重鑄專注：冥想實踐和提高注意力的方法

這個快速匆忙的時代，注意力常被手機、通知、社交媒體綁架，心神則被工作任務、未來或過往的思慮佔據。心神跟注意力都被拉扯得四分五裂，如何重新拼湊專注力並回歸當下呢？

多年前上網查了步驟、第一次嘗試冥想很快就進入了狀況，下面分享自身經驗，主要是訓練自己重鑄專注、穩定內在。

我對外界刺激很敏感（最敏感的高峰是無法接受任何肢體接觸 包含意外或友善的搭肩，所以早高峰搭車時覺得要崩潰了….），常常覺得極度不舒服、或者很在乎別人的眼光想法、很多內耗的想法。但如果有做冥想，會覺得自己的內在穩定非常多、意志堅實，不輕易為外界刺激動搖，負面的想法也少很多、生活輕鬆很多，因此想分享出來幫助有需要的有緣人們：

冥想步驟

坐定

1. 從舒服的坐姿（一開始不推薦躺著，分神很快就入眠了）我自己是盤腿、蓮花指放在膝蓋上，脊椎打直，有時初始會靠牆角正一下駝背，想像天靈蓋有條線拉直脊椎，坐姿保持直挺、平穩、警覺。

[Tips]

• 有需要可以點香氛 or 放音樂 （個人一開始會但後期不會，除非環境音太分心就會放輕音樂、白噪音）
• 因為很專心，會設定倒數計時鬧鈴，從每天最低8-10分鐘開始，慢慢延長。一開始會偷看時間，但如果專注冥想，就會覺得時間飛快，意猶未盡(?)。
• 通常我會在起床後立刻做冥想，因為早上起來除非做夢，不然應該是大腦最空的一段時間，最好進入狀態。

準備就緒

2. 閉上眼睛開始觀察自己的呼吸，用鼻子呼吸，盡量腹式呼吸（吸吐到肚子內）。
3. 開始感受身邊的環境（如：流動的空氣、空氣的氣味、環境音等）感受到安心後，將注意力拉回到自己身上，準備開始。

倒空思緒，掌握自己感官的主控權

4. 想像面前有一顆透明的玻璃圓形水缸，那個就是你的心緒、彷若一個開放的容器，上述提到的所有外界刺激都像是水從這個容器流過

第四步驟，分解起來像是：

1. 同時收到多個刺激，一次處理一個。
2. 一個來自五感的聲音 /刺激（例如：聞到一陣香味、聽到一陣噪音等）或者心中騰起的思緒（例：想到接下來的行程、肚子有點疼想上廁所、過往的悔恨、一段回憶等）
3. 意識到「我」聽到這個刺激 或 主動捕捉到這個刺激 （意識到有人把水倒進水缸裡）
4. 告訴自己：「好，我聽到了」
5. 然後我主動放走這個刺激 ，把水缸倒空
6. 有意識地保持思緒放空、回到專注呼吸上面（這個感受滿神奇的，是有意識地感受到自己沒有在思考任何東西）

期間可能也會有很多的延伸想法（如果你是個跟我一樣天馬行空的人），過程中任何想法、起心動念都很自然，不要抵抗，意識到後放走這些刺激。

不要懊惱自己一直無法集中精神（情緒感受也是一種刺激，請用上述方式清空），過程像是演奏一首曲子，不斷向前、錯了仍要專注當下繼續向前、或者像學騎自行車，一直跌到（分神），但仍要繼續練習保持平衡向前。

[Tips]

• 如果一直沒有辦法倒空思緒，不要著急，先練習第四步驟中的第三步「意識到自己意識到刺激」，之後的步驟可以變得很快。
• 注意不要有腦內旁白（敘述者） 一直描述自己的著急＆狀態，先讓內在跟自己對話的聲音安靜下來。

其他進階訓練 ：世界的一部分

上述主要是訓練自己的專注力，當我感受到自己差不多是清空的狀態時，我會刻意回到第三步驟，不斷去延伸自己的想像。

感受到內在的是空白，（卻有種強大，）感受到自己跟身旁萬物的共振(?)、感覺到自己是房間的一部分延伸、慢慢將思緒擴大到附近熟悉的地區、延伸到盡可能大的地方，你感受到這些地方的萬物、並且是其中的一員，體驗到自己是這個世界的一部分延伸就可以停止了。

這個訓練是在經驗中發現滿有趣的，可以感覺到自己的渺小、自己是萬物中滄海一粟的謙卑，卻又對自己的意識感到很有力量。

(同場加映) 呼吸療癒

1. 躺著舒服的姿勢、閉上眼睛。
2. 如上述提到的「倒空思緒」後，將注意力放在呼吸上（但思緒還是要倒空喔）。
3. 吸氣的時候想像你把這個世界的能量連同新鮮的氧氣帶入身體裡面。
4. 想像有一股能量流（又暖又清涼?）/有一股意識流/有一個sense 像是斷層掃描從頭頂流向四肢百骸直至末端，然後再返回頭頂。
5. 吐氣的時候想像把心中不好的部分/剛剛掃描到不好的都一起吐納出來。

這個方式我通常是在睡前訓練，然後自然入睡，不自覺得搭配思考感謝一天中的人事物。

結語

上述的冥想需要時間與耐心，不要因為初試時的困難而放棄，持續練習，你將會發現自己的內在更有力量，堅持的時間越長，帶來的影響越大。

在冥想的旅程中，不只是訓練注意力，更是重新發現生活中的美好。每一次深呼吸、每一刻的專注，都將帶領你更加珍惜當下。

前陣子因生活繁忙，自己中斷了冥想很長的一段時間，因此分享步驟並持續實踐，與大家共勉，希望有越來越多人能體驗到冥想的好處。

願你通過冥想，重掌注意力並找到內心的寧靜！