讀後感｜Rewire－神經可塑性：重塑人生腳本，從被動到主動的轉變

近期閱讀的主題圍繞著思維認知。曾經接觸過無數快餐式的雞湯讀物倡導著「與自己和解」、「相信自己」，但內容大多如出一徹難免讓人感到空洞和「如何和解」的空虛。而《Rewire－神經可塑性》則是從神經科學(Neuroscience)為切入點，了解如何能夠改變慣性的思維陋習。除了幫助人們面對創傷，也讓讀者了解到藉由建立神經連結，可以如何紓緩、調節壓力反應與中樞神經系統，克服自我設限信念，並重新學會信任自己。

很長的一段時間我深信我成長的背景塑造出我現在的思維模式，我以為這已成了我的「缺陷」、將無可避免地伴隨著我的一生。從一開始被動地接受腦海中的扭曲思維、承受著伴隨而來的情緒反噬；到我意識到這些聲音並把「自我」從中區分開來、但還是阻止不了自己對這些念頭作出回應；到後來我花了無數的時間和專注力、設法馴服這些不停吭食我的野獸 - 直到看完這本充滿腦神經科學的書，我終於可以有信心對自己喊話：

「這是我的腦袋，我有辦法控制、也不會再被動的受擺佈，只要我願意。」

《Rewire－神經可塑性》

╻有限度的自由意志

榮格說：「所有沒有被覺知到的潛意識，都會操控你的人生，而你卻稱其為『命運』。」

習慣之所以難以改變，那是因為它們已自動化且深植成我們內心的行為模式。我們很難再不意識到它們存在的情況下改變，但他們卻偏偏總是在我們的潛意識裡控制我們的行為和想法。

這些行為和想法的源頭來自我們為自己塑造一個特定的故事，並且一直在內心重複述說、反芻（rumination）。「反芻思想是一種重複、侵入性和長時間的思考模式，它沉迷於咀嚼相同的痛苦、負面思想或記憶。被咀嚼的往往是過去的事件、對未來的擔憂或自我批評，它們可能有害於一個人的精神和情緒健康。」

這個故事的設定可能源自父母、手足、同儕或老師對我們的評判，有時則是我們對自身能力的懷疑和自我否定。我們的大腦喜歡專注於負面事情。《人慈》提及到負面偏誤（negativity bias）：比起好事，我們對壞事更為敏感。過往我們狩獵採集的日子裡，我們寧可嫌自己大驚小怪老被蜘蛛和蛇嚇到，也不願少被嚇到一次就沒以後了。恐懼太多殺不死人；恐懼太少卻一定可以。」而這也可以理解成，這些根深蒂固的習慣是我們為了求生存所發展出來的保衛機制。

我們根據這份劇本的人物設定扮演著我們的角色，這份劇本操控著我們如何回應生活的各種選擇。「我們的言語會形塑我們的思考，而我們的思考會形塑我們的感覺；我們怎樣感覺會決定了我們的行為，而我們的行為也決定了我們的信念。(self-fulfilling prophecy)」

事實上，大腦無法區分對與錯，只會學習並鞏固你反複產生的想法模式。大腦神經迴路的路徑在我們一次次同樣的選擇中在腦海裡自我強化。成長的環境使我覺得自己不重要、不被愛、沒價值、不被傾聽，深深地覺得自己「不夠好」。而長年的訓練早已讓我誤以為這份「劇本裡的我」就是「我」、並且是不能逆轉的一部分。「在進行顯意識覺知訓練之前，我們其實只有『有限度的自由意志』」。

╻不幸的人用一生治癒童年

經歷過這些年的跌跌爬爬，我開始了解到「想法」和「我」中間並不是一個等號。

「在刺激與回應之間有個空隙，讓我們有權選擇如何回應，而我們的回應則決定了我們的成長與自由。（Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and freedom.）」- Viktor Frankl

沒錯這很美好，但我真的有能力控制嗎？ - 這是我一直以來的疑問。有沒有一種可能是，這些我的自負和悲觀是與生俱來的天性？或者不幸的童年注定我需要獻祭掉未來的一生，這就是我的命運...嗎？

《#第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》的作者佩特．沃克說明了童年創傷不只是來自於肉體虐待或性虐待，還來自照顧者或父母的羞辱、貶低、忽略、遺棄及其他形式的情緒虐待。《#心靈的傷，身體會記住》（The Body Keeps the Score）的作者貝塞爾提出了一個極為重要的觀點，

「受創傷的人帶著恐懼的記憶，和完全無力而且脆弱的心智，要耗費極大的力氣才能繼續生活。創傷產生的生理變化，引起腦部警報系統的錯亂，壓力荷爾蒙的增加，受創的人對於一般的事件也過度警戒。他們之所以有這種表現，並不是因為欠缺正確觀念，或者缺乏意志力，或性格有問題，而是腦部系統已經被改變。」

這就像有些人心裡都知道該怎麼做，但卻被困在過去的記憶和情緒裡，這種感覺就像腦被過去的情境烙印一樣，甩也甩不掉。

但童年的創傷（CPTSD）是真的無解的嗎？《第》的作者佩特再一步提出，「CPTSD是學習而來的反應。這表示，它是後天造成的，而非先天的。...因為習得而來的東西能夠被反向消除。」而此書《神》帶出的「#神經可塑性」（neuroplasticity）的概念：可塑性是雙向的，可以創造也可以甩掉連結。

> 神經可塑性最基本的元素，便是： 重複＋注意力＋刻意＝持 久的改變

當我們刻意地不讓一個想法直接地帶出另一個想法，來切斷兩個同時放電的神經元之間的聯繫，把兩個相續的想法的出現間距拉得愈長，它們的神經連結就會愈弱。這也就是說，扭曲思維認知（cognitive distortion）透過長年訓練而成為習慣，也可以透過訓練被瓦解。

╻失敗只是進程中的停頓，而非回到起點

當我們能意識到自己思維的脈絡，我們慢慢可以選擇如何回應每個刺激。

然而，警覺力衰退（vigilance decrement）的問題在於，當我們感到疲憊時，心理捷徑（mental heuristics）會讓我們自然而然地回到那些自動化且深植於內心的行為模式。大腦為了保存能量，會選擇阻力最小的路徑，這種「省力」的方式可能強化負面的行為模式，尤其是當我們處於壓力或精神枯竭的狀態時。因此，除了重複以外，我們還需要持續的「注意力」和「刻意」。

以往我總是害怕自己如果不奮力往前，就會不小心退回過去那段已經離開的人生。我心底還是暗自相信著這些想法就是我的本質，即使我很渴望最後證明自己是錯的。但每當「打回原型」又再次被慣有模式主導時，脆弱的我便會再次相信這些想法便再次被證實。

但需要記住的是，大腦具有可塑性（plasticity），而非彈性（elasticity），改變並非線性進行(the brain is plastic, not elastic, and change isn't linear.)。這意味著，我們的努力不會因一次的失敗而完全回到起點。大腦的神經塑造過程就像進行腦部的重訓，一次次的練習會讓我們逐漸適應新的挑戰，即使有「休息日」或偶爾的停滯，也不會讓我們的進步歸零。這種逐步累積的改變，是我們重新調整思維與行為模式的關鍵所在。

請記住：無論我們本來是怎麼以為，我們都可以隨時重新塑造自己，編寫自己的故事。

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Title｜《Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康》 (Rewire: Break the Cycle, Alter Your Thoughts and Create Lasting Change)

Author｜Nicole Vignola

Publisher｜HarperOne

Publication date｜2024/05/09