﹝日常自我覺察﹞如何進行自我覺察呢？（操作步驟篇）

最近靈感持續缺乏中，只好努力從之前暫存的靈感資料庫中挖出一些文章來寫；

不挖還好，一挖才發現原來之前我寫過一系列「自我覺察」為主題的文章，竟然已經是將近兩年前的事情了（最後一篇更新的日期是2022/09/25）

而今天這篇要來接著談進行自我覺察的「操作步驟」，在正文開始之前，強烈建議大家先去看前面的「心態建立篇」，這樣可以更快進入狀況唷~

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在前面的文章中，我對於「自我覺察」的定義是：「在保持心態開放的前提下，藉由不斷自問自答、自我探索的過程，把自己訓練成最了解自己的諮商師的一項心理活動。」

在心態保持開放之後，要如何進行接下來的覺察呢？

#1感受且辨識自己的情緒

#2以情緒作為入口，探問情緒背後的信念是什麼

#3持續探索如此的信念從何而來、有何需求

以下來詳細說明每個步驟的內容~

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#1感受且辨識自己的情緒

「感受情緒」這點可能對很多人來說蠻陌生的，因為前幾年「情緒管理」的議題很夯，我猜不少人受此影響會下意識地去「管理（壓抑）」自己的情緒；

或者就算能夠感覺到自己的情緒，大多也只停留在表層的「生氣」；

接著可能就被憤怒綁架，而開始抱怨或者怪罪外界人事物，或者藉由大吃、購物來轉移憤怒的熊熊火焰；

但情緒其實是多層次的，很多時候「生氣」的表象之下包裹的可能是「沮喪」、「委屈」，只是我們不願意示弱，只好以生氣來武裝自己及面對外界；

而那些難過的感受往往才是讓我們能夠更進一步探索來龍去脈、進而更了解自己的關鍵；

以我自己的例子來說，最近我對於診所某位同事會逃避做比較麻煩的清潔工作、且其他打掃工作又隨便做做的行為非常生氣不滿；

回家後我去感覺自己的情緒，發現在生氣底下的感受是「不公平、委屈」；

明明領一樣的薪水，為什麼同事可以輕鬆地隨便做做就結束，我卻總是不鬆懈的堅持做好每個小細節？

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#2以情緒作為入口，探問情緒背後的信念是什麼

而在感受自己內在的情緒之後，接下來要試著去辨識情緒的種類，並為其命名；

如我上面的例子，我表面上很生氣，但內在的情緒卻是「不公平、委屈」；

以「不公平、委屈」的感受作為入口，我開始向內詢問自己：「為什麼同事逃避麻煩的工作，且隨便做做會讓我覺得委屈不公平呢？」

原來這打到我太陽天秤「在意公平」的個性了，我認為既然我跟同事領一樣的薪水、職位相同、沒有特別分工，那就應該輪流去做每一項工作內容；

另外同事隨便做做的態度也跟我上升處女「在意細節且要求完美」的信念牴觸，但我又不是主管，沒有立場要求，因此只能暗自糾結痛苦；

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大多數人看到這個例子肯定會認為：「那就是同事偷懶不好啊，為什麼要自我覺察，好像在檢討自己一樣？」

但事實上其他跟這位同事搭班過的人，並沒有人跟我有一樣的情緒，大多是睜一隻眼閉一隻眼的包容那位同事；

因此這麼做的目的並不是檢討自己，而是希望能夠藉由自我覺察找到讓我不舒服的根源，避免我每次跟那位同事搭班就氣噗噗折磨自己；

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大家要進行自我覺察的時候可以運用以下這些問句：

「除了生氣之外，我還有其他的情緒感受嗎？」

「這些情緒感受是什麼呢？」

「為什麼A做了（事件）會讓我如此（情緒）呢？」

「是什麼原因讓我對於（事件）如此（情緒）呢？」

「我有什麼（想法/信念）導致我對於（事件）如此（情緒）呢？」

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#3持續探索如此的信念從何而來、有何需求

這點很難做到，但卻是自我覺察能夠完整的關鍵；

因為初期在我們對自己很陌生的情況下，要能夠往內探索到信念的來源、內在心理需求其實還蠻困難的；

而且很多時候當我們在覺察的過程中，看到那些跟想像不同、不完美的自己，其實會產生很大的抗拒，甚至不願意去面對；

在這樣的情況下，就要先練習接納這個不完美的自己，才能夠往下更深一層的去探索自己信念的來源、內心的需求等；

以上面的例子來說，因為我對自己已經有一定程度的了解，很快就可以知道是個性的什麼部分造成我對同事行為的不滿；

但光知道這初步的原因還不夠，俗話說：「江山易改、本性難移」（誤），要去改變我的個性好讓自己不要那麼在意，其實不太可能（我好誠實XD）

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後來我想起這兩年很紅的「薩提爾冰山理論」，薩提爾把所有的人際互動想像成一座冰山，以此比喻人的外在行為和內在經驗有許多不同層次；

我的個性讓我認為：「每個人都應該要仔細認真做好每一種份內工作，並且平均分攤所有工作內容」，這是冰山理論中的「觀點」，同時也是「期待」；

而在這些想法及期待的背後，我開始思考在這件事情背後自己更深層的「渴望」是什麼？

我發現我那個覺得「同事可以挑輕鬆的工作而且隨便做做」的憤憤不平，裡面還有一個聲音是：「你(同事)憑什麼跟我拿一樣的薪水、得到老闆一樣的關注？」

這下我突然懂了！原來我是覺得自己的認真努力沒有得到老闆特別的欣賞跟鼓勵，才會對於同事的行為特別在意及生氣；

是內心想要「被關注、被認同」的「渴望」；

有了這個覺察之後，我接著就要去思考，我要怎麼做才能滿足我內心的這個渴望呢？

這時候我關注的焦點不再是那位同事，而能夠回到自己身上去思考如何調整自己，就比較不會因為想要改變同事而感到痛苦了；

這便是「自我覺察」的最終目的，除了更了解真實的自我之外，還能夠讓我們藉由改變自己進而過得更開心自在；

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以上就是我以自己作為例子分享的「自我覺察操作步驟」，不知道大家看完後願意也跟著練習看看嗎？

而如果你也想透過自我覺察更了解自己、解決內心的各種困擾，但不知道該如何是好，歡迎你來預約【💖知心尋己–自我覺察陪伴諮詢服務💖】

讓我陪你一起找到內心真實的自我吧！