增強手臂力量的5種訓練方法

強壯的手臂及握力不僅能幫助我們在日常生活中更輕鬆地進行提舉、推拉等動作，還能提升運動表現，讓我們在健身、舉重、籃球、攀岩等活動中表現更出色。

臂力的提升不只是為了讓手臂更結實，而是關乎整體力量的發展，畢竟跟所有的物體接觸的第一接觸點是手掌，所以握的力量及技巧是非常值得花時間去訓練的。

引體向上-最全面的臂力及軀幹訓練

目標肌群：

• 二頭肌
• 前臂肌群
• 背部肌群

動作說明：

1.    雙手握住單槓，寬度略比肩膀稍寬（或使用反握刺激更多二頭肌）。

2.    保持核心收緊防止下肢擺動，將手掌的小指、無名指及中指握緊，將肩膀穩定。

3.    用手臂和背部力量將身體往上拉，直到背部及手臂繃緊。

4.    緩慢下降至完全伸展手臂，如有不舒服微彎也可以，並重複動作。

訓練建議：

• 初學者：3組，每組5-8次（可使用彈力帶輔助）
• 進階者：4-5組，每組8-12次（可負重訓練）

變化版本：

• 反手引體向上：雙手距離縮窄，更專注刺激二頭肌。
• 負重引體向上：增加啞鈴或負重帶，提高訓練強度。

二頭肌彎舉

目標肌群：

• 二頭肌
• 肱肌

動作說明：

1.    手持啞鈴或槓鈴，雙手與肩同寬，掌心朝上，將食指及大拇指握緊。

2.    彎曲手肘將重量向上拉，保持上臂不動，只用前臂發力。

3.    當重量到達二頭肌收縮緊繃為止，稍作停留，再慢慢放下至起始位置。

訓練建議：

• 4組，每組8-12次，重量選擇使得最後幾次感覺有挑戰性但不影響動作標準。

變化版本：

• 槌式彎舉：手掌對握，增加對前臂與肱肌的刺激。
• 單手孤立彎舉：單手進行，提升肌肉孤立效果。

窄握臥推—強化三頭肌與上肢力量

目標肌群：

• 三頭肌
• 胸肌
• 肩部

動作說明：

1.    平躺於臥推凳上，雙手握住槓鈴，距離略比肩寬窄一些。

2.    控制槓鈴慢慢下降至胸口中間位置，或是奶頭位置。

3.    用三頭肌發力，將槓鈴推回起始位置，完全伸直手臂，但不要過度將肘關節鎖死。

訓練建議：

• 4組，每組6-10次，使用中等至高強度重量。

變化版本：

• 啞鈴窄握臥推：增加活動範圍與穩定性需求。
• 地板臥推：減少對肩膀的壓力，集中刺激三頭肌。

槓鈴前臂訓練—強化握力與前臂肌肉

目標肌群：

• 前臂屈肌
• 前臂伸肌
• 握力肌群

動作說明（正握與反握）：

1.    正握（掌心朝上）：坐在長凳上，槓鈴放在大腿上方，手腕懸空，掌心朝上。

2.    反握（掌心朝下）：相同動作，但掌心朝下。

3.    用手腕控制槓鈴上下移動，專注於前臂的發力。

訓練建議：

• 3-4組，每組12-15次，重量不需太重，重視肌肉的控制與感受。

變化版本：

• 單手啞鈴版，可提高左右手肌力平衡。
• 握槓鈴，增加握力與前臂肌肉的參與。

三頭雙槓撐體—增強上肢整體力量與耐力

目標肌群：

• 三頭肌（Triceps Brachii）
• 胸肌（Pectorals）
• 肩部（Deltoids）

動作說明：

1.    雙手撐住雙槓，手臂完全伸直，核心收緊。

2.    緩慢下降，直到手肘約90度彎曲，保持控制。

3.    用三頭肌發力將身體推回起始位置，完全伸直手臂。

訓練建議：

• 4組，每組8-15次，初學者可使用輔助機器或彈力帶。

變化版本：

• 負重雙槓撐體：腰部掛重量，提高強度。
• 握推椅撐體：適合初學者，降低難度。

總結：打造強壯手臂的訓練組合

1.    引體向上：全面提升二頭肌、前臂與背部力量。

2.    二頭肌彎舉：針對二頭肌增強手臂肌肉。

3.    窄握臥推：專注刺激三頭肌，提升上肢推力。

4.    前臂訓練：強化握力，提高運動表現。

5.    臂屈伸：增加上肢耐力與三頭肌爆發力。

建議每週進行2-3次手臂訓練，並搭配全身訓練與足夠的營養攝取，以獲得最佳效果。

堅持訓練，相信手臂力量及握力都會大幅提升，讓您在運動與日常生活中都更有力量與自信！

我是Porter教練，陪你健身，也健心。

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