不知道你是否和我一樣，常常有這樣的一天：從早忙到晚，結果躺到床上的時候，腦袋一片空白，完全想不起來今天到底完成了什麼，感覺像是整個人都被掏空了，心好累。
以前我都會覺得「啊，就是事情太多，時間不夠用啦」，但我後來想了很久才發現，真正的問題，可能不是外面事情有多少，而是我們的注意力，究竟跑去了哪裡。
一個有趣的小觀察：你的大腦，正在快充還是慢充？
我觀察到，我們的大腦在尋求快樂時，似乎會有兩種不同的能量補充模式：- 「快充模式」（快速多巴胺）：這好比為手機接上快充，能立即看到電量飆升，帶來即時的慰藉。比如，滑到一條有趣的短影音、社群上收到一個讚、在遊戲裡贏了一局。這種滿足感來得很快，但似乎也去得很快，留下的往往是難以滿足的渴求，驅使我們去尋找下一次、再下一次的刺激，結果就是，短影片一則又一則，直到回過神來，才驚覺寶貴的心力與時間，早已通通都被偷走了。
- 「慢充模式」（慢速多巴胺）：這就像用一個普通的充電器，需要很長的時間才能充滿。比如，讀完一本有深度的書、攻克一個有挑戰的專案。過程可能有些枯燥，沒那麼刺激，但完成時，能帶來踏實的滿足感。
這兩種模式沒有絕對的好壞，只是特性不同。然而，一個值得思考的現象是：當我們太習慣「快充」帶來的即時滿足後，似乎就越來越沒有耐心去等待「慢充」的過程。這或許也可以解釋，為什麼我們明明知道有些事情更重要，卻總是不自覺地被那些能提供即時回饋的小事情所吸引。
一個思考工具：注意力探照燈
我還發現，我們的意識，就像一盞探照燈，當光束投向何處，那個角落的細節就會被無限放大，清晰地呈現在我們的主觀世界裡；而光束之外的一切，則會退至幽暗的背景之中。
比如，當我們的心中縈繞著「諸事不順」的念頭，這盞燈便會自動蒐羅佐證的蛛絲馬跡：惱人的塞車、同事無心的皺眉、不小心打翻的咖啡。反之，若我們試著問自己「今天有哪些微小的幸運？」，光束則會捕捉到溫暖的陽光、美味的咖啡，以及陌生人友善的微笑。
這似乎意味著，我們所體驗到的世界，並非客觀世界的全貌，而僅僅是我們選擇照亮的那一小部分。
所以，今天，你打算照亮什麼呢？
成長的雙重奏：心流之悅與刻意之苦
在探索個人成長的路上，我逐漸發現有兩種狀態特別值得我們去認識。
- 其一是「心流」：一種全然沉浸於當下、時光悄然隱去的物我兩忘之境。在這種狀態下，行動與意識高度協同，挑戰與能力完美匹配，我們體驗到的是一種酣暢淋漓的愉悅，以及毫不費力的掌控感。它是我們在能力範圍內，所能企及的優雅發揮。
- 其二是「刻意練習」：這是在我們的能力邊界之外，進行的那些感到有些吃力、甚至痛苦的自我錘鍊。比如，為了提升一項技能，反覆練習那些最枯燥的基礎動作。這個過程毫不享受，它的目的純粹是為了拓展我們能力的既有邊界。
過去，我可能會下意識地只想追求「心流」的快樂，下意識地迴避練習中的枯燥與陣痛。但我後來才發現，如果沒有「刻意練習」的痛苦鋪墊，我們的能力就無法提升，也就很難在更高水平的挑戰中再次體驗到「心流」。
「心流」是巔峰之上淋漓盡致的舞動，而「刻意練習」則是通往巔峰的那條崎嶇又孤獨的道路。它們倆，或許就像一對相輔相成的夥伴，共同交織出螺旋式上升的成長軌跡。
重估努力的價值：一個關於成就的思考模型
在通往成就的道路上，我們常常陷入對「天賦」的迷思，並為此感到無力與焦慮。然而，若我們將成就視為一個可拆解的系統，或許能從中獲得一些啟發。
美國心理學家安琪拉·達克沃斯在其著作《恆毅力》中，提出了一個簡潔的公式，它揭示了天賦與努力之間真正的關係：
- 天賦 × 努力 = 技能
- 技能 × 努力 = 成就
