別等新的一年才許願，運用#octobertheory 為2025 超前部署好習慣

你有聽過 #octobertheory 嗎？這個在歐美社群上開始流行的關鍵詞，談的是對一年的最後三個月換個看法，可以在10月就開始為自己設定明年的目標、養成新習慣並進行反思—有一種「超前部署新的一年」的意味。

#octobertheory 之所以開始流行，部分原因是它能為新的一年的成功預先奠定基礎，在其他人1月起還在剛開始養成新習慣跌跌撞撞時，10月就啟動的人無形中已經上軌道了。說起來也蠻有道理的，誰說一定只能「新年新希望」？該做的事，不妨就從現在開始。

習慣為我們帶來複利效應

談到習慣，比爾蓋茲說「人們經常高估了自己一年裡可以成就的事，但低估了自己在未來十年可以做的事」，這句話用來看待「習慣」對我們人生的影響也很貼切，像是每天多喝一杯含糖飲料，一兩年之後體重可能就會多個10公斤之類的（老查的身材就是這樣來的）。我們常常會認為要有很大的改變通常都是因為某件大事或者是決定性的瞬間像是中樂透啊之類造成的，但是卻忽略了微小的改變因為時間累積的複利效應。

時間的複利效應不只是會發生在好習慣上，假如喜歡滑手機上網，每天看起來沒什麼，長期下來也會浪費很多時間（不妨打開你手機的「平均每日螢幕使用時間」看看）。因此好習慣能讓時間成為你的朋友，壞習慣則讓時間與你為敵。

但是習慣要發揮效果，會有一段看似沒有什麼變化的潛伏期：有點像你拿大鐵鎚要敲破石頭，前面敲了100下石頭都沒什麼變化，到第100下的時候石頭裂了。所以是最後這一下讓石頭裂開的嗎？不是，是敲了這101下的總和。所以要維持一個習慣夠久，才能突破看似停滯無效的潛伏期。

也許有些人會想「改變不就是靠決心和意志力，還需要看書上教的方法嗎？」不過，好的方法與技巧對於實行仍然是有幫助的。

用對方法—了解人類的「行為模型」

人人都想做出某種改變，但「想要」和「實際去做」之間存有痛苦的差距，但我們多半認為是自身意志力的問題。你可能認定改變非常困難，或認為自己缺乏動機，無法成功。這些想法都不對，問題在方法本身，與你無關。

那麼該怎麼做呢？行為設計學的權威福格博士在研究人類行為多年來的發現，行為 (Behavior) 由三項要素構成，而且必須同時發生，那就是：動機(Motivation) 、能力(Ability) 以及提示(Prompt)，這三要素對於行為的影響，可以用「行為模型」這個架構來呈現：

因此：假如你想改變你的行為，不管是建立習慣、持續進行，或是改變既有的做法，你都可以由這個「行為模型」著手。

「動機」雖然不可或缺，但也最不可靠

人們多半相信動機是行為改變的真正驅動力，經常聽到「獎勵」「誘因」這樣的字詞，以為只要在馬兒眼前掛上紅蘿蔔，任何習慣就都能順利養成，但這是錯的。

問題在於，動機往往善變，是行為三大要素之中最不可預測，又最不可靠的，光靠高強度的動機並無法達到目標。

我們常常因為興之所至，或是因為讀到某本書、某篇文章、某位網紅的影片，就興沖沖起心動念想要每週讀一本書、日更部落格、開始運動…，動機往往是行為的理由與開端，但常常結果也是不了了之、慘不忍睹。原因是也許在單次性的行為上，動機是還蠻管用的，但是在需要持續的行為上，動機就無法單獨發揮效果，需要有另兩項要素也發揮作用。

務實地看待自己的「能力」

多數人以為他們必須幹大事，否則乾脆放棄，做大事有時很痛苦，我們也許能夠全力以赴一陣子，但痛苦的事情人撐不了多久，這不是創造成功習慣的好方法。

你可以檢視一下五項「能力因子」：時間、金錢、體力、創意或腦力，以及是否與你既有行為融合。

沒有「提示」，行為就不會發生

日常生活裡，我們通常依靠三種提示：

• 自我提示（如自己的記憶力，或感覺到餓了、渴了）
• 情境提示（所處環境發生的事，如鬧鈴、便利貼）
• 行動提示（與你已經在做的行為“綁定”）

福格博士這麼說：

人的記憶很不可靠，人物提示並不是好辦法。情境提示有時很有用，但它們也會帶來壓力，且設定太多情境提示可能會有反效果—你變得遲鈍、麻木，對提示視而不見。行動提示是用你已經在做的行為提醒你去做你想要培養的新習慣，這是很特別的一種提示，因為它們可以融入你的日常生活，作為絕佳的提示。

