多聯絡，與世界多了點連結，有何不可？
然而，只要我們為自己的分心行為，找到一絲絲的正向動力，就對我們拋棄專注工作的行為，有了自圓其說的藉口。對微小刺激的多巴胺成癮形成正向循環，而逐漸融入我們的人格而無法戒除，從而大大削弱自己的意志力。
更進一步，壞習慣會幫助我們定義自己，從此再難逃離。
譬如一旦養成在社群軟體活躍的習慣，我們就塑造了「有求必應」的自我人格。當自己總是 30 秒內回訊息，就會開始害怕失去：要是我錯過朋友發布的大消息怎麼辦？要是家人出事我沒有即時回應怎麼辦？要是我沒看王力宏時間最新發展，要怎麼和朋友打屁？
即使發生機率微乎其微，我們仍不能冒這樣的風險——反正我只是看一眼而已。
殊不知這一眼，便將自己的自信與自制力破壞殆盡，也滋長了沈迷網路的多巴胺成癮。
解方：多巴胺戒斷 Playbook
窮奢極慾是沒有盡頭的，在追求多巴胺的路上，人類永遠無法找到極限。更可怕的是，若習慣高刺激的生活，要再往前，就只能尋求黃賭毒的不歸路。
要解決以上的無限循環，唯一的方法就是養成好的習慣，讓自己長久在低多巴胺的穩態下生活。回到這一句名言：
自律給我自由
要降低多巴胺的癮，網上流傳的作法是快刀斬亂麻，直接勒戒！在沒網路沒通訊的地方，不帶手機修行冥想一天。
這自然是直截了當，但這種苦行僧式的戒斷，可能不見得適合忙碌的現代人。畢竟說得很容易，父母去閉關小孩誰來帶？
於是我在看完許多幾篇文章和影片後，結合 DEEP WORK 、原子習慣書中介紹的方法，擬定了一套逐步降低多巴胺需求的策略！準備好了嗎？讓我們開始吧！
第一步：紀錄當下
將自己日常一天的行程展開，將必要的時間譬如家務、會議、家庭時間等隔開。然後審視自己（包含上班在內）的自由時間，可以結合手機內建的使用狀況紀錄（也許你會驚覺每天滑 FB Line 兩小時呢！）確認自己的時程是否符合期待？如果和你的理想生活一樣... 恭喜你自制力十足，我的標題成功地騙了你進來。
如果你和我一樣覺得自己能夠更好的安排時程，有更好的習慣，建立病識感，便是多巴胺解毒的第一步！讓我們進行下去：
第二步：與理想狀況 Benchmark
接續第一步，有了現況的紀錄，我們再將自己的理想狀況的行程設定出來：譬如希望自己一天能挪出一小時上網路課程，目前卻只有點開10分鐘就關起來... 我們就知道與自己理想的狀態相比差距多少。其中必須結合自己在現實世界的工作、家庭責任、和體力來規劃每天的進度。如果你每天加班到只有一小時的自由時間，那全部拿來上網課，顯然不切實際。所以必須根據個人狀況列出合理的規劃，然後開始準備戰勝意志力！
第三步：找出穩態
將自己日常生活和工作的事項，按照多巴胺，也就是吸引力，從吸引力最低到最高排序。作為例子，我的清單如下：
- 有氧運動和重訓
- 職涯規劃 / 工作上的創新發想 / side project
- 做家事
- 線上課程 / 進修 / 閱讀
- 寫文章
以上為弱多巴胺事項，吸引力往下逐漸加強
- 作工作交辦事務
- 練習樂器
- 看漫畫/玩小遊戲
- 和朋友傳訊打屁
- 開信箱回覆 Email
- 刷股市和投資帳戶
- 滑 FB / IG / Twitter / PTT / Tiktok
- 檢查通訊軟體訊息
列出這份清單的準則是：我在做上面的事情時，會常常被下面的事項打擾。譬如運動到一半就好想玩小遊戲，現在文章寫到一半就好想滑 IG ... 絕對不行！
這個清單因人而異，其中的事項和上不上進、認不認真，其實沒太大關係。
譬如回 Email 雖然是屬於工作之一，但對我來說吸引力甚至比和朋友聊天或玩小遊戲還高。這是因為我的習慣，意志力讓我足夠專注在回繁瑣的工作信件，但卻遠遠不夠強大到抗拒滑 FB。
而我做自主性的工作，很容易像是無頭蒼蠅碰到瓶頸，導致專注力非常低，讓我寧願去做家事，也不願去深度思考如何進行這件事情。所以我想每個人都該有自己的清單。我目前的穩態是可以每天可以進行低多巴胺的活動約 2 小時，再多就不行了，這是急需改善的現實。
接下來需要針對自己想要增加專注與時長的事項，個別擬定計畫！
第四步：擬定策略。
若是在高排序的事項打算增加時間或是專注度，我們就必須有計劃擬定策略。
一般來說，越緊急的事項，越能刺激我們的多巴胺：譬如老闆打電話給你，要一小時內整理好資料給他，應付這種工作幾乎是不需要什麼策略來時間管理——做就對了！
然而如果你希望轉職，有個概念要怎麼開始，卻遲遲沒有採取行動，很可能就是因為這種屬於「重要但不緊急」的事項，阻力重重，永遠是低多巴胺。這樣的事項，往往正是 DEEP WORK 深度工作，對自己的未來人生有益。
對於這種高重要性，但弱多巴胺的事項，我們就非常需要提前擬定策略。
這時我們就可以向「原子習慣」取經，一步一步的將低多巴胺的困難任務，融入我們的日常生活：
- 把高排序低吸引力的事項列出來，放在最顯眼的地方
- 在行程表間特別空出一個時段
- 在一天意志力最強的時間，做最難的事情
- 大聲宣告自己要做的事情
- 降低執行的阻力
- 克服靜摩擦力，從最小的行動開始
以上每一個點，在【原子習慣】一書中有詳述，實際運用到日常生活，我也有各種不同的小撇步！如果讀者有興趣的，歡迎留言讓我知道，絕對會讓我產出下篇文章的多巴胺又更高了些！
以上就是我近日實行的多巴胺戒斷指南。到目前為止成效還行：至少兩週內，我日常之餘，看完了三本書，參加了英文寫作營，還寫了一片圖文並茂的文（就是這篇啦）。
隨著高感官刺激的娛樂興起，我相信保護自己的低多巴胺，就如同飲食少糖少油來維持體態，是健康高效現代人的必備技能。如果你和我一樣，一度糾結於自己的意志力，希望這篇文章有幫助到你！
你也有自己的秘訣來保持專注，讓你有高生產力嗎？趕快分享讓大家知道吧！
參考資料：
How I Tricked My Brain To Like Doing Hard Things - https://www.youtube.com/watch?v=9QiE-M1LrZk
What to know about a dopamine detox - https://www.medicalnewstoday.com/articles/dopamine-detox
Deep Work - https://www.calnewport.com/books/deep-work/
Atomic Habits - https://jamesclear.com/atomic-habits
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