閱讀筆記《善待自己,即便你不完美》

更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘
★想減肥、想戒菸酒、想停止拖延、想斷開前任、
想擺脫購物欲…,卻總是失敗?
「因為你意志力不堅定、你不夠好、你不配、
你很爛、你很弱…」
面對改變失敗時,你都是這樣對自己說話嗎?
那如果,你是你最好的朋友,也會這樣對他說話嗎?
●面對改變失敗,多數人都會責備自己:「我怎麼又大吃大喝,到底在幹麻」、「我好廢,連一杯酒都把持不住」。然而,責備只會徒增自卑感,導致自信心更加低落,更不相信自己有能力能做出改變。停止自我苛責、負面的自我對話,留點「同理心」給自己。
●我們一生之中,一定會有這樣的時刻:想要「符合標準」、想要剷除那些不知何時找上門的壞習慣、為自己設立新目標。然而,要一下子就想出能激起鬥志,又能持續執行個五年、毫不懈怠的計畫,根本就是不可能的任務。然而「自我善待法」的優點,便在於每當目標有所變動時,它都能提供大量的個人化資料,讓你了解自身狀況。在它的輔助下,你可以好好檢視自己人生的各個階段,並在當腦中冒出了「我不喜歡它,我要改變它」的念頭時,做好「改變」的準備;你能自動自發地朝這個目標前進,並知道自己確實有能力達成此目標。
●你該做什麼?你會從記錄自己的優點開始,想起那些能證明你的幹勁、能力和積極的時刻,並開始檢視那些可能讓你裹足不前的想法和行為。我會邀請你嘗試新的習慣,而你會發現自己變得比較敏銳,能先發制人地察覺到怎樣的條件和處境,可能讓你偏離計畫。你也會發現,與其老是閃躲著那些會讓你「破戒」的處境,將它們視為新的挑戰,正面迎擊它們才是根本之道。
●那些能堅守計畫,長期面對挑戰的人,有以下共通點:
-他們很清楚自己為什麼要改變。
-他們是為了自己改變。
-他們做好了隨機應變的準備,因此就算偶有某些無法避免的阻礙出現,也能確保自己不偏離正軌。
-他們發現不斷發掘自身能力、挑戰自己值得擁有目標,是令人振奮的事。
-他們不只善待自己,也善待別人。
●不論我們喜歡與否,不可否認的是,養成的這些習慣在某些時間點,確實能有效且幫助我們遠離某些難受的想法和感覺,否則我們也不會長期抓著它們不放。這些習慣本身並不是「不好」,我們也不是。從實務面來看,改變習慣這件事常會讓執行者產生一種懲罰心態,可是若用這種心 態執行相關計畫,不但會強化自認無能又罪有應得的想法,更會讓我們在遇到瓶頸 時,無法堅定自我意志,持之以恆的遵照計畫穩步前行。
●美國文豪馬克‧吐溫(Mark Twain)曾說:「習慣不能一股腦兒被扔出窗外,必須一步步地把它哄下樓。」與其想立竿見影的看見改變,不如享受改變的過程,重新認識自己、同理自己、善待自己;而唯有真正認識自己之後,才會清楚地知道「什麼是對你好」的人事物。
●擬定初始計畫的理想標準是:它能讓你做出對你有一點挑戰的改變,但這個改變又不至於自我懷疑是否做得到。在這個打頭陣的計畫中,最重要的不是要做出什麽重大改變,而是只要有照你說過的話去做。如果能做到了這一點,那麼在三週後的檢討日那天擬定更具挑戰性的計畫時,不僅心態會跟一開始大不相同,且長期堅守更遠大計畫的可能性也會增加。
●繪製地圖:
-繪製「我不做出改變的人生」地圖
用簡短的句子寫下,你覺得如果沒改掉想改掉的習慣,你的人生會呈現什麼樣的面貌,並用一個一個圓圈框住你寫下的每一項敘述。在想像你未來的生活時,請著重在以下三個面向思考:
1.你將如何看待這個結果?
