練習「正念冥想」能助我變成社交達人嗎?

2023/01/25閱讀時間約 11 分鐘
每個月,我們幾位平時忙碌於工作的朋友,都會抽空小聚。
圈子中有兩位而立之年的單身女性,蘇珊以身為交友廣闊的獨身女性自豪。儘管偶爾孤單寂寞,總是一通電話就能找到陪伴她的人。
茄子沒有蘇珊那麼多朋友,她始終搞不懂要怎麼在固有的生活中拓展交友圈,增進社交生活的質與量。
但這個月見面,大家都感受到茄子的變化,她在團體中顯得十分放鬆,交流中也不像過去那麼被動。
我們問茄子最近是怎麼了,茄子說她參加了一個冥想的課程,推測大概是冥想的幫助。這番話引起大家的討論:「冥想是一個人的活動,如何能增進社交能力?」

冥想:由內而外的身心旅行

各種現代關於冥想的應用,近年受矚目的除了正念(Mindfulness),還有慈愛禪(Loving-Kindness Meditation,台灣稱為「慈心禪」)。無論是哪一種,都強調一個人通過冥想,達到對自己內在更多的覺察,也就是對自己有更多的認識,並同時展開對內在與外在世界具備更細緻的感受力。
冥想是一種內在覺察的功課,就像瑜伽,可以一個人在任何地方,通過自己單獨進行。冥想對於一個人的內在提升有許多幫助,能夠讓我們重新認識自己。當我們對於自己的生活陷入僵局,感受不到生活的滋味,也不知道該如何換回對生活的熱情,冥想能讓我們在徬徨中重新建立起一個強有力的自我。
史丹佛大學心理學家Emma Seppälä,她更整理了經科學驗證的七大類,共18種冥想好處。
種種好處中,對社交的幫助有五個方面:

1.讓你變得更樂於助人(Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2011)

研究發現做過慈心禪冥想的人,即使在競爭中,也更容易出現利他行為。讓人想起2014年波士頓馬拉松,一位運動員在終點前摔跤,其他選手攙扶他一同通過終點線的畫面。在強調運動家精神的賽場,更高的價值不僅僅是個人的成功。

2.增長同情心(Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)

如何才能鼓勵人們打開對他人的關懷,通過以正念冥想為基礎的調解方法(mindfulness-based interventions, MBIs),能夠增進彼此之間更多感情,而非僅僅發於理性的連結。這能讓我們知道,有時對方需要的只是一個擁抱,而不是聽我們講道理。

3.增強同理心(Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2013)

冥想一方面提升我們體會他人痛苦的能力,另一方面還能增強我們面對他人苦難時的積極情感,以積極面響應受苦的人們。蘇珊.桑塔格(Susan Sontag)在著作《旁觀他人之痛苦》(Regarding the Fain of Others)就談到現代人疲乏於媒體報導的不幸消息,逐漸屏蔽體察他人痛苦的能力,通過冥想,我們能夠重新恢復這樣的能力,並且有足夠的正能量去響應那些需要幫助的人們。

4.弱化對他人的偏見(Kang, Gray & Dovido, 2014)

研究發現,經過六周的冥想練習,能夠降低人們對少數族裔的盲目偏見。帶著偏見的同情或同理,有時反而會拉遠人與人的距離,就像台灣早期給原住民很多福利,但當政者確是抱著「強者施捨弱者」的心態,反倒激起原住民的不滿。放下偏見,才能看見真實的彼此,發展真正的關係。

5.增強你的社交連結能力(Kok, 2013)

Kok的研究呈現慈心禪冥想,能增強人際關係中的領悟力。我記得有次一個朋友說她男朋友很笨,她告訴男友「我感冒了」,男友卻只是叫她記得吃藥,沒有解讀出她當時需要的是男友來看看她,可她害羞而說不出。社交中有許多潛藏的語言,而就像正念等冥想的效果,我們能通過冥想增強對各種表達的感受力,使得我們更能「讀懂」對方的訊息。
總地來說,神經學家發現當人們進行冥想時,大腦不只會隨著我們經常冥想,而更加熟練於冥想活動。還能進一步強化一個人的意志力,包括提升注意力、專注力、管理壓力、控制衝動,以及自我覺察的能力。
進而幫助一個人在不知道該做什麼選擇,或者更傾向做出軟弱的選擇時,通過平時冥想的訓練,使得大腦變成意志力堅強的超人。研究結果顯示,經常冥想的人,他們的大腦前額葉皮質區,以及腦中的灰質(負責自我覺察的區域)都較常人更多。
最神奇的是,冥想不像金庸小說裡頭那些絕世武功,需要花一生的時間方有所成。研究發現只要花三小時冥想,就能有效提升注意力以及自制力。冥想十一小時後,腦中控制衝動的區域之間,明顯增加了許多神經連結。連續八周的冥想練習,就能增加大腦相應區域中的灰質。

自我接納到接納他人

正念和慈愛禪共同的方法,就是在冥想中會加入我們對自己的指導語,這些指導語大體有兩類:

◎喚醒與覺察

一類是用來形塑冥想時,內心流動的空間,讓我們更容易進入我們內心深處,方便我們去探索內心的每一個角落,以及感受身體各處的每一個細微反映。
對我們不理解的自己,一個我們糾結的觀念,或者某一段進行提問。就像在進行一場自問自答的對話,通過對話,我們得以聆聽自己,並覺察到自己某些隱而未發的問題。
譬如在冥想中,茄子的導師給出以下的指導語,要她在冥想中去梳理這部份的自己,像是「我是否對身處的環境感到安全」、「我是否感覺身體與心靈同樣的放鬆」、「我內心是否充滿喜樂」等。等內心慢慢的喚醒了一個陌生的自己,我們可以和他對話:「你感到安全嗎?」……