從這個角度來看，天賦，僅僅是起點。它代表的是我們技能成長的速度。一個天賦異稟的人，在投入相同努力時，或許能更快地掌握一項技能。然而，若缺乏持之以恆的投入，天賦也不過是一座未被開採的寶藏，毫無價值。
而「投入的時間」，也就是我們的專注和努力，在這個公式中，被賦予了雙倍的權重。這意味著，它既是將天賦「淬鍊」為技能的熔爐，也是驅動技能「轉化」為成就的引擎。
無論我們的起點如何，持續的投入，帶來的可能不是線性的相加，而是指數級的增長，就像複利一樣。這個想法，對我個人而言，是一種巨大的解放和鼓舞。它將我們從「天賦的枷鎖」中釋放出來，雖然我們無法決定自己奔跑的起點，但我們能決定投入的時長與深度。而最終，是後者，定義了我們的人生軌跡與所能抵達的高度。
三個可以嘗試的小練習
如果這些觀察讓你有所觸動，我想分享幾個我覺得有效的小練習，或許你也可以試試看：
- 構築專注的「物理結界」：在準備專心做事之前，為自己舉行一個小小的儀式。比如，把手機放到一個暫時看不到也聽不到的地方。這個簡單的動作，像是在對自己說：「接下來的這段時光，是屬於我和這件事的神聖時間。」
- 以「番茄鐘」馴服內心的抗拒：宏大的目標，往往讓人望而生畏，進而催生拖延。我們可以試著只專注25分鐘，做一件小事，然後給自己5分鐘的休息時間。這種被稱為「番茄鐘」的韻律，巧妙地降低了「啟動門檻」，將一項艱鉅的任務，轉化為數個可被輕易征服的微小挑戰。它讓我們在一次次短暫的衝刺與休息中，逐步建立起正向的動能循環。
- 將「留白」視作必要的呼吸：我們很容易把行程表填滿，認為休息是可恥的。但大腦和肌肉一樣，需要放鬆才能恢復。因此，有意識地給自己安排一些什麼都不做的「留白」時間，比如散散步、發發呆。這能有效幫助大腦進行資訊的整合和創意的醞釀。
最後，想對你說的話
這趟奪回專注力的旅程，是一場永無終點的修行。我們都會有分心的時候，也難免會被那些誘人的「心靈速食食物」所吸引。
但是，沒關係的。我們可以允許這一切發生。
重點不是要你修煉成一個意志如鋼鐵的苦行僧，而是培養覺察力，當你意識到自己分心時，能夠不加批評，一次又一次，把自己的注意力再次拉回來。
從今天起，在做任何事之前，輕聲問自己一句：
「我現在所做的事，是在滋養我，還是在消耗我？」
僅僅只是開始提出這個問題，或許，就是一切改變的開始。
好書推薦
- 心流：高手都在研究的最優體驗心理學/米哈里·契克森米哈伊
- 恆毅力：人生成功的究極能力/安琪拉·達克沃斯
- 刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法/安德斯‧艾瑞克森, 羅伯特‧普爾
延伸閱讀：「滋養」的人生，是什麼模樣？
當我們學會專注，並開始選擇「滋養」自己的事物時，我們的生活會發生什麼改變？
- 看見他人生命中的「滋養」：當你擁有了專注於當下的能力，你就能像《 小故事｜《人間半糖》：愛在細微處，不約而同的甜》 中的林見一樣，在平凡的日常裡，看見那些不凡的甜蜜瞬間。
- 在關係中實現「滋養」：專注力不僅適用於工作，更適用於關係。《小故事｜《人間半糖》：別讓友情無話可說，一起去浪費時間吧》這個故事告訴我們，一段能「滋養」彼此的關係，恰恰在於能放下相處焦慮，享受共同的專注時光。
最近讓你感覺「時間花下去了，卻像什麼也沒留下」的一件事是什麼？你是如何察覺到的？或者，在你最近的經驗中，哪一次「長時間投入後」得到的滿足感，讓你印象深刻？
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