社群沉迷與年輕人心理壓力：如何重塑健康的滑手機習慣？

你或許有這樣的經驗： 滑手機找樂子，卻越滑越空虛； 朋友在社群上過得似乎十分精彩，自己卻反而懷疑：為什麼我還這麼累？ 在台灣，一場社群＋網路沉浸與 年輕人心理壓力升高的交錯，正在悄然形成新的社會現象。 --- 一、數據說明：社群滲透率高、心理壓力也在提升 根據報告，2025 年台灣約有 1 ,840 萬社群媒體使用者身份，佔總人口約 79.4%。 青少年心理健康狀況凸顯：一項報導指出，台灣 2023 年青年（未成年與青年合併）自殺率已由 2021 年每十萬人約 4.5 人，上升至 2023 年約每十萬人 7 人。 學校壓力也是不容忽略的因素：據 Child Welfare League Foundation 的調查，超過一半（約 54.3%）的國中學生對未來感到壓力。 從這些數字可見：我們身處一個幾乎人人連網、社群活動高度活躍的時代，而在這樣的環境下，年輕人的心理負荷也在不斷上升。 --- 二、社群滑「快」但壓力也「大」：為什麼？ （1）比較與曝光加速 社群媒體讓我們看見他人最佳版的生活——朋友旅遊、美食、升學／就業光鮮畫面。長時間在這種「他人最好時刻」裡反覆滑看，很容易產生： 感覺自己好像差一截 「我為什麼沒那麼快／那麼好」的焦慮 忙於追尋「符合社群期待」的生活模式，而忽略內心感受 （2）資訊過載與即時回饋壓力 當滑動、點讚、留言變成習慣，你對「反應」的期待也在提升。缺乏回饋可能讓人覺得： 我是不是不重要？ 我是不是不被看見？ 加上疫情、競爭、升學／就業形勢變動等因素，心理負荷會疊加。 （3）學校、家庭、社群三方壓力齊聚 從學校角度看：國中學生「對未來壓力感」超過半數。從家庭／社會看：就業不穩、經濟變動、社會期待…這些都加大了年輕人的「內部焦慮」。當年輕人回到社群平台，期待休息，卻可能反而進入另一種「被看、被比較」的狀態。 --- 三、三個你可以立刻做的調整（讓滑手機變得更「健康」） 1. 設置「滑手機時間限制」 給自己每天社群滑動的固定上限，例如每晚滑 30 分鐘後切換為非螢幕活動：讀書、散步、談話。這樣可減少過度比對與心理負荷。 2. 主動關注自己而不只是他人 在你刷社群之前，先問自己一個問題：「我現在看這個，是因為我需要什麼？」是打發時間？還是想找靈感？還是覺得無聊？有意識地轉換模式，讓滑動更為「選擇」而不是「機械」。 3. 建立線下支持與情緒出口 除了社群滑動，找一個你信任的人／社群（線上或線下）做情緒出口。當你感到焦慮或自我比較時，可以說出來。人與人的互動，是社群所無法完全取代的。 --- 四、我們能否重設「社群使用」的關係？ 社群讓我們連結、讓我們看到世界，但同時也讓我們看到「不斷比較的自己」。 年輕人的世界，不僅是「滑得多」或「連得廣」，而是「滑得自在」與「看到真實的自己」。 當夜深人靜時，那句「我好累」可能不是因為工作，是因為「我的滑動餘額已滿，但我還在比對」。 我們不一定要離開社群，但或許該重新定義：滑動是為了「我」，而不是「我比別人」。 💬 互動提問： 你最近滑手機看到什麼讓你感覺「比不上」？ 或是哪一刻你覺得「滑完了卻更累」？ 留言告訴我—讓我們一起聊聊「滑動的感受」而不只是「滑動的表面」。