練習「正念冥想」能助我變成社交達人嗎？
每個月，我們幾位平時忙碌於工作的朋友，都會抽空小聚。
圈子中有兩位而立之年的單身女性，蘇珊以身為交友廣闊的獨身女性自豪。儘管偶爾孤單寂寞，總是一通電話就能找到陪伴她的人。
茄子沒有蘇珊那麼多朋友，她始終搞不懂要怎麼在固有的生活中拓展交友圈，增進社交生活的質與量。
但這個月見面，大家都感受到茄子的變化，她在團體中顯得十分放鬆，交流中也不像過去那麼被動。
我們問茄子最近是怎麼了，茄子說她參加了一個冥想的課程，推測大概是冥想的幫助。這番話引起大家的討論：「冥想是一個人的活動，如何能增進社交能力？」
冥想：由內而外的身心旅行
各種現代關於冥想的應用，近年受矚目的除了正念（Mindfulness），還有慈愛禪（Loving-Kindness Meditation，台灣稱為「慈心禪」）。無論是哪一種，都強調一個人通過冥想，達到對自己內在更多的覺察，也就是對自己有更多的認識，並同時展開對內在與外在世界具備更細緻的感受力。
冥想是一種內在覺察的功課，就像瑜伽，可以一個人在任何地方，通過自己單獨進行。冥想對於一個人的內在提升有許多幫助，能夠讓我們重新認識自己。當我們對於自己的生活陷入僵局，感受不到生活的滋味，也不知道該如何換回對生活的熱情，冥想能讓我們在徬徨中重新建立起一個強有力的自我。
史丹佛大學心理學家Emma Seppälä，她更整理了經科學驗證的七大類，共18種冥想好處。
種種好處中，對社交的幫助有五個方面：
1.讓你變得更樂於助人（Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2011）
研究發現做過慈心禪冥想的人，即使在競爭中，也更容易出現利他行為。讓人想起2014年波士頓馬拉松，一位運動員在終點前摔跤，其他選手攙扶他一同通過終點線的畫面。在強調運動家精神的賽場，更高的價值不僅僅是個人的成功。
2.增長同情心（Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012）
如何才能鼓勵人們打開對他人的關懷，通過以正念冥想為基礎的調解方法（mindfulness-based interventions, MBIs），能夠增進彼此之間更多感情，而非僅僅發於理性的連結。這能讓我們知道，有時對方需要的只是一個擁抱，而不是聽我們講道理。
3.增強同理心（Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2013）
冥想一方面提升我們體會他人痛苦的能力，另一方面還能增強我們面對他人苦難時的積極情感，以積極面響應受苦的人們。蘇珊．桑塔格（Susan Sontag）在著作《旁觀他人之痛苦》（Regarding the Fain of Others）就談到現代人疲乏於媒體報導的不幸消息，逐漸屏蔽體察他人痛苦的能力，通過冥想，我們能夠重新恢復這樣的能力，並且有足夠的正能量去響應那些需要幫助的人們。
4.弱化對他人的偏見（Kang, Gray & Dovido, 2014）
研究發現，經過六周的冥想練習，能夠降低人們對少數族裔的盲目偏見。帶著偏見的同情或同理，有時反而會拉遠人與人的距離，就像台灣早期給原住民很多福利，但當政者確是抱著「強者施捨弱者」的心態，反倒激起原住民的不滿。放下偏見，才能看見真實的彼此，發展真正的關係。
5.增強你的社交連結能力（Kok, 2013）
Kok的研究呈現慈心禪冥想，能增強人際關係中的領悟力。我記得有次一個朋友說她男朋友很笨，她告訴男友「我感冒了」，男友卻只是叫她記得吃藥，沒有解讀出她當時需要的是男友來看看她，可她害羞而說不出。社交中有許多潛藏的語言，而就像正念等冥想的效果，我們能通過冥想增強對各種表達的感受力，使得我們更能「讀懂」對方的訊息。
總地來說，神經學家發現當人們進行冥想時，大腦不只會隨著我們經常冥想，而更加熟練於冥想活動。還能進一步強化一個人的意志力，包括提升注意力、專注力、管理壓力、控制衝動，以及自我覺察的能力。
進而幫助一個人在不知道該做什麼選擇，或者更傾向做出軟弱的選擇時，通過平時冥想的訓練，使得大腦變成意志力堅強的超人。研究結果顯示，經常冥想的人，他們的大腦前額葉皮質區，以及腦中的灰質（負責自我覺察的區域）都較常人更多。
最神奇的是，冥想不像金庸小說裡頭那些絕世武功，需要花一生的時間方有所成。研究發現只要花三小時冥想，就能有效提升注意力以及自制力。冥想十一小時後，腦中控制衝動的區域之間，明顯增加了許多神經連結。連續八周的冥想練習，就能增加大腦相應區域中的灰質。
自我接納到接納他人
正念和慈愛禪共同的方法，就是在冥想中會加入我們對自己的指導語，這些指導語大體有兩類：
◎喚醒與覺察
一類是用來形塑冥想時，內心流動的空間，讓我們更容易進入我們內心深處，方便我們去探索內心的每一個角落，以及感受身體各處的每一個細微反映。
對我們不理解的自己，一個我們糾結的觀念，或者某一段進行提問。就像在進行一場自問自答的對話，通過對話，我們得以聆聽自己，並覺察到自己某些隱而未發的問題。
譬如在冥想中，茄子的導師給出以下的指導語，要她在冥想中去梳理這部份的自己，像是「我是否對身處的環境感到安全」、「我是否感覺身體與心靈同樣的放鬆」、「我內心是否充滿喜樂」等。等內心慢慢的喚醒了一個陌生的自己，我們可以和他對話：「你感到安全嗎？」……
