遇到複雜事情總是剪不斷理還亂?不妨試試看用心理學中的「後設認知」來幫助自己吧!

2022/01/15閱讀時間約 4 分鐘

什麼叫做後設認知?

在心理學中,有一種思考歷程叫做「後設認知」,是由心理學家傅來福(J.H. Flavell)在一九六七年提出指的是人類在思考過程中,可以知道自己正在思考,並且釐清自我的思考歷程、脈絡與意識等等,也就是「思考自己的思考」。
聽到這邊想必大家還是滿頭問號,打個更白話的比喻好了:想像自己在使用縮小燈後,把縮小版的自己放到頭腦中,便能清楚看到腦中的各個單位是如何運作的,又或者像看狼人殺遊戲中的觀眾,清楚知道每個角色與彼此之間對應的關係,這樣的歷程即可算是一種後設認知。
換句話說,就類似於開啟「上帝視角」,能把一件事情中各個歷程的交互作用看的較為清楚。

後設認知能幫助我們什麼?

而這樣的能力,也時常用在心理治療或觀察自我心理狀態上。
很多時候,我們都容易陷入固有的思考迴圈,反芻著相似的信念而形成負面循環,利用後設認知除能跳出既有的框架,讓我們在遇到問題時,幫助自我看清情緒背後的意義、行為的動機,也能為自己的思考歷程抽絲剝繭。
舉個簡單的例子:某天小花上台報告時,因為太過緊張而口吃,當下被老闆罵得像豬頭一樣,於是小花那天心情非常糟糕,一直認為是自己太爛,才會導致這樣的局面。
在多數情況下,我們是不是就會進入這樣的思考循環:因為我太爛報告得亂七八糟,所以老闆才會罵我。

怎麼練習後設認知?

但當我們試著用後設認知的角度,就有機會跳出以往的框架,以新的視角去重新檢視同一件事情,可以怎麼做呢?

拉開距離

跳脫慣性的「我事情做不好就是因為我爛」的思維模式,用第三者的距離去解析同一件事情。例如:如果我今天被罵的不是我,我會怎麼看待這件事情?

再次觀看同一件事情

在那個當下,發生了什麼事情?在場還有誰呢?誰又說了什麼話呢?

列出導致不盡人意的各種原因

真的是因為自己能力太差所以表現不好嗎?還是因為沒準備而結果差強人意?還是因為太過於緊張?又或者另有其他原因?

檢視背後深層的擔憂

為什麼這麼緊張?是不是有什麼更深層的害怕和擔心?例如:想起小時候某一次演講比賽,因為被抽到一號太緊張而大忘詞,導致自己和冠軍無緣,同樣擔心著這次的報告要是沒講好,可能就拿不到bonus獎金也會失去升遷機會…

給予新定義和脈絡

小時候的無力感和未竟事宜,原來一直都還藏在腦袋裡,所以我才會如此緊張,導致最後報告口吃,並不是因為我不好,而是我應該好好處理小時後的這個議題…

從電視劇來看實際例子

當然,這些都還可以繼續往下抽絲剝繭。
其實光是要覺察自己的情緒狀態,就已經相當的不容易。我們可能在當下表現出生氣、難過,但再往下細探,會發現背後有更深層的擔心、焦慮,有時候可能也會回溯到過往的經驗和未完成的事宜。
為了讓大家更理解後設認知,我們來看看一部叫做「刺蝟法則」的電視劇,裡頭的女角和心理師,就是站在上帝視角的角度,去看每個事件與自己的心理變化,也就是文章中提到的後設認知。

後設認知協助梳理事件

劇中的心理師,會透過一個帶在頭腦上的儀器帶個案回到過去某些場景中,雖然在現實中目前並沒有這樣的工具,但劇情所呈現的樣態就很像「後設認知」,透過把自己放到第三人的位置,拉開距離去重新看待所發生的事情,除了情緒上會較少受到影響,也因為是以一個較為客觀的角度,而能夠重新把整個事件梳理的比較清楚。
其實這樣的思維過程,不只可以用在諮商,我們平時也可以這樣練習看看:把自己抽離事件的中心,用第三者的角度重新去觀看一個事件。
可能會發現以這樣的方式看待同一件事情時,對事物的理解突然變得更為清晰,也比較不會意氣用事,或被情緒綑綁著,自然能用更客觀、理性的角度去處理和應變。

先從覺察自我開始

不過,這並不是一個容易的過程,就像我自己也知道這個道理,但是遇到事情時,還是很難在當下就立刻做轉換,有時仍要等到情緒冷靜下來以後,才能用後設認知的角度去剖析。
假如還沒辦法立即做到,也不用太著急,可以先從覺察內心開始。例如在生氣時,可以意識到正在生氣,光是這樣的覺察,就能因為發現自己正在生氣、生氣容易誤事,而提醒自我說話或行動前先緩緩,當然,舉凡其他的事情也可以如法炮製的試試看。
以上,就是利用「後設認知」來協助釐清事情的方法!是不是很實用呢?
當我們可以學著用不同的角度去分析自己,會發現原來同樣的事情,竟然可以因為距離不同,產生不一樣的想法,這樣的切換與調整,也許會對你的生活有所幫助喔!讓我們一起來練習後設認知吧!
(此文章為專業知識分享,如有問題歡迎討論指教)

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