5個你不可不知的「睡眠新常識」：深度睡眠、體溫調節與多階段睡眠法
「睡眠新常識」這本書的作者是日本人：西野精治。他是史丹佛大學醫學系的教授，透過這本書，跟讀者們分享53個睡眠小常識。
這篇文章跟大家分享5個，我覺得最有趣的小常識，希望你喜歡。
1. 睡眠的前90分鐘，是黃金90分鐘。
人一個晚上大約有4-5個睡眠週期，每個週期約為80-120分鐘。
如下圖所示，第一個睡眠週期會有最深的睡眠，深至非快速動眼期的第三、四階段，因爲此時最累、睡眠壓最大。
睡眠週期
之後的週期，則只會在非快速動眼期第一、二階之間遊走（如下圖）。
非快速動眼期，由淺至深，分為1-4階段
當我們入睡之後，睡眠逐漸加深，自律神經也從交感神經優先作用，切換成副交感神經優先作用後，腦部與身體都會進入放鬆狀態。
只要自律神經調節正常，荷爾蒙分泌也就會正常。
其中與發育，以及細胞修復大大相關的 - 生長激素，在第一個週期的非快速動眼期的分泌量，就佔了整體分泌的百分之七十到八十之間。
所以說，如果在最開始的九十分鐘內，沒有出現品質良好的非快速動眼期睡眠，那荷爾蒙的分泌量也會大幅減少。
如果生長激素不夠的話會是怎樣呢？ 嗯～ 大概就是，容易長不高，久病不癒，整日精神不濟....吧～
生長激素分泌圖
2.核心與皮膚的溫差，是清醒與想睡的大關鍵：
- 核心體溫：白天上升，夜晚下降。
- 皮膚體灣：白天下降，夜晚升高。
隨著兩者溫差「逐漸」縮小，你也「逐漸」越來越想睡。
所以，如果你發現自己比較不好入睡，那可能溫差縮小的比一般人慢。
溫差說明圖
書中也提供加速「溫差」縮小的方法，在此整理後提供大家參考。書中對於原理，有更多的說明，以下只敘述操作方法：
- 入睡前90分鐘，40-42度的水，泡澡15分鐘。
- 如果不方便泡澡，可在就寢前30-60分鐘，40-42度的水，泡腳15分鐘。
- 如果泡澡，泡腳都不方便，那就在睡前，1-2小時，穿著襪子，上床時再脫掉襪子睡覺。穿著襪子反而會妨礙入睡。
- 一週2-3次，睡前三小時前進輕度負荷的有氧運動，超慢跑或走路，運動還可一邊聊天或欣賞風景。
- 晚餐吃能夠降低深體溫的輕食，像是蕃茄、黃瓜、茄子、青椒、秋葵等等，如果就寢前有有足夠時間，最好避免攝取需要長時間消化的蛋白質或脂肪。
3. 睡眠不僅幫助你記憶，也幫助你失憶！
這個也是我覺得很有趣的。
個人經驗，如果我熬夜整夜沒睡，會覺得自己還活在昨天，似乎無法接收更多訊息。
看到這個研究結果，我突然完全懂了 - 原來是沒睡覺，就沒失憶，大腦負擔太大了。
一夜好眠，就是一杯忘情水。
4.人類的生理時鐘不是24小時
而是24小時又12分鐘，所以如果你沒有刻意調整，那大約一個星期後，你就會晚一個小時才想睡覺。
人類的生理時鐘位於眼睛後方的下視丘，所以調整也很簡單，就是早上起床後，立馬去曬曬太陽，讓光線進來，就調整回來了。
我自己的睡意來襲，確實是一天比一天晚，某天就超過晚上12點。
直到超過12點，我才會刻意調整回10-11點之間，看了這個常識後，才知道，原來一天比一天晚的睡意來襲，很正常呀。
5.分階段睡也沒關係，不用想的太嚴重。
作者在書中提到，即使是多階段睡眠，只要有確實出現深層非快速動眼期(黃金90分鐘)的話，就有發揮到睡眠的主要功能。睡醒之後依舊會有煥然一新、充滿活地的感覺。
他還說，過去人類睡覺的方式，其實是一天睡很多次的「多階段睡眠」。
後來進入農耕時代，生活規律後，才發展出「白天活動、晚上睡覺」的模式，演變成在夜晚連續睡6-8小時。
因此，若無法擁有連續性睡眠，真的不用太在意，只要在「多階段睡眠」中，也有出現深層的睡眠就好囉！
分段睡眠的範例。
這個常識，著實讓人心情輕鬆不少，因為在進入中年之後，我有時只爽睡2個睡眠週期就醒來，醒來就想上洗手間，但上完之後，睡意全消！！！
為了不吵到枕邊人，於是起床東晃西晃 - 有時候看書，有時候在廚房打蟑螂，是說也蠻無聊的。
所以打混了一些時間後，又會開始有點想睡覺...我就趕緊再上床，能睡1個睡眠週期也好，然後隔天中午再午睡一會兒。這種多階段睡眠的方式，在楊定一博士的「好睡」中，有也篇幅論述。
咦～你問我有沒有其他睡眠相關的書籍推薦？
那當然就是：楊定一博士的「好睡」啦！是一本很棒的書，我太愛它了。
（本文獻給想了解睡眠多一些的每一個你，全文完。）