行為的三種提示

所以，建立習慣最好和「你本來就已經在做的行為連結」，建立起新習慣的「錨點」。舉個例子：我們每天都會起床、都要刷牙、都要通勤與抵達辦公室，如果把新習慣跟這些固定要做的事連結，幫自己設定「起床時，我就做OO」「刷牙後，我就接著做ＯＯ」「通勤途中，我就做ＯＯ」「一到辦公室放下包包後，我就做ＯＯ」的模式，很自然就會成為固定的習慣。

四招幫你養成好習慣更容易

在《原子習慣》書裡，有幾招我覺得很有用的方法：

• 習慣堆疊：既然已經存在的習慣對我們有很強的影響力，那麼設法把想要養成的習慣跟你既有的習慣產生連結，就可以讓新習慣的提示更明確。像是如果你想要養成注意自己體重的習慣，就可以設定「每天早上刷完牙就要量體重」或「每天睡前刷完牙就要量體重」，這樣就會提高你養成新習慣的機率
• 誘惑綑綁：這一招是為了要增加新習慣的獎賞程度，意思是只要自己完成新習慣的動作之後，才可以去做自己喜歡從事的習慣，例如「每天深蹲30下之後才玩遊戲」或是「要先跟家人先聊天30分鐘之後才上FB跟Line」，用這樣的方式，去讓新習慣產生對自己的誘因。

上面兩招還可以像電玩的連續combo技一樣組合使用，就是把想建立的習慣夾在既有的習慣跟自己喜愛的習慣之間，更加確保自己會切實做到。

• 2分鐘法則：如果覺得要建立的習慣太困難不容易做到，那麼先建立自己先去做簡單到能在2分鐘裡完成的版本，例如想要養成「每天起床後做深蹲100下」的習慣剛開始可能很難，那麼就先養成「每天起床後做深蹲10下」的習慣。如果覺得要養成「每天睡前閱讀30分鐘」不容易，那麼先養成「每天睡前讀10頁書」的習慣。這樣的做法讓你先不至於因為難度的關係無法開始，而久了之後你很自然的就可以逐漸增加份量或程度，這樣好習慣就因而養成了。
• 習慣追蹤器：習慣的樣成過程裡常常因為不小心中斷而讓我們放棄，所以設計一個能夠幫我們追蹤的方式就很重要，像是前面舉例的每天要深蹲，完成之後就在月曆上打一個勾，那麼有沒有持續就會一目瞭然。這個做法還可以搭配「連續不中斷100天」給自己一些獎勵，或是「因故中斷隔日不再犯」之類的規則給自己警惕，讓習慣養成的效果變得更好。

用「習慣追蹤器」紀錄自己的行為

注意不要讓「敵對行為」阻礙你

通常我們在設定了希望做什麼事的「目標行為」之後，通常你需要注意要避免干擾「目標行為」發生的「敵對行為」，什麼意思呢？像是你決定每天晚上回到家要花半小時做深蹲、棒式之類的運動，但是實際上你可能會偷懶去看電視、或打電動，那些讓你放棄「目標行為」做運動而跑去偷懶的事情像是看電視、打電動就是所謂的「敵對行為」。

那該怎麼辦呢？如果你是真心想要建立跟維持運動的好習慣，你可能要想想是不是要把電視插頭拔掉甚至收到櫃子裡、把電動先借給朋友或送人之類的，或是幫自己設計一些如果做了這些「敵對行為」的懲罰：像是如果沒做運動看電視就要捐錢之類的方式。

甚至我看過一種很有意思的做法，如果要懲罰自己的方式是捐錢給自己反對的政黨，因為捐公益對喜歡做好事的人可能不算是懲罰。用上面這些作法設法讓你很難進行「敵對行為」，去降低自己被干擾的機會。

用「行為契約書」幫助你成功維持習慣

另外，可以訂定一張「行為契約書」，把你要做的行為、獎勵或處罰自己的方式、期限以及最後要達到的目的列在契約上。找到一兩個支持者，可能是家人、朋友、好同事，請他們跟你在契約上簽名，之後監督你、幫你打氣，讓這件事感覺是一個很正式的約定，會讓你對這件事認真起來。

寫下「行為契約書」，認真實行新習慣

雖然現在已經是已經11月中了，仍然可以依照 #octobertheory 的精神為明年預作規劃，你會想要養成什麼新的好習慣，或戒除掉哪些壞習慣呢？歡迎留言一起討論。

想戒掉壞習慣，試試這樣做