「習慣不是靠意志力撐出來的，而是靠設計讓大腦覺得值得再靠過來一次。」
——細枝小葉 _Sean
隨著我研究越多習慣方面的書籍, 論文，我逐漸覺得我們的大腦根本就像一隻愛撒嬌又懶惰的貓貓🐈⬛。平常牠不理你，但只要你一打開罐罐，喵的一聲就自動靠了過來🐾。這不是可愛，是本能：大腦有兩個天性——節能，還有追求獎勵。
養成習慣，先餵飽那隻腦內小貓
請讓我娓娓道來這兩個讓習慣能成立的關鍵。
🧠 習慣的形成，其實是一場能源調度戰
我們常常說「要養成習慣」，但大腦怎麼知道什麼該變成習慣？
科學家早就整理出習慣的基本迴路🔄：
提示 → 渴望 → 行為 → 獎賞
只要這條路重複跑得夠多，大腦就會幫你開啟自動導航模式，這時，大腦就會節省燃料，把注意力資源挪到其他地方（例如：邊開車邊回訊息，雖然不鼓勵這麼做 🙈）。
這樣的「節能模式」也發生在運動員身上。當你不再需要花腦力去記得腳怎麼踩、手怎麼擺，才能專注在戰術⚡️、配速、技巧上。
有趣的是，大腦雖然愛省力，但不會無緣無故開啟自動導航。
它需要一個明確的「啟動提示」，像是咖啡香出現＝開機上班、穿運動鞋＝準備開始流汗。當這個提示穩定出現、大腦也知道「可以放心交給潛意識了」，它才會啟動節能模式。
可以想像成：大腦就站在門口張望，心裡想「現在可以偷懶了嗎？」直到看到熟悉提示，才拍拍手說：「太好了，交棒給肌肉記憶！」
🐾 大腦愛吃罐罐，但只吃「馬上就能吃到」的那種
我們再回來講那隻貓。當你對牠說：「三天後給你罐罐🍖。」牠會理你嗎？
不會。牠只想要現在、馬上、立刻⏱️。大腦也是這樣。
比起「兩個月後會變瘦」，大腦更喜歡「現在練完一組深蹲就劃一筆進度條」。
哪怕獎勵再小，只要是即時的，它就買單。
此外，比起文字它更喜歡影像, 圖片這種視覺化的獎賞🎯。
所以如果想養成習慣我會推薦：習慣追蹤、視覺化紀錄、立即的小小慶祝。
這幾個方法不只是儀式感，而是一種引導大腦上鉤的設計。
🪙 把你的自律感，存進大腦的「獎賞帳戶」
想養成一個習慣不用靠意志力撐著，設定一個「行為 → 可視化 → 馬上獎賞」的小機制更有用。
像這樣：
- 每完成一次早起，在筆記本上畫一個圈✍️
- 每跑完5分鐘，在便利貼上貼一格
- 每次忍住滑手機，把10元存進自己的小豬撲滿🐖
這種即時感不只會讓你持續下去，還會帶來兩個效果：
✅ 看得見進步(視覺化)📈
✅ 感覺自己變強(累積小勝利)💪
大腦看到成就感，就像貓咪看到罐罐，會自己靠過來。
很多人可能會問：「才做一點，有什麼好慶祝的？」
但身為一位習慣教練，我會說：「別忘了，小嬰兒只是走出第一步，也沒走多遠，但爸媽可是都高興得不得了呢。」
養成習慣的關鍵步驟就是
讓你「想繼續做下去」
還有一種更簡單的慶祝方式，我稱之為小儀式慶祝。
別管他人目光，找一個對自己表現給予讚賞的小儀式，像我的小儀式慶祝方式是雙手握拳像空手道🥋一樣對著空氣左右左右出拳✊。
這些看似微小的舉動，就是大腦喜歡的即時罐罐。牠會因為這樣，願意再來第二次、第三次。
💬 管理者也能這樣做：用「一分鐘讚美」養出團隊的習慣記憶
理解大腦的偏好，不只讓你自律，也能讓你成為更懂激勵的主管。
其實就是我們在其他篇有提到的一分鐘讚美法，我們很快地複習一下。
- ⏱️ 前半分鐘：
- 越快說越好（事情一發生就說）
- 具體描述對方哪裡做得好
- 分享你當下的感受：「我真的很感動！」
- ⏱️ 後半分鐘：
- 鼓勵對方保持下去
- 表達你對他的信任與支持
讚美不是等到年底績效才發，而是當下給予、當下被記住。
🛎 習慣的起步器：給大腦一點糖的「番茄鐘」
前面提到，大腦要建立習慣，最好有一套清楚的提示 → 行為 → 獎賞流程。
但如果你連「開始」都開始不了，這個迴路就根本跑不起來。這時，我會請朋友試試看：用「番茄鐘法」來幫大腦開機。
番茄鐘不是萬能，它比較像是對付那種會讓你原地卡關的「認知型習慣」的啟動器——像是開始讀書、寫作、整理思緒、做計畫⋯⋯這些不是很累，但很容易逃避的事。
我們就可以這樣設計：
- 設一個 15～25 分鐘的專注時間
- 結束後，立刻給自己 5～10 分鐘的放鬆時間，想幹嘛就幹嘛（這段「發散時間」就是獎賞本身）
這種模式就像是在跟大腦說：「我知道你不想做，但拜託你陪我一下，做完就給你一點罐罐。」
有研究發現：人在拖延的時候，大腦處理痛覺的區域會亮起來，就像真的在胃痛。但只要一開始行動，那個「痛」就會瞬間消失。
所以最好的方法從來不是等有動力才開始，而是給大腦一個簡單的提示、一點點啟動能量，再加上一個「撐完就有獎賞」的期待。
讓大腦知道：你只要開始，我就會獎勵你。
📌 結語：你不是懶惰，你只是沒給大腦牠愛的提示和獎勵
我們的大腦不是敵人，它只是沒有人類那麼懂得延遲滿足。牠比較像一隻需要被理解的小貓咪——要餵對時間、給對反應。只要你懂得牠的語言，你就能讓牠主動靠過來，甚至心甘情願幫你建立習慣。
歡迎在留言區分享：
你最近為了建立一個新習慣，幫大腦設計了什麼樣的「即時獎勵」？ 或者你還有那隻總是逃跑的大腦貓還沒被收服嗎？留言給我，我們一起想辦法。
當你餵對時間、給對獎賞，大腦就會像這隻貓一樣，安心、放鬆、願意靠過來