◎澄清與支持

另一類是通過對自己想要增強的某個自己,進行正向的自我支持與想象。好比當我們希望在人際相處中,不要再那麼容易
如冥想導師Sharon Salzberg(大家不妨去看看她在TED的演說)陳述,冥想是一種對於自我的澄清,也是一種對於「信念」的澄清。當我們在生活中受傷,好比當一位孩子原本相信「母親應當愛我」、「朋友之間應該互相坦誠」,但有一天,我們的信念遭受動搖,進而我們受傷、失望。然後我們就不再相信那些我們原本相信的。
這時我們可以在冥想中灌注正念的力量,但這不是要我們糊里胡塗的對自己注射雞湯。而是通過冥想對我們自己,以及和我們周遭相關的世界進行深刻的探究,以及省思。然後我們能夠看清「不合理當中的合理,合理當中的不合理」。
好比當我們因為母親的一些行為,有了母親不愛我的念頭,我們可能沒有看見母親當時遭受了哪些其他的壓力,沒有更寬容的去思想我和母親都具有人性的脆弱。進而從自省的冥想階段(self-compassion,自我悲憫),達致對他人的同理,在同理中清醒,而非盲目的找到支持自己內心的動力,以及擁抱他人、傳遞溫暖的情懷與能力。

發揮人性原有的正向力量

日常生活中,許多時候人與人之間的矛盾衝突,就是發生在我們一時衝動說出的後悔話,或是感受不到他人的真情實意,進而造成誤會。
好比過去茄子和男友一起參加聚會時,搞金融的她經常無法融入理科男之間的話題,讓她對於和男朋友一起出席活動感到沮喪,覺得自己在男友的朋友面前活像一個傻瓜。
有時話題無法引領到她的內心走向,她會禮貌性的跟大家說:「不好意思,我得去接個電話。」或是「我去一下洗手間,你們慢慢聊。」藉此機會讓自己暫時喘息一會兒。
對比茄子,蘇珊在社交上的積極,並非全然建立在對自己和他人的充分認知上。當她無法深入他人聊天的內容時,她會積極的把話題引向自己熟悉的產業,卻少了聆聽他人的寬容。
無論茄子或蘇珊,都徬徨於「愛在心裡口難開」的社交困境,我們希望被關懷,也希望關懷別人,可我們找不到足夠支持內心的方法。那使我們感到孤獨、無助,就像最近經常被拿出來討論的「空巢青年」,他們不是真的喜愛一個人回到漆黑一片的房間,而是生活壓力影響了社交的意願,畢竟社交本身也會帶來壓力,更何況當與外界格格不入,會讓人更想逃離人群。
因此,冥想是從個人出發,進而與他人產生連結的正向力。這也點出促進和諧社交的要素,正如提出多元智能的Howard Gardner,他對社交能力所作的定義,就在於人具有留意人與人之間的差異,懂得觀察他人情緒、性格、動機、意向的能力。能力更強的人,還能覺察到他人刻意隱藏的內心想法(2006)。
通過內心冥想的方法,讓我們對自己瞭解更深,進而對人與人的關係,以及人性本身的瞭解同樣得到深化。與此同時,當我們面對自己內心與人際之間的衝突矛盾,我們也能在擴展了我們的理解力後,更從容的面對問題,跳脫出憂慮與不安的心理困境。
最後,冥想也並非是提升社交生活的萬靈丹,結果顯示,儘管接受冥想等正向情緒訓練的人有較高的幸福感,可是對不同參與者,會有不同的效果。對於自我要求比較嚴格的人,慈愛禪的冥想較能有效提升他們的幸福感。可是對於需要他人更多關注的人,慈愛禪沒有太大的作用,反而減損他們的自尊。
因此冥想雖然有幫助,但還是要看個人的性格和需求來操作,才能更大的發揮其成效。
【参考资料】
Gardner,Howard.(2006).Multiple Intelligences:New Horizons in Theory and Practice. Basic Books; Reprint edition.
Hutcherson,C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditationincreases social connectedness.Emotion,8, 720–724.
Seppälä, Emma. (2014). 18 Science-Based Reasons to Try Loving-Kindness Meditation.http://www.emmaseppala.com/18-science-based-reasons-try-loving-kindness-meditation-today/
Sergeant, Susan&Mongrain (2011). Are positive psychology exercises helpful for people withdepressive personality styles?TheJournal of Positive Psychology. 6, 260-272.
Zeng X., Chiu, Cleo P. K.,Wang, R., Oei, Tian P. S. & Leung, Freedom Y. K. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Front Psychol.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630307/
曾祥龍、劉雙陽、劉翔平. (2013).慈心禪在心理學視角下的應用.心理科學進展. 21(8),1466–1472.
【作者】高浩容。哲學博士,前台灣哲學諮商學會監事。著有《孤獨白》、《心靈馴獸師》、《別害怕當個流淚的大人》等書。
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輔仁大學哲學博士,斐陶斐榮譽學會(Phi Beta Kappa)成員。曾任大學講師、臺灣哲學諮商學會監事、教育顧問。2011年被《南投縣文學發展史》列入「南投縣新生代小說家」之林。2016年旅居上海迄今,從事哲學教育與諮詢工作。 著有《孤獨白》、《心靈馴獸師》、《別害怕當個流淚的大人》等三十部作品。
結合哲學諮商實務經驗,以及存在心理學視角,提供對於:自由、責任、命運、孤獨、存在感、價值感等人生課題的分析與解答。
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