颱風假專題 | 如何獲得最大的財富－－健康

趁颱風假寫了一些重要的健康分享，希望每個人都能獲得最大的財富－－健康

正統現代營養學與運動科學的共識總結10點：

前提：建議可以採循序漸進、按個體差異、均衡發展。

1.吃的健康的幾個原則：1.原型食物2.五蔬果3.少油鹽糖、少喝湯4.攝取充足蛋白質5.準時不跳餐6.少量多餐，7分飽就好，先吃菜墊胃再吃蛋白質、碳水。碳酸、含糖飲料、果汁、無糖茶少喝、前三者提供的無營養碳水過量，飲茶過量容易腎結石及骨質疏鬆，如要喝茶，應適量搭配高鈣脫脂奶類攝取，奶類適量攝取不會造成腎結石。

2."多動"對身體更健康，肌肉的多動促使肌肉生長骨骼密度上升，攝取膳食纖維使腸胃多動蠕動，可以增加腸道益生菌，兩者可以減少體脂肪堆積，降低低密度膽固醇及總膽固醇比例、心血管疾病及各項健康功能改善。

3."慢跑"相對花費太多時間，且過慢恐未達心率有氧標準，忙碌的人最有效是短時間高效的重量/力量訓練核心肌群，核心肌群集中在臀腿腰背圍繞著軀幹，是最根本形塑身體體格、穩定性及體態重要肌群，能夠更高效對身體健康產生正面幫助，藉由重訓增肌保持穩定、達到健康體態，能夠天然修剪身材，飲食與運動並行同時膚質也能改善。對忙碌的現代人來說，重訓>HIIT(高強度間歇運動)>有氧、慢跑。重訓菜單精簡扼要，不過度複雜，短時間完成(30min以下)、每日執行，肌群輪休訓練效果更佳。

4.BMI參考性不佳，肌肉及骨密度高的健康人BMI也會高過正常值，體脂率過高的瘦子也容易低於BMI正常值；總之體脂率才是王道，脂包肌、瘦胖子都稱不上健康，用體脂率看待身體健康更精準。減重的根本就是創造"熱量赤字"，吃的熱量更少，消耗的熱量更多，"吃"產品熱量加總，"動"用BMR*倍數或TDEE計算熱量消耗狀況，更精確應該減脂，不應該減掉肌肉，降低體脂率為減重的核心，當然，肌肉生長體重會增加但體態會更健康，這樣的體重健康是健康有益的，重訓增肌，有氧減脂，一增一減都能減少體脂率，體重基數大的有氧效果更佳，基數小的重訓效果更加。

5.身體95%血清是由腸道生成，腸道生成各式各樣多巴胺，腸道健康將顯著影響到心理健康，飲食習慣改變能顯著改善腸道健康，攝取健康食物應健康吃，快樂吃，輕鬆吃，短期心理的慾望克制或許不舒服，但長期的身心健康將慢慢沖淡前期的不適，身體機能及身材改善的成就感正面情緒，同時能填補慾望克制的心理負擔。總結身體健康調整的優先次序是：均衡飲食>重訓>壓力>睡眠品質>有氧>補充劑及保健品高蛋白。

6.研究早已證實，營養保健品對一般人沒有任何幫助，尤其依賴維他命錠、預拌粉容易攝取超標或不足，脂溶性維生素很容易超標，過量反而有害；與其大把鈔票吃這些高風險保健品，不如更實惠的天天五蔬果，從食物中攝取維生素是安全的，過量風險主要來自於服用補充劑。

7.蛋白粉並非衛福部建議攝取營養，非常人所需，也非適量運動者所需，不運動，只吃蛋白粉也不會生長肌肉，沒有任何益處，長期高劑量蛋白飲食反而有害，在巔峰追求極致完美身材的人才有需求，過量攝取蛋白會加重腎臟負擔及腎結石風險。

8.研究中的益生菌跟現實的保健品天差地別，市售益生菌售價貴，一般人透過更優惠的每日五蔬果能達到數倍更健康的效果，益生菌效果未知，使用人群未知，有效劑量未知，唯有每日五蔬果，長期研究大量證實，具有數倍健康益處效果，即使只吃一份蔬果都必定有效果。

9.戒碳水是最糟糕的飲食方式，碳水是合成肌肉重要元素，該戒除的是「添加糖、精製糖」，且水果甜並非壞處，碳水是人體必需營養素，適量具有顯著正面的效果。

10.超商健身餐、吐司及全麥土司鈉含量超高，都不是健康飲食選擇，高鈉飲食心血管疾病風險上升，非營養素最容易攝取超標得礦物質，衛福部建議每天低於2500mg，WHO建議甚至應該低於1600mg鈉攝取越少越好，一般人幾乎不可能發生低血鈉症，因此，鹽漬、醬油、沾醬也應盡量減少。