焦慮常像一團解不開的結，但透過「暫停」與「覺察」，混亂的深藍也能慢慢梳理成金色的平靜。
一直洗手／檢查門鎖／強迫思考停不下來，常常是同一個迴圈
文／瑀安（筆名）｜悅安身心診所 身心科醫師
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。）
🧷 引言：你以為你在求安心，其實你在餵養警報
「一直洗手怎麼辦？」
「出門前檢查門鎖很多次，是強迫症嗎？」
「強迫思考停不下來，腦中一直重複同一句話，我是不是壞掉了？」
在門診（特別是新北中和、永和一帶）我很常聽到這些問題。
也想先把一句話放在最前面：你不孤單，真的不奇怪。
很多人以為自己做的是「更小心」「更負責」「更謹慎」。
但真實體感往往剛好相反：你更累、更緊繃、更難停下來。
如果你也有這種感覺，請先別急著把自己貼上「我很糟」的標籤。
你更像是卡進了一個大腦很常見的自保機制，只是它太用力了。
💬 診間裡常見的那個對話框
「我知道我不該這樣，可是我真的停不下來。」
「我只想再確認一次就好，但我一確認就想再確認。」
「我一停下來就覺得會出事，我撐不住那個不安。」
我通常會回：
你不是在追求「安心」，你是在幫大腦做「解除警報」。
只是你用的方式（洗手、檢查、反覆想）短期有效，長期卻會讓警報更敏感。
⚡ 快速答案：你可以先記住這 1 句
強迫症最折磨人的地方，常常不是你不理性。
而是你用一個「當下立刻有效」的方法，去處理一個「不會立刻消失」的不確定感。
你做完了，焦慮下降了一點點。
大腦就學到：這招能活下去。 下一次警報更容易響，你也更難停下來。
📖 什麼是「安全行為」：為什麼越做越不安？
「安全行為」指的是：你為了降低焦慮、避免最糟結果，而做出的各種保險動作。
它可能是洗到覺得乾淨、查到覺得安全、想清楚到覺得放心。
它的問題不在於你做了什麼，而在於你每做一次，就在對大腦說：
「警報是對的，我需要靠這個才安全。」
久了，警報就更常響。
你會越努力，越痛苦。
你以為在安撫焦慮，其實是在餵養它。每一次的「檢查」或「清洗」就像遞出一顆名為「短暫安心」的糖果；怪獸吃下了糖暫時安靜，但它的胃口也變大了。
🧭 三個常見情境：不同症狀，同一個迴圈
1）「一直洗手怎麼辦？」3 個原因讓你越洗越焦慮
原因一：污染恐懼在追「百分之百確定」
你追的不是乾淨，而是完全確定沒有風險。可惜這個標準幾乎沒有終點。
原因二：你在用洗手處理「不確定」
洗手像是在把不確定感壓下去，但它其實不會被洗掉，只會被延後再來。
原因三：焦慮一降，大腦就更相信「下次也要這樣」
短期緩解會讓迴圈變得更牢固，你越想安心，越容易被拖回去。
2）「檢查門鎖很多次是強迫症嗎？」你其實在檢查 3 件事
你以為你在檢查門鎖，其實你在檢查的是：
第一件事：我能不能相信我的記憶
明明鎖了，卻不敢相信自己真的鎖了。
第二件事：我可不可以承擔「萬一」
門鎖只是表面，真正卡住的是「如果出事都是我的錯」。
第三件事：我能不能把控制權放掉一點點
每一次回去確認，像是在跟焦慮談判；但焦慮很少會只要一次。
3）「強迫思考停不下來怎麼辦？」3 個步驟把念頭放回原位
先說結論：念頭變可怕，常常不是因為它出現，而是因為你跟它纏鬥。
你可以先練 3 步：
- 命名：我現在出現的是「強迫思考／侵入性想法」
- 允許：它可以存在，但我不必把它處理到完美
- 轉向：把注意力放回一個小動作（喝水、站起來、走兩步）
你要做的不是「把念頭消滅」。
你要練的是：念頭來了，我還能把人生放回主線。
🧰 90 秒自救法：先把反應「延後」，讓迴圈降溫
想像自己坐在一個安全的玻璃屏障內。外面的焦慮風暴（想洗手、想檢查的衝動）依然在吹，但你不需要淋雨。你只需要看著沙漏，給自己 90 秒的「不反應時間」，等待風暴自然的起伏過去。
這個練習的核心只有一句話：
不是逼你不要做，而是先延後 90 秒再決定。
90 秒步驟（請直接照做）
1️⃣ 命名（10 秒）：我現在出現的衝動是「想洗手／想檢查／想把它想清楚」。
2️⃣ 延後（30 秒）：我先不做，先把決定往後放；90 秒後再回來選一次。
3️⃣ 觀察（30 秒）：焦慮落在哪裡？胸口、喉嚨、胃？它是緊、熱、麻，還是正在改變？
4️⃣ 2% 選擇（20 秒）：我只做「比原本少一點點」的版本：少洗一次、少確認一次、少追問自己一句。
你追求的不是一次解決。
你要先讓大腦開始學到：我不立刻反應，也沒有真的出事。
🧩 3 個「降級做法」：不追求完美，只求可持續
- 把延後從 90 秒拉到 2 分鐘：你只要多撐一點點就好
- 把儀式做成最小版本：不是不做，是少做 10%
- 把目標改成只練一次：不是「今天都不要強迫」，而是「我願意練一次」
強迫最愛吃的燃料，是全有或全無。
你每一次做 2% 的選擇，就是在拆它的燃料管。
❓ FAQ（強迫症常見問答）
Q1：一直洗手怎麼辦？我是不是有強迫症（OCD）？
如果洗手或清潔已經明顯影響時間、皮膚狀況、工作學業、人際與情緒，而且你也覺得停不下來，就值得做一次專業評估。是否達到強迫症診斷，需要完整問診與鑑別。
Q2：反覆檢查門鎖，是不是代表我太膽小？
很多人不是膽小，而是對「萬一」特別敏感，尤其在壓力大、睡不好、責任重的時期更容易惡化。你可以先從「延後 90 秒」開始，把反射動作改成可選擇的動作。
Q3：強迫思考停不下來，我是不是快失控？
侵入性想法本身不等於你會去做它。真正折磨人的常是你跟它纏鬥、想把它變成零。先練「命名＋允許＋轉向」，通常就能把強度降級。
Q4：什麼情況建議尋求身心科或心理諮商？
當你已經出現長期緊繃、易怒、失眠、反覆回放、耗時儀式、或人際與工作功能明顯受影響，就值得及早求助。越早處理，越不容易被迴圈拖到只剩硬撐。
🌙 結語
你不需要先變成「很正常」的人，才值得被理解。
你只需要先做到一件事：別讓焦慮把你的世界縮到只剩防守。
越洗越焦慮、越確認越不安，並不是因為你很糟。
更可能是你的警報系統太大聲，而你正在用最辛苦的方式求生。
從今天開始，你不必一次做到完美。
你只要先把迴圈降一格。能呼吸，就已經在往外走了。
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✦ 瑀安（筆名）｜悅安身心診所（新北中和｜近景安站）
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。） （若你或身邊的人正處於緊急危機，請立刻尋求協助：安心專線 1925｜生命線 1995｜張老師 1980）
