假我與內耗：當我們把生存變成了人生
深夜十一點，城市像把螺絲，鎖得人透不過氣。小琳縮在單人床角，手機藍光映出她的黑眼圈。她滑過一張又一張光鮮的照片，忍不住苦笑：「我每天都在努力，為什麼還是不快樂？」
她很懂得扮演──在會議裡總是準時、周到、和善；在訊息裡永遠貼心、體面、好說話。她也很清楚，這套「人設」不只是禮貌，更是護身符。只是，護身符久了，會變成枷鎖。
童年的隱形劇本：阿德勒的「虛構目標」
阿德勒說，孩子在恐懼與錯誤信念裡，會發展出四種「虛構目標」：
尋求注意、尋求權力、採取報復、表現無能。
它們像一部沒被看見的劇本，默默編排我們的生命走位。
- 尋求注意：小宇在教室後排，用浮誇的提問引來笑聲。他要的不是答案，是「被看見」的安全。
- 尋求權力：十歲的小傑被責備，立刻反擊：「憑什麼管！」強硬掩不了手心的顫抖──他怕一旦順從，就一文不值。
- 採取報復：小芳與閨蜜鬧翻，不哭不鬧，三天不讀不回。冷靜其實是提醒──忽略有多痛。
- 表現無能：被要求整理房間的小恩說「我不會」，轉身去看電視。他不是不會，他怕失敗。
成人化的變形：四種內耗人格
長大以後，劇本沒有消失，只是換了服裝。
討好型（尋求注意的延伸）
小敏在會議尾聲聽到「有誰能幫忙？」立刻笑著舉手。晚上，她對著螢幕問：「如果我不答應，大家還會喜歡我嗎？」
代價：過度共感、過度承擔、過度耗損。
對抗型（尋求權力的延伸）
阿豪習慣打斷別人、搶下主導。他不是愛輸贏，而是相信「只要不示弱，就不會被踩」。
代價：關係緊繃、合作成本高、內心長期戒備。
疏遠型（採取報復的延伸）
小美爭吵後只說「隨便你」，把心鎖上。她想起耳邊的舊語：「太情緒化會被看不起。」
代價：自我孤立、情感斷流，安全了，卻更寂寞。
高功能型（表現無能的反向）
小傑是公司的「超人」。某天簡報到一半，腦袋忽然一片空白，手心冰冷；滑落的不是投影片，是他長年硬撐的盔甲。
代價：長期超載、難以求助，一崩就全崩。
完形心理學的「內設」：吞下的話，變成內心的咒語
完形心理學提醒我們，很多價值並非選擇，而是吞下去──未經消化就進肚的標準與語句。
「吃得苦中苦，方為人上人。」 「自己的事自己做，別麻煩別人。」 「男兒有淚不輕彈。」 這些話，久了會變成內在語言：
- 討好型：「要乖、要聽話、別惹人討厭。」
- 高功能型：「不能麻煩別人。」
- 疏遠型：「情緒是多餘的。」
- 對抗型：「軟弱就會被踩。」
於是，我們戴上面具，以為那叫成熟，卻慢慢忘了臉的長相。
一張餐桌的縮影：面具與默劇
餐廳裡，四個朋友看似熱鬧：
小敏逗笑、阿豪主導、小美沉默、小傑照顧大家。 表面是默契，內裡是默劇──每個人都在自己的角色裡用力演，沒有人敢脫稿。笑聲之外，是四種安靜的疲憊。
從覺察開始：把「自動導航」切回「手動」
覺察不是控訴，而是看見。把自動化的劇本，交回到手裡。你可以試試這個四步驟：
- 停（Stop）：在過度承擔、想打斷、想抽離、想硬撐的當下，先深呼吸兩次。
- 看（See）：問自己現在啟動的是哪個「舊劇本」？討好、對抗、疏遠還是高功能？
- 問（Sense）：此刻我真正害怕的是什麼？被討厭、被貶低、被忽略、被看見脆弱？
- 選（Select）：在不違背關係、不出賣自己的前提下，做一個「小改寫」。
- 討好型：從「我可以」改為「我可以在週五前提供初稿，細節需要再協調。」
- 對抗型：從「你這樣一定不行」改為「我擔心這個風險點，我們能不能先做 A/B 估算？」
- 疏遠型：從「隨便你」改為「我需要 30 分鐘冷靜，之後再聊。」
- 高功能型：從「我來就好」改為「我能負責 70%，另外 30%需要支援。」
這些小小的轉折，是你把「自動」改成「手動」的證據。
拆解「內設語言」：把吞下去的，拿出來嚼一嚼
選一條你最常對自己說的話，做三步練習：
- 辨識：這句話來自誰？父母、老師、社會標準、某次創傷？
- 檢驗：它總是對的嗎？在哪些情境不適用？代價是什麼？
- 重寫：把極端的二分法，改成可選擇的彈性語句。
- 例： 原句：「不能麻煩別人。」
- 重寫：「在關鍵任務我先自理；遇到資源缺口，我有權提出協作。」
- 原句：「男生不該表露情緒。」
- 重寫：「表達情緒是成熟的一部分，我可以選擇場域與方式。」
一段和解：把努力，還給願意
夜裡，小敏在筆記本上寫下：「我的努力是為了誰？」
她不急著回答，只把今天「自動答應」的三件事圈起來，逐一改寫界線。她發現，當自己說出第一個「需要協調」時，害怕並沒有讓世界塌陷，反而換來了尊重。 清晨，小傑停在跑道邊，終於對自己承認：「我不是超人，我只是個盡力的人。」他傳了第一封請求支援的訊息，像把一塊巨石從肩上放下。
結語：力量，不是把假我演得完美
力量，是在需要時敢穿上盔甲，在安全時敢脫下。
假我不是錯，它曾經救過你；但一直穿著，就會磨傷你。
願我們都能在覺察裡，學會選擇；在選擇裡，慢慢回家。
實作附錄
三個一小步，降低內耗感
- 一天一次「拒絕或協調」練習：把直覺的「好」換成「我需要看下排程，稍後回覆」。
- 每週一條「內設語言」重寫：把「一定要」改成「在 A 條件下我選擇、在 B 條件下我調整」。
- 安全表達清單：先挑一位你感到安全的人，練習說出「我此刻的感受是……」。
✨ 如果你喜歡這篇文章，別忘了點擊下方的 愛心 💖，並加入會員。這樣一來，每當我有新的文章或分享，就能第一時間通知你，陪你一起走在成長與探索的路上！🚀
🔖 金句摘錄
- 假我是盾牌，也是枷鎖。
- 不是你不夠好，是標準太嘈雜。
- 討好、對抗、疏遠，都不是你。
- 努力不等於願意，願意才有力量。
- 內設的語言，寫成了內耗的人生。
- 高功能不是超能力，是恐懼的反動。
- 把自動改成手動，你就回到掌舵位。
- 盔甲該穿時穿，安全時要敢脫。
- 覺察不是控訴，是把劇本交還自己。
- 今天不必完美，請先做自己。
