在日本，高齡者的日常保健，往往從清晨的幾個簡單動作開始。這些動作看似樸素，卻蘊含全身性的鍛鍊智慧。它們不需昂貴器材，也無需長時間投入，卻能在日積月累中，增強肌力、提升平衡、保持柔軟，幫助長者維持獨立生活能力。以下六項動作，便是典型而有效的晨間保健法。 首先，是慢步走。清晨緩緩起身後，在屋內或庭院輕輕步行，不求速度，重在喚醒身體，促進血液循環。步行的節奏，能讓心肺逐漸活絡，腿部關節也得到活動，為接下來的運動預備基礎。 其次，是廣播體操。這是日本幾十年來深入社會各角落的日常運動，涵蓋伸展、抬臂、彎腰、擺動等全身性動作。對高齡者而言，它強度不大，卻能全面帶動肌肉、關節，並訓練協調性。每天跟著廣播或錄音做上五分鐘，不僅身體舒展，也培養生活規律。 第三，是深蹲。深蹲能強化大腿與臀部肌群，對維持行走能力極為重要。老人若能以緩慢、正確的姿勢進行，即使幅度不深，也能增進下肢力量。然而，做深蹲時須注意避免膝蓋疼痛或姿勢不正，必要時可扶牆或椅背作輔助。 第四，是單腳站立。單腳站穩，是訓練平衡、預防跌倒的有效方法。每天交替左右腳，從幾秒鐘開始，逐漸延長時間。進行時最好在身旁放置支撐物，以防萬一。這看似簡單的練習，對強化腳踝、提升本體感覺有顯著功效。 第五，是在地板起身與落座。能自在地從地板起身，代表下肢、核心與協調能力都仍保持良好。這動作對維持日常自理力尤其重要。初學者可先從較高的椅子練習，逐步過渡到地板，過程務必緩慢，不可猛力。 最後，是毛巾扭轉。這是一種柔和的腰背運動，手持毛巾進行左右扭轉，既能舒展脊椎與側腹肌，也能放鬆上半身，改善腰背僵硬。與深呼吸結合時，更有助於調整呼吸與舒緩情緒。 綜觀以上六式，動作皆簡明易行，關鍵在於持之以恆。晨起以慢步與廣播體操作為熱身，接著進行深蹲與地板起身，最後以單腳站立與毛巾扭轉收束，既有肌力訓練，又兼顧平衡與柔軟。每天花上二十至三十分鐘，循序漸進，必能為身體打下穩健基礎。 健康的養成，並非一蹴可幾，而在於恆常的練習。這些日本老人每日必做的簡單動作，提醒我們：保健並不需複雜，只要肯用心，最平凡的動作，也能成為守護健康、延年益壽的智慧之道。
■相關視頻■
日本長者每天堅持的六個動作https://youtu.be/AlKdbVI7GfY?si=pmlqVMSE59S9BFyI
