🔬習慣的開關，藏在一小口不預期的獎賞裡 - 阿祥_Sean
你好👋，我的朋友：
這篇文章的靈感，來自我端午節在電影院旁的便利商店買了一包爆米花🍿。是的，我知道爆米花很甜熱量很高，也知道我不是肚子餓——但就是想買來配電影。電影散場後除了沉浸在電影帶來的美好觀賞體驗🎥之外，我突然想到一個問題：
為什麼我們總是對「做對的事」提不起勁，卻對「多餘的事」充滿渴望？原來答案藏在我們的大腦裡，一個叫做多巴胺的角落。
電影配爆米花，是渴望還是習慣？
🧠 多巴胺，不只是快樂的化學物質
你可能以為多巴胺是快樂的來源，但其實，它是「渴望」的來源，是讓我們有動力去做一件事的關鍵。
關於動力/動機，可以參考這篇文章:
有個經典實驗是這麼做的:研究人員🧪阻斷了老鼠🐁的大腦多巴胺分泌，結果老鼠對任何事都提不起興趣，甚至連水都懶得喝💧，最後渴死了。更妙的是，當這隻老鼠吃到糖時，還是會露出「喜歡」的反應，但牠就是不主動靠近糖罐。
這告訴我們：「喜歡」和「想要」是兩回事。喜歡是反應，想要才是行動。
🎁 為什麼習慣常常養不起來？因為沒有獎勵
我們的習慣，不是靠決心撐起來的，而是靠獎勵誘發出來的。尤其「不預期的獎勵」，最能刺激大腦產生多巴胺，讓神經元之間建立連結，為行為打下記憶的基礎。
比方說：
- 玩手遊時總是出現無預期/無規則的獎勵或者創造出差一點點就可以就累積到獎賞的感覺，讓人瘋狂上癮，一關接著一關🎰。
遊戲開發商會這樣設計就是知道我們大腦對不確定的獎勵會特別興奮。
而那些「等月底發薪」💸「減肥比賽得獎」「年底業績獎金」的遠端獎勵，對大腦來說根本不夠用。多巴胺要的是立刻、真實、能被感受到的回饋。
🍳 習慣從來不是苦行，而是創造當下的愉悅
我曾經有這樣的經驗—
站在門口送我同學和他小女兒離開，我向他小女兒揮手說掰掰，她也跟我揮揮手，然後走沒幾步路又回頭跟我揮手👋，再走沒幾步路又再跟我揮手，當下我的心整個融化🫶
這是「行為中自帶獎勵」的例子。不需要外部鼓勵，也不需要打卡成就，就已經讓多巴胺自然流動了。
所以若想養成一個習慣，可以透過下面的過程讓習慣更快建立:
提示→行為→立即獎賞
舉例來說，想增加跟伴侶的親密關係嗎?來個每日一個抱抱的習慣吧，這個擁抱的動作當下伴侶的開心表情就是個很棒的獎賞，你說是吧🥰
反過來說，如果你今天養成一個習慣只是為了月底的績效表現，那除非你本身就超級自律，不然大腦很快會疲乏，行為也容易中斷。
🎯 把「需要」綁在「想要」前：誘惑綁定法
如果你現在正在培養一個「需要但不想做」的習慣，像是運動、早起、打業務電話…那你可以試試「誘惑綁定」這個方法。
操作方法很簡單：
☕舊習慣(已有的動作)→📞需要做的事(想建立的習慣)→ 📱想做的事(獎勵行為)
例如:每天泡好咖啡放在杯墊上(舊習慣)→ 打三通業務電話(需要)→ 滑手機3分鐘(想要)
這樣安排的好處是：
- 不需要靠意志力，因為你知道馬上就能做開心的事
- 行為有開始與結束的節奏感，不會混成一團
- 多巴胺的刺激與完成感，被包在整個流程裡，自然強化習慣
📚 實驗研究：連運動也可以靠「想要」撐起來
一項研究讓參與者將有聲書綁定在健身房🏋️♀️的iPod裡，只有去運動才能聽劇情🎧。結果這群人平均運動時間比對照組多出 55%。
這項研究的啟發是：
- 最能讓人持續做事的，不是壓力，而是期待
- 把「想要」放在「需要」的後面，像甜點壓軸，也是一種行為設計
對於每天忙到沒力氣決定吃什麼的你我來說，這真的是一種溫柔又有效的策略。
🎮多巴胺，不只存在快感裡，也能藏在儀式與遊戲裡
除了綁定，你也可以透過設計「儀式感」或「遊戲化」讓習慣更有吸引力。
- ✨每次寫完一篇文，就倒一杯喜歡的茶、拍張照片上傳
- 🪙完成一項任務，就把一枚硬幣投入透明罐中，看著自己累積進度
- 🧩也有醫院推出電玩遊戲幫助病患復健，關卡越打越順，讓進度可見可感
但要注意：別讓遊戲變成壓力來源。強迫性的參與，反而會讓人抗拒。你要創造的是「我想做」，而不是「我被逼做」。
💡總結:要讓行為持續，先讓它變得"好玩"
我們對行為的渴望，不是來自目的，而是來自過程中的多巴胺。如果一個習慣很難開始，很可能不是你沒意志力，而是你沒把「好玩」🍬設計進去。
所以，讓我們從今天開始練習這件事🎯：在需要做的事前，先設一個你已熟悉的舉動;
在完成後，再給自己一點甜甜的小鼓勵。 久而久之，你會發現那條通往改變的路，竟然也可以好走、甚至愉快。
若你對這篇文章有感，也歡迎分享你的「渴望小設計」💭，讓我們一起把習慣變得不再苦行，而是像一場期待開獎的小冒險吧。
習慣，也能像遊戲一樣期待開獎