2.屆時可能因此發生哪些事件?
3.你將對自己說些什麼?
-繪製「我做出改變的人生」地圖
在另一個空白頁面的中央,寫下「我做出改變的人生」幾個字,再於 這個標題的下方寫上跟上一張地圖相同的未來日期,然後畫一個圈,將兩者框在一起。若想要成功改變,請一定要謹記「動機」和「習慣」之間的交互關係。舉例來說,不論是就健康或社交等方面來看,戒菸可能都稱不上是一個非常遠大的目標;但 能做到一年都不抽菸,此舉或許能讓你看見自己的可能性,並更有信心去嘗試過去認為自己做不到的事情,包括職場上的事。
●改變中的「走回頭路」,通常都是在某一個無法把持的「一秒瞬間」;而這一張張的地圖會不時提醒我們:不要再重蹈覆轍、其實你沒有那麼糟、其實你也有值得讚許的地方;這些探索地圖就像一張張珍貴的護身符,守護著我們每一個改變過程中的猶疑瞬間,即時拉我們一把。
~行為治療師/莎魯‧艾札迪(Shahroo Izadi)
~《善待自己,即便你不完美:拋開習慣性自責的思維,從10張探索地圖中自我覺察、無痛改變,活成自己喜歡的模樣》
~《The Kindness Method: Change Your Habits for Good Using Self-Compassion and Understanding》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。
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【作者~廖慧淑(Su)】
譯者/作家/旅人,
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透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,
總計造訪過40國n座城市。
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【偶希都理/廖慧淑(Su)】 旅人/譯者/獨身主義者,偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。 日文翻譯口譯、寫作,個人旅遊經歷超過20年。 透過自遊與工作之便,環遊世界三大洋五大洲, 造訪過40國n座城市,期望持續增加。 歡迎追蹤訂閱分享,一起加入探索生活。
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★審思自己與每一個現代人共同遇上的生存危機─ 你,為了什麼而活? ●以下這些困境,你是否正在經歷? -被生活綑綁無法往前走 -找不到自己的立足之地 -時間總是不夠用 -對於未來的挑戰失去勇氣 與危機正面對決前,你必須先為自己做點什麼! ●轉念就轉運,ABCDE理論: 1.你要熱愛你所做的事。
★「真正的價值和接納只能源自你的靈魂。」 ─帕納切‧德賽(Panache Desai) ●一旦你知道自己是光,你會發現內心的平靜主宰著每一種情況。並不是說你永遠不會感到恐懼、焦慮或憤怒,而是你將不再迷失在你的痛苦中。 ●人生總會給你帶來你需要的情境,以便進入你的最高表達。你的工作就是奔向體驗。
★無論外面的世界如何風雨飄搖, 你必定能找出最適合自己的應對方式, 穩穩地走向明天! ●完美主義的弊病: 1.完美主義會讓人制定出不合理的目標,並且不擇手段達成它。 2.完美主義會讓人沒辦法容忍自己的不足和失誤。 3.完美主義會以滿足他人的期待為目標,進而喪失自我。 如何緩解冒牌者症候群的感受呢?
★面對每天令人心煩的家人,總會忍不住嗆他們一句: 「我不是早就跟你說過了嗎!?」 ●人的大腦中,才能一定與缺點並存: -創造力與「性情不定」「喜新厭舊」並存。 -策略思考與「拖拖拉拉」「漫不經心」並存。 -風險迴避能力與「膽小怕事」並存。 -危機處理能力與「學不會教訓」並存。 3.不要唱衰未來。
★「在一個病態的社會適應良好,稱不上真正的健康。」 ─印度哲學家克里希那穆提(Jiddu Krishnamurti) ●職業倦怠大致可區分成兩類:因為過多的認知活動而感到疲倦的「大腦耗盡」,與因為情緒勞動過度而造成的「情緒耗盡」。 ●預防職業倦怠的十項建議: 1.消除產生倦怠的原因 2.讓身體休息
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