6個小訣竅改變你的內心世界(下)

A.有效處理負面感覺與想法:

2. 心靈擴展

一個人感覺心情沉重、讓人瀕臨崩潰無法負荷的時候，身體會有壓迫跟緊繃的感覺，這個時候如果能夠將感覺釋放，讓空間擴大，結果會怎麼樣呢？為感覺保留一點空間，就不會讓你繃的很緊，被壓得喘不過氣來。想像一下「無邊無際的大海」以及「寬闊的天空」。會不會讓你感覺活動空間擴大，可以自由移動。那麼讓情緒有很大的空間存在，就不會讓你覺得被壓的喘不過氣來。

觀察之我VS思考之我

來來去去的念頭承認它的存在，但不用費心的專注在上頭。 就像房子外面開過去的車子一樣，你會知道有車子經過但是不需要當每一部車子經過的時候 就探頭看外面，當某個念頭緊抓著你使你分神，只要察覺到自己分神，輕輕的將注意力拉回就可以了。

心靈擴展三步驟

1. 察覺。觀察身體的感受(胃痛、喉嚨哽咽、流淚)，將些感覺呼吸進去任其來去。專注在的你最不舒服的那個感覺上，用好奇心觀察。好像自己是個科學家，從未見過這種現像一樣。它是什麼時候開始發生的呢？在哪個部位呢 ？哪裡的感受最強烈呢？
2. 呼吸。 氣息進到那個感覺裡， 加給感覺更多空間在內部建立一個平靜的中心在體內，創造更多的空間讓感覺伸展，讓它來去自如。
3. 容許。容許不舒服的感覺，停在那裡。雖然你心裡一定不喜歡思考之我會在哪裡咕噥，發表評論。只要說：「心智，謝謝你! 」然後持續你的觀察，專注在感覺一下子，直到與之和平共處，讓感覺停在那裡，不去抗拒。

這個練習的目的是「接受」。不害怕它的存在，為你的感受保留空間，不抗拒任何感覺。做完這個練習後，你的感覺是否改變一點也不重要。

你不能阻止浪潮，但你可以學會衝浪

駕馭衝動

當你被別人惹毛了，持續在氣頭上。你超級想走到那個人的面前罵人，然後呢？

ACT 教我們不論你的衝動是什麼。第一步，請察覺自己對這股衝動的情緒，告訴自己：「我有一股想要做什麼事情的衝動。」

第二步，檢視你的價值觀。「這麼做是否會違背我對自己的期許？」、「是否會讓我的人生帶到我所希望的方向發展？」

如果以上答案都是肯定的，那就去做吧! 讓衝動引導你、給你力量，如果以上的答案是否定的，就此打住，但你心裡一定覺得更不舒服。更難讓你專注在有效的行動上。

ACT 不鼓勵抗拒、控制、壓抑，主張給衝動保留空間。要怎麼樣做到呢？練習心靈擴展讓你駕馭衝動，重新將注意力拉到當下，選擇有價值的行動。

3. 連結

以「心靈擴展」與「認知脱鉤」為基礎，同時又跟這兩種能力同步發展。當你「出神」和、「心不在焉」的時候，你的心還在，只是注意力跑走了。完全融入當下的經驗，不止全神貫注，而是真正產生興趣，敞開心胸接受當下的經驗，拋開過去跟未來，活在當下。因為你也只能在此時此刻採取行動。

用新的觀點重新看待周遭一切，想像自己是個外星人，對地球上的任何事情都覺得新鮮有趣。

與周遭環境連結、做身體、呼吸、聲音的覺察，舆想避開的工作連結。 你可以找一件擱置很久沒做的事，花10分鐘專注完成。用自己的感觀融入，保留空間給你的感覺，與思考之我脫鉤。每天花10分鐘，直到完成你的工作。

練習「連結」就像鍛煉你的肌肉一樣，經常練習才有足夠的力量改變你的生命。「認知脱鉤」、「心靈擴展」、「連結」都能幫助你專注的能力。

B. 創造有價值的人生

4. 價值觀

俄國文豪杜斯妥也夫斯基曾經說過：「人類存在的奧秘不只是活著，而是有目的的活著。」 依循價值觀而活，引導你、激勵你，例如成為善解人意體貼的伴侶。若能將價值觀代入工作，雖然只是暫時等待下一個更好的工作期間，仍能獲得滿足。

如果你的目標是完成式，那麼價值觀就是進行式。如果，你覺得健康很重要，那麼每天跑步就會是你的目標。如果你覺得當好一個稱職的父母親很重要，那麼陪小孩就會是你的目標。過程中無論是否感覺枯燥乏味，你的價值觀會是你 繼續前進的力量。如果你想要結婚的原因是希望對伴侶體貼，跟他分享每一天的精彩， 那麼即便你已經完成了目標：「結婚」。 那麼在日後的生活你也會用盡心力投入在自己的價值觀上。

