【找回失去的快樂】給憂鬱症朋友的自救參考書

前幾個禮拜去逛誠品時，偶然發現這本書「找回失去的快樂，認知療癒自救寶典」，也許是書名特別符合我當下的心理狀態，便毫不猶豫地買了它。

書中提出了許多種緩解憂鬱症的療法，這些方法稱為「認知療法」。一開始作者就告訴我們「你所有的情緒都是你的『認知』或想法所造成的」，這句話對一個身心靈狀態良好的普通人來說或許沒什麼，但是當我讀到它時，卻彷彿感覺到有一絲陽光照進我的世界裡。

我是一名憂鬱症兼焦慮症患者，以前我都相信是負面情緒讓我對所有的一切都感到很沮喪，是我的個性造就了今天的我，但作者推翻了我消極的想法。

當我感到憂鬱時，我的想法被消極的情緒支配，而負面的情緒會帶來嚴重的認知扭曲，是我們的負面思維引發了難受的情緒。憂鬱症的朋友們仔細回想看看，當我們的心情稍微好一些時，對同一件事情的看法是不是有稍微不同呢？

也許你會對這個理論感到質疑，那是因為你的負面思維已經深植在你腦海中，變成了一種無意識反應。當我們感到憂鬱、焦慮時，我們的想法總是扭曲且不符合現實，這也解釋了我們的情緒全來自於我們看事情的思維，我們的感受不等於事實，而造成負面想法的根源就是「認知扭曲」。

我知道你很難接受這段話。

身心狀況良好的旁觀者在安慰憂鬱症患者時，總愛說「你就是想太多，放開心胸，凡事都拋在腦後」「事情就讓它過去，不要去想就好了」⋯⋯這類的話，當局者迷旁觀者清，或許那些人的出發點沒有錯（就跟本書的核心一樣），但深陷在負面情緒裡的我們，其實沒有足夠腦力與精力來理解那些「偉大高深」的大道理，就算知道，也沒有能力執行。

即使如此，我還是想推薦這本書給跟我一樣被憂鬱困擾的你。

憂鬱症的人通常會藉由「藥物」及「心理諮商」來治療，讀完這本書時，我才發現原來憂鬱症也可以「自救」。書中提出了許多「不用花錢」的方法來改善憂鬱的症狀，要全部執行？太難了，我們只要挑一到兩個試試看就可以。

閱讀這本書時，我建議要先了解造成負面思維的「認知扭曲」，因為「認知扭曲」正是造成憂鬱症的根源之一，不管你是否能接受作者所說的一切，你只需要將「你的感受不等於事實」這句話牢牢記住即可，它可以在我們即將要進入情緒谷底時拉我們一把。

接著，你可以從「提升自尊」及「有助於行動的自我觸發技巧」這兩個篇章所提出的方法開始執行，因為憂鬱症的我（或是你）常常感到自卑、處處不如人、沒自信、極度厭惡自己，甚至相信自己是一文不值的人，這種「無價值感」正是讓我們一直處於憂鬱狀態的罪魁禍首，所以你可以先嘗試看看提升自尊的技巧。

另外，憂鬱的情緒也時常癱瘓我們的意志力和行動力，我們會感到無力、對所有的一切都不感興趣、失去快樂的感覺、只想躺在床上，變得什麼都不想做，做什麼都感覺不到快樂，但這其實只會讓情緒變得更差，也更討厭自己，並且讓症狀愈來愈嚴重，想要逃脫憂鬱，就要想盡辦法動起來，而書中提到的自我觸發技巧正好能幫助你。

我目前正在執行的是「活動日程表」，在表格裡填入當天的目標，晚上睡覺前「回顧」當天的活動，書中要求我們要分別紀錄「愉悅程度」和「任務的難易度」，我把它簡化成用「顏色」代表做完這件事後的心情。

你不需要執著於這個目標「有無價值」（因為這樣只會讓我們更憂鬱），一開始只需要執行小目標就可以，像是刷牙洗臉、走出家門、好好吃飯等，看上去很可笑，但我知道在症狀發作時（情緒低到不能再低），連洗澡或下床這麼簡單的事也辦不到，所有的一切都變得很難，因此你可以先從日常生活中的小事開始，即便是生活小事，也可以帶給你一點點滿足感，同時也可以消除一點點的罪惡感。

這個方法到目前執行了將近三個星期，我發現我的動力愈來愈強大，每當我回顧之前的日程表時，心裡就會有一點點滿足感，雖然還不至於讓我感到快樂，但至少我開始知道我可以掌控時間，我持續在進步，我很努力的在救我自己。

有時候，我們只需要抱著自助的態度做一些事就好，至於做了什麼、這件事有無價值，其實一點都不重要。

另外，也推薦你可以先看看「認清『工作不等於你的價值』」這個篇章，特別是工作上受到挫折的人一定要看。

大多數的人，或許都認為要有錢、有成就、有名譽、有房子……才算成功，要達到成功這個目標，就必須努力工作、升遷、賺大錢，或是去做一些很偉大的事，成為某個領域的傑出人才，這個觀念普遍存在於世人的大腦中，聽起來理所當然，但實際上它卻會帶來自我挫敗感，讓我們感到沒自尊和絕望。

你認為「價值=成就」嗎？

如果「自尊方程式：價值=成就」成立的話，那麼當你的業績沒達標或生意失敗時，你會有什麼感受？絕望？悲傷？沒有成就感？當你沒有成就感時，你就會覺得自己很糟糕，不斷地貶低自己，並且陷入負面想法的漩渦中，那是因為你除了工作，沒有其他能夠建立自尊和價值的方式。