◎澄清與支持
另一類是通過對自己想要增強的某個自己，進行正向的自我支持與想象。好比當我們希望在人際相處中，不要再那麼容易
如冥想導師Sharon Salzberg（大家不妨去看看她在TED的演說）陳述，冥想是一種對於自我的澄清，也是一種對於「信念」的澄清。當我們在生活中受傷，好比當一位孩子原本相信「母親應當愛我」、「朋友之間應該互相坦誠」，但有一天，我們的信念遭受動搖，進而我們受傷、失望。然後我們就不再相信那些我們原本相信的。
這時我們可以在冥想中灌注正念的力量，但這不是要我們糊里胡塗的對自己注射雞湯。而是通過冥想對我們自己，以及和我們周遭相關的世界進行深刻的探究，以及省思。然後我們能夠看清「不合理當中的合理，合理當中的不合理」。
好比當我們因為母親的一些行為，有了母親不愛我的念頭，我們可能沒有看見母親當時遭受了哪些其他的壓力，沒有更寬容的去思想我和母親都具有人性的脆弱。進而從自省的冥想階段（self-compassion，自我悲憫），達致對他人的同理，在同理中清醒，而非盲目的找到支持自己內心的動力，以及擁抱他人、傳遞溫暖的情懷與能力。
發揮人性原有的正向力量
日常生活中，許多時候人與人之間的矛盾衝突，就是發生在我們一時衝動說出的後悔話，或是感受不到他人的真情實意，進而造成誤會。
好比過去茄子和男友一起參加聚會時，搞金融的她經常無法融入理科男之間的話題，讓她對於和男朋友一起出席活動感到沮喪，覺得自己在男友的朋友面前活像一個傻瓜。
有時話題無法引領到她的內心走向，她會禮貌性的跟大家說：「不好意思，我得去接個電話。」或是「我去一下洗手間，你們慢慢聊。」藉此機會讓自己暫時喘息一會兒。
對比茄子，蘇珊在社交上的積極，並非全然建立在對自己和他人的充分認知上。當她無法深入他人聊天的內容時，她會積極的把話題引向自己熟悉的產業，卻少了聆聽他人的寬容。
無論茄子或蘇珊，都徬徨於「愛在心裡口難開」的社交困境，我們希望被關懷，也希望關懷別人，可我們找不到足夠支持內心的方法。那使我們感到孤獨、無助，就像最近經常被拿出來討論的「空巢青年」，他們不是真的喜愛一個人回到漆黑一片的房間，而是生活壓力影響了社交的意願，畢竟社交本身也會帶來壓力，更何況當與外界格格不入，會讓人更想逃離人群。
因此，冥想是從個人出發，進而與他人產生連結的正向力。這也點出促進和諧社交的要素，正如提出多元智能的Howard Gardner，他對社交能力所作的定義，就在於人具有留意人與人之間的差異，懂得觀察他人情緒、性格、動機、意向的能力。能力更強的人，還能覺察到他人刻意隱藏的內心想法（2006）。
通過內心冥想的方法，讓我們對自己瞭解更深，進而對人與人的關係，以及人性本身的瞭解同樣得到深化。與此同時，當我們面對自己內心與人際之間的衝突矛盾，我們也能在擴展了我們的理解力後，更從容的面對問題，跳脫出憂慮與不安的心理困境。
最後，冥想也並非是提升社交生活的萬靈丹，結果顯示，儘管接受冥想等正向情緒訓練的人有較高的幸福感，可是對不同參與者，會有不同的效果。對於自我要求比較嚴格的人，慈愛禪的冥想較能有效提升他們的幸福感。可是對於需要他人更多關注的人，慈愛禪沒有太大的作用，反而減損他們的自尊。
因此冥想雖然有幫助，但還是要看個人的性格和需求來操作，才能更大的發揮其成效。
【参考资料】Gardner,Howard.(2006).Multiple Intelligences:New Horizons in Theory and Practice. Basic Books; Reprint edition.Hutcherson,C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditationincreases social connectedness.Emotion,8, 720–724.Seppälä, Emma. (2014). 18 Science-Based Reasons to Try Loving-Kindness Meditation.http://www.emmaseppala.com/18-science-based-reasons-try-loving-kindness-meditation-today/Sergeant, Susan＆Mongrain (2011). Are positive psychology exercises helpful for people withdepressive personality styles?TheJournal of Positive Psychology. 6, 260-272.Zeng X., Chiu, Cleo P. K.,Wang, R., Oei, Tian P. S. & Leung, Freedom Y. K. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Front Psychol.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630307/曾祥龍、劉雙陽、劉翔平. （2013）.慈心禪在心理學視角下的應用.心理科學進展. 21（8），1466–1472.