依循價值觀行事通常會帶來滿足、快樂跟額外的收穫，但是也有可能引發焦慮、失望、憤怒等等的情緒。

在書中也舉一個例子，兩個小男孩一同出遊坐在車上。因為需要一個小時的車程才能到達遊樂園，男孩A覺得路途好遠，很無聊，每隔幾分鐘就開始抱怨：「到了沒？」、「還要多久啊？」、「好無聊哦！」；男孩B趁這個機會，欣賞外面的景色，看著大卡車轟然而過也留意到原野上有牛羊吃草，他覺得路上的風景新鮮有趣。後來，父親因為路上大塞車，延誤行程。最後他們改變主意，原車返回家中。 對於男孩A來講 他的心情簡直是糟透了。 試想，小男孩A等待了這麼久，忍耐的乖乖坐在車上。但是最後卻不能去到目的地玩，他一定覺得浪費了時間與精力，卻什麼好處也没得到。但是，對於男孩B來說，一路上的風景已經讓他覺得驚奇、驚險刺激了，有沒有真正到達目的地，對他而言似乎也沒那麼重要。

目標導向VS價值觀導向

大部份的人聽到成功的定義：達成目標。不論運動員、政治人物或歌手，達成特定的目標就代表你成功了。如果定義成功就是達到目標。那麼在目標達到之後呢？與你的夢中情人熱戀，步入婚姻後才發現來對方睡覺會打呼，吵到自己都無法入眠。如果無法依照自己的價值觀，婚姻還能走得下去嗎？好不容易找到一個人人稱羨的高薪工作，若不能依循自己的價值觀，與同事相處、用心做事、投入工作，那麼你會不會覺得工作很無聊？

如果你要的是目標導向，不論你擁有多少，永遠會覺得不夠。如果你依循價值觀導向，那麼不管你處於什麼樣的遭遇，你的價值觀永遠能夠支撐著你自在的活著。

目標導向的狹隘的定義將人們推到達成目標才是成功的追求裡。這中間的過程似乎不那麼重要，甚至可以的話直接跳過過程。這就是為什麼，社會上作弊或走旁門走道取得高官厚祿的案件層出不窮。

所以，作者也提出了一個想法。如果你因為無法達成你的目標而覺得遺憾、痛苦，你可以做的一件事就是，找出設定這個目標背後的價值觀。你可以做什麼來讓你的行為更符合自己的價值觀，然後採取行動？

結語

最後，當你覺得没安全感、焦慮、憤怒等等的不安情緒再度出現時，或是你想幫助困在負面情緒的好朋友的話，你可以用這6個小訣竅幫助你改變內心世界：接受內在的經驗活在當下、選擇有價值的方向、最後採取行動。

ACT 基本處方:

Accept: 接受內在的經驗活在當下。

Choose: 選擇有價值的方向。

Take Action: 採取行動

ACT 6項基本原則:

1. 認知脫鉤delusion：認清你的思考與記憶，不過是語言與畫面，任其來去不加抗拒、逃避，也不過度注意它。
2. 心靈擴展expansion：保留空間給你的感覺與衝動，任其來去，不抗拒、逃避或專注其上。
3. 連結Connection：抱持開放、接受、感興趣的心態與當下做連結。
4. 觀察之我observing self：清楚知道你不等於你的思考、感受、記憶、衝動。這些表象的東西會不斷的改變，但那不是真正的你。有個部分的你是不會改變的，永遠活在你心裡，不會受到傷害。我們需要做的就是與觀察之我做連結。
5. 價值觀value：什麼對你最重要？最有意義？你希望自己有什麼價值？
6. 全力以赴Take Action：跟著你的價值觀採取有效的行動。

ACT 的6項基本原則，能夠幫助你做到以下2點:

1. 如果你的問題可以被解決，你可以在價值觀的引導之下採取有效的行動。
2. 如果你的問題無法被解決，你可以運用認知脫鉤、心靈擴展與連結來幫助自己接受這些經驗，活在當下。

無論你的選項是什麼，你唯一能掌控的就是投注心力在行動跟注意力上，才會得到最好的結果。

人生不離苦，所以，即便做有意義的事需要付出相當大的代價，只要能夠與自己的價值觀做連結，辛苦也值得。因此，只要你做的活動具有價值與意義，而不是作為逃避的工具，做這些活動才會對你有所幫助。例如，當你覺得心情不好而去跑步，而跑步能與自己的健康做連結，具有十分大的價值與意義，那麼跑步才能對你有所幫助；相反的，如果你是因為腳受傷而没能在比賽得名，以致於心情不好而去跑步，這種想證明什麼的想法，對你是没有幫助的。

ACT 並非建立在個人的生命經驗上，不像別人說的，「我是這樣走過來的，對你應該也很適用。」ACT以行為心理學為基礎，建立在科學研究計畫上效果也獲得證實，學習專注技巧來幫助我們透過有效的行動改善人生，雖然很多見解似乎與宗教都有許多共同點。但它並非宗教信仰、禪修與開悟之道。

除了運用脫鉤技巧，感謝心智之外，還得透過觀察之我來連結情緒，不用對思考之我的語言照單全收。當思考之我正在做評斷，你可以問問自己：「這個想法是否對我有所幫助呢？」「他能幫助我面對現在的人生嗎？」如果沒有，就不去理會，專注在其它更有價值的事情上面。別讓自己掉入快樂的陷阱！

Resource:

快樂是一種陷阱《THE HAPPINESS TRAP》

作者： 羅斯．哈里斯Dr. Russ Harris