專注力就像一層防護罩，讓人能在混亂中完成深思熟慮的工作
大家早，我是最愛和你一起讀商業好書的老查。我想對於職場工作者來說，有效率且高品質的完成工作應該是每個人都追求的目標。但你知道嗎？常常是我們自己不自覺地扯自己後腿，讓自己既忙碌但效率不佳，怎麼說呢？
明明很努力，卻感到筋疲力盡沒效率？
你是否有這樣的經驗：電腦前坐了一整天，信件回了無數封，LINE 和 Slack 不停跳通知，手邊任務也切換來切換去，但到了晚上卻發現，好像什麼真正重要的事都沒完成？聽起來是否很熟悉，這似乎是工作的常態。
在數位連結緊密的職場環境中，「一心多用」幾乎成了預設模式。我們不斷地回應訊息、追趕進度、處理突發狀況。不斷地分心會讓我們的思緒變得零碎，工作也只完成了一半。這不僅讓我們感到壓力重重、疲憊不堪，更會產生強烈的無力感。根據微軟近期發布《工作趨勢指數特別報告》，綜合全球 31 個市場、3.1 萬名工作者的調查，並分析數兆筆 Microsoft 365 非具名生產力資訊，描繪出一個被數位通知與碎片化會議干擾的工作場景：工作者平均每 2 分鐘就會被會議、郵件或訊息通知打斷一次，每天可能多達 275 次，這種頻繁的干擾讓人難以專注於任何一項工作或進入深度思考。另外，史丹佛大學約翰彭卡維爾教授的研究結果顯示：人類的專注力在每週工作超過 50 小時後，表現顯著下降。換句話說：分心造成的無效率讓我們工作時間因而增長，長時間工作又導致我們容易分心，形成惡性循環。
如此一來，當我們感覺自己瞎忙卻沒有成就，工作就會變得索然無味，甚至是讓人失去熱情。這種狀態久而久之就可能導致職業倦怠（burnout），畢竟「工作能有所進展、有成就感」才是讓我們持續的最大動力。
分心如何耗損你的腦力
若我們平均每隔幾分鐘就切換一次工作，表面上看起來「很機動，反應很快」，但壓力、挫折和疲憊感卻加倍。想像你在騎單車：每次剛加速，就被迫急剎，然後又得用更大力氣重新踩踏。分心就是那個剎車，它讓你永遠無法順暢滑行。
上述感受獲得心理學、認知神經科學領域研究支持：根據Microsoft Research發布：快速在任務之間切換，會浪費最多達 40% 的有效工作時間。由HP贊助，英國心理學家格林威爾森進行的行為實驗結果顯示：在被電話、電子郵件等打斷時進行認知測驗，發現實驗對象智商平均下降 10 分以上，比吸食大麻後造成的認知影響還嚴重。
更糟的是，當分心成了習慣，手機、通知或甚至無聊本身，都會自動把我們拉走。久而久之，我們的專注力愈來愈短，耐心也愈來愈低，最後連做「需要深思熟慮的事」的意願都下降。
深度工作，才是突破之道
喬治城大學教授卡爾．紐波特（Cal Newport）在其著作《深度工作力》一書中，明確定義「深度工作（deep work）」為：「在完全不受干擾的專注狀態下，進行認知負載高的職業活動，這種專注能將認知能力推向極限，進而創造新價值、提升技能，並且是不易被他人模仿的工作」。 這種工作方式能讓你更快理解複雜資訊，並在更短時間內做出更好的成果。
不過，深度工作並不是說做就能做。它需要一種「腦力動能」——就像引擎熱身，你得先專注一段時間，腦袋才能進入狀況。需要投入時間和精力，讓自己進入高度專注的狀態，調動知識、經驗、創意，甚至熱情，來處理那些最重要、最有意義的工作。
三個步驟，幫自己奪回專注力
你無法在兩段分心之間的短暫三分鐘內，真正發揮你的才華。要擺脫分心，重點不是時間管理，而是注意力管理，先從這三件事開始：
察覺分心
要改變習慣，首先必須意識到它的存在。分心往往是由「提示」引發的，例如手機通知、同事喊你、甚至一點無聊感。可以藉由記錄自己分心的頻率和原因：每當自己從手上的任務跳到別的事，就記下「我剛剛為什麼分心？」久而久之，你會找到最常影響自己的分心觸發點。
設計對策
一旦你察覺了讓自己分心的觸發點，就可以想辦法克服它。例如，你可以事先告訴同事「這半小時我在專心處理某事，除非緊急事物，請先別打擾我」；或者，你也可以把手機放遠一點，甚至設定「只在特定時間回訊息」。把這些想法寫下來，並在適當的機會嘗試，然後記錄下成效。一段時間後，你就會找到最適合自己的方法。
善用「活化能量」原則
利用「活化能量（activation energy）」的原則，讓自己更容易開始執行那些原本看似困難的任務，方法之一：把工作拆解成更小、更具體的步驟。與其在待辦清單上寫「撰寫報告」，不如寫下「列出報告的四個重點」；與其寫「分析數據」，不如寫「確認報告需要引用的數據項目」。當任務看起來快速又容易時，你更有可能付諸行動。
你還可以利用所謂「20 秒法則」：為分心行為增加一些小小的「摩擦力」，舉例來說，如果你習慣不斷用手機查看通訊app，與其強迫自己不看，不如在手機設定登出。即使你下意識地點擊了App，重新登入需要額外多花幾秒鐘，這足以提醒你並化解查看app的衝動。
結語：專注力是你的隱形資產
忙碌卻沒成果，讓我們既疲憊又沮喪。想避免倦怠，就要學會奪回自己的注意力，我們必須認清這個問題，並積極制定計畫來解決。當你能逐漸戒掉分心的習慣，把腦力用在真正重要的事上，你不只會完成更多任務，也能發揮出更獨特的價值。
可以這麼說，在人人都忙著多工處理的時代，專注力已成為你最強大的競爭優勢，你有好好把握這項競爭力嗎？
最常造成你分心的原因是？
------------------------------
我是 vocus 官方主題專家——老查，歡迎追蹤、加入我的沙龍！
💡 vocus 近期主題活動
- 「👻 鬼點子速速前，來 vocus 慶中元」活動：鬼抓人創作接力，普渡購物金送給你！
- 「排隊名店，值得嗎？」
💡 想成為官方主題專家？歡迎加入我們！