【作者】高浩容。哲學博士，前台灣哲學諮商學會監事。著有《孤獨白》、《心靈馴獸師》、《別害怕當個流淚的大人》等書。
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
在一場講座中和正處於轉職與待業階段的夥伴們分享了如何透過正念，好好的照顧自己。
帶大家一起練習正念呼吸，許多夥伴在練習後都表示變得很放鬆，即使腦袋對於未來還是有擔憂的念頭，也更能接納自己了。做正念伸展練習時，有夥伴覺察到自己身體的緊繃，發現每天花點時間伸展身體的重要性。
今天要分享的正念練習叫做「身體掃描body scan」。這個練習會帶大家把全身的身體部位都掃過一遍，練習去覺察每個身體部位的感覺。除了能夠培養對身體感覺的覺察力，讓我們知道身體發出的訊息，哪邊痛、哪邊緊、哪邊不舒服，適當的照顧好自己。並幫助啟動副交感神經運作，全身放鬆，增進睡眠品質。
很多的父母，對於孩子會「玩食物」這件事情感到困擾，正念飲食就給了我們、還有孩子一個機會，可以「好好地玩食物」！
在這個快速變遷的現代生活中，我們時常感受到來自工作、家庭和社交的種種壓力，這使得維持內心平靜與心靈平衡變得日益挑戰。透過「正念之旅」，我們將探索正念練習的深奧之處，這不僅是一種管理情緒的方法，更是一場深度的心靈冒險，帶領我們穿越情緒的迷宮，發現內在的寧靜，並在多層次的心理健康中找到平衡之美。
我一直都有冥想的習慣，單純的冥想，不涉及任何宗教儀式。
冥想可以幫助你平靜，情緒平穩流動。讀完這篇文章，你會知道如何處理不舒服的情緒，掌握自己的人生。
我前期的體驗不能算愉快。抱著“冥想就是什麼都不想”的想法進行簡直就是折磨人。
人就是靠“想”才活下去。什麼都不想是很困難的。
不斷跟各種念頭戰鬥，
意識到我必須讓自己平靜下來，我起身去廚房，替自己倒了一杯水。我慢慢地喝水，讓自己平靜下來。
因著我與以往爭吵時不同的回應模式，先生也停了下來。一個喝水的舉動，讓我替雙方都爭取了冷靜下來的時間。
從此，我找到了切換狀態的鑰匙：讓自己從被情緒牽著走的原始人，切換成能好好說話的高情商人類。
在某次的爭吵時，先生喊著「不然我們離婚啊！」
以前的我，會因為對方隨口就用「分手」或是「離婚」當氣話，而希望對方道歉，想要說服對方「他錯在哪裡」。
那天，正念冥想帶給我的收穫，讓我選了截然不同的做法。我在穩定自己能量後，化解了這場面臨離婚危機的爭吵，修復婚姻。
曾是看著對方時眼裡充滿星星，令身旁友人羨慕的神仙眷侶，也抵不過二寶生活的摧殘。
在某次的爭吵，先生喊了想要離婚。
最後，靠著正念冥時獲得的能量與方法，我拯救了我們的婚姻。
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剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
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帶大家一起練習正念呼吸，許多夥伴在練習後都表示變得很放鬆，即使腦袋對於未來還是有擔憂的念頭，也更能接納自己了。做正念伸展練習時，有夥伴覺察到自己身體的緊繃，發現每天花點時間伸展身體的重要性。
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很多的父母，對於孩子會「玩食物」這件事情感到困擾，正念飲食就給了我們、還有孩子一個機會，可以「好好地玩食物」！
在這個快速變遷的現代生活中，我們時常感受到來自工作、家庭和社交的種種壓力，這使得維持內心平靜與心靈平衡變得日益挑戰。透過「正念之旅」，我們將探索正念練習的深奧之處，這不僅是一種管理情緒的方法，更是一場深度的心靈冒險，帶領我們穿越情緒的迷宮，發現內在的寧靜，並在多層次的心理健康中找到平衡之美。
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