一旦你取得了一定程度的成就，變會自動把期望設得愈高，就跟吸安非他命一樣，想要愈來愈高劑量，好讓自己變得亢奮，但這種興奮感很快就會消失，因為「成功不等於快樂」。考上第一志願的大學、拿到公司錄取通知的當下，我們都會感到很興奮以及前所未有的快樂，但是現在回顧那些事，好像就沒有像當時那麼開心的樣子，甚至覺得那根本算不了什麼。

還是無法認同？

那就試著用科學的角度思考「價值=成就」這個方程式。

有任何實驗能證明「價值=成就」嗎？有什麼證據能證明「價值=成就」？「價值=成就」的依據是什麼？

「價值=成就」其實就只是一種約定俗成的說法罷了！

因此，「只有在事業上有成就，才有真正的快樂。」這個價值觀只會讓我們更挫敗而已。仔細想想，在我們的生活中有很多事都不需要成就才能享受，像是看電影、賞花、旅行、閱讀所帶來的快樂。所以當我們有「自己不如他人」的想法出現時，就試著回想在書中作者提出的理論：

• 價值只是一種抽象概念，並不存在。它只會帶給你挫敗感；它不會帶來任何好處。
• 一個人「有價值」和「沒價值」，只是一個空洞的概念，沒有任何意義。
• 真正重要的是「解決生活上的問題」，而不是把精力都耗在「價值」上。

不用為「價值」苦惱，你只需要好好度過每一天就可以了。

看似很普通的心靈雞湯，但當我讀到這個篇章時，我確實能感受到這些「金句」有把我從谷底往上拉的力量，對於工作和成就的想法也不再那麼消極了。

站在憂鬱症患者的角度評價這本書的話，與其將它歸列於心理勵志，我更覺得它屬於自然科普系列的書籍，對憂鬱症的人（我）而言，它是一本不錯的參考書。

那是因為大部分的心靈雞湯，都毫無根據，自以為充滿人性關懷，其實只會讓人自我陶醉；而「認知療癒自救寶典」是有經過科學實證，並且是由精神科醫師的角度特別開給屬於憂鬱症患者的處方箋，書中說的每一句話，都很具體，切實可行。比起暢銷的心靈雞湯或勵志名言，淺顯易懂且容易執行的「白話文」才更能夠幫助我們。

但是你也不能完全相信讀完這本書就能治好憂鬱症，它只能算是治療方法之一，對某些人不一定有效，例如書中所提出的「消滅怒火的10種方法」以及對於自殺的看法，我仍然抱持著質疑。

「消滅怒火的10種方法」太過於理性，僅適合在「憤怒後」使用，也就是使我們憤怒的事情已經「過去了」，稍微冷靜下來時，才比較能充分利用。

作者所提出的「分析生氣的後果」或是「讓激烈的想法冷靜下來」等方法，適合在「事後」使用，在憤怒的「當下」我們通常是失去理性的，也無法判斷是非對錯，大部分人都很難控制怒火，更不可能馬上想起本書所說的療法，或許在「憤怒後」我們要好好處理憤怒的情緒才可以改善潛意識裡的認知扭曲，但是在憤怒的現在進行式中，這些方法好像有點不實際。

至於在書中作者對自殺的看法，我覺得是本書最沒說服力的篇章。

我曾經自殺未遂。

你問我為什麼要自殺？

當時的我對所有的人事物都感到絕望，絕望到不能再絕望，雖然外面有太陽，但我的世界裡卻是一片黑暗，以前的我一次又一次掉到谷底時都會想辦法往上爬，但沒有任何一個人看見正在努力的我，沒有人拉我一把，彷彿我被這個世界拋棄了，我覺得很累，很心痛，真的很痛，想逃離這個狀態只有自殺這個方法。

有了自殺的念頭後，靈魂和大腦會深陷在那讓人窒息的絕望感中，「絕望」這兩個字在一般人眼裡就只是「澈底失望」而已，但是對一個想離開這個世界的人來說，「絕望」已經不僅僅是一種情緒，它讓我悲傷、痛苦、恐懼、動彈不得、掐著我的脖子無法呼吸，「絕望」就如同希特勒一樣殘忍屠殺我的世界……，很難用文字說明，大概只有自殺過的人才能體會那種感覺，這也是為什麼我覺得作者對自殺的看法毫無說服力的原因。

作者的想法是有自殺傾向者要「選擇快樂而不是死亡」、「無望和徹底絕望，只是憂鬱症的症狀，並非事實」。

哪來的快樂？快樂是什麼感覺？你說絕望只是一種症狀，但我確確實實地感受到絕望，絕望已經淹沒了我那一點點的理智。從自殺未遂的經驗（？）來看，其實面對一位準備要自殺的人不管對他說什麼都沒用，你的任何一句話都有可能加速他們想自殺的念頭，因此我對書中的觀點感到很不切實際。

但是現在的我回想當時自殺的心境，我想也許只要有一個人能夠「認同並且接受」我的感受及想法，你不需要對我說任何激勵人心的話，你只要在旁邊「認同並且接受」就好，然後為我打造屬於我的烏托邦世界，讓我一輩子住在那，或許我就會放棄自殺的念頭。（但那個人不存在啊）

「找回失去的快樂，認知療癒自救寶典」這本書雖然有些令人質疑的地方，但是我看完後的心得是，每一位被精神疾病所困擾的朋友或是處於憂鬱狀態的人都可以買回來收藏，當你感覺快要陷入谷底時，可以翻翻它，它的確能夠讓你自己拉自己一把，至於治療效果如何，不一定。

認知療癒被證實可以「自救」，如果加上我的過去及現在的狀態一起考量的話，我認為執行上還是要有人陪在你身邊一同執行，才能長久持續下去，畢竟「陪伴」才是憂鬱症患者最好也最需要的良藥。