《自律，一種可以養成的習慣》∣我們選擇成為什麼樣的人

我們每個人都必須在兩種痛苦之中擇一：「自律」的痛苦或者「後悔」的痛苦
We must all suffer from one of two pains: the pain of discipline or the pain of regret - Jim Rohn

這裡是微光小徑，今天想分享的書籍，名為<自律，一種可以養成的習慣>。

就像上面所說的文字，我們始終在各個決策裡權衡未來或是當下的獲得並承受另一者的痛苦。在我們的生命中，保持健康的習慣或不斷在專業能力成長突破是許多人嚮往的目標。然而因著許多的內外部因素，堅持與放棄成為不斷循環的狀態。看完這本書後使我有更多的學習，包含各種想放棄情境時該如何堅持的方法和信念，因此整理了其中有幫助的幾點內容，期盼透過這些話語，也能幫助大家打理屬於自己的理想人生。

一、大腦機制

1. 生存模式

人類在經過長期的演化中，維持生存被大腦預設為最優先的要務。所以當我們處於資源低下時，大腦會自動將其切換成「生存模式」，進而更傾向於及時享樂、大快朵頤或是放縱行為等等。這也解釋了當血糖低下的時候，我們對於困難的事情或習慣將變得更難以堅持。

2. 應激模式

同樣的，當人的情緒面對高度的壓力時，會轉為面對恐慌的應激模式，壓力更容易佔據、消耗原本提供給大腦的能量。導致人們更加關注短期結果，或做出不明智的決定。

3. 意志力倦怠

一個關於意志力倦怠的實驗，讓受試者先吃東西再進行一系列考驗意志力的任務，顯示那些只能吃著苦蘿蔔的參賽者比起吃著各式甜點的參賽者，面對錯誤的嘗試意願顯著降低，甚至堅持時間只有另一組的不到一半，代表其意志力已經消耗殆盡。

大腦的意志力就像肌肉一般，可以被鍛鍊累積，同時也會消耗，甚至耗竭的狀態

二、保持自律

1. 40%法則

從美國海豹部隊所延伸出來的40%法則，是一種用來克服心理障礙的方法。告訴自己：當大腦認知到生理跟心理都到達極限時，實際上只發揮潛能的40%。因為大腦為了保護個體，在面對不舒服時，更傾向於放棄或是選擇簡單的道路，而40%法則則讓自己發揮更大潛能，並鞏固過程的信心與意志力。

2. 10倍法則

引用演說家Grant Cardone的10倍法則，幫助自我設定目標與有效執行的策略。具體內容便是：設定比預期高10倍的目標，並付出10倍的努力去實踐。它的價值在於目標的大幅提高，使當事人能更迫切的反思執行的效率以及努力程度，從而持續突破原有的框架來縮短目標的距離。

3. 近朱者赤

一項流行病學研究顯示，當朋友間有肥胖患者，受測者罹患肥胖症的風險機率較常人高出171%；若是姊妹有人是肥胖患者，則本人罹患肥胖症風險較常人高出67%。它凸顯的是隱性環境會對我們的生命產生影響，就像生活習慣與方式也會和身邊親友所同化。嘗試選擇讓自己更多在健康的生活與自律氛圍中成長。

4. 支持夥伴

匹茲堡大學曾針對瘦身干預進行試驗，要求對象以搭檔形式執行瘦身，並在執行完畢後10個月回訪。顯示曾經一起互相鼓勵的組別有66%仍維持習慣，而對照組僅有24%。結論是一時的成功並不能確保持續的習慣，但彼此鼓勵的氛圍能夠拉長自律與堅持的韌性。

5. 連結未來自己

斯丹佛大學一項研究顯示，對10年後的自我越陌生模糊的受試者，在財務決策上更傾向於短視而非長遠計畫，代表「未來自己的陌生程度」與「無法延遲滿足」存在相關性。因此試著將自己的未來模樣、狀態及目標具象化，建立自己與未來的直觀連結，能幫助我們堅持延遲滿足和自律的能力。

自律即自由 - Jocko Willink

三、遠離誘惑

1. 心態調整

作者提到有兩種情境使我們停滯不前-追求完美和回想高光時刻。追求完美使我們對自己預留藉口，同時也會引發對失敗的恐懼，從而削弱行動力。而在執行時回想高光時刻，容易產生「我已經...所以可以...」等想法，同時也幫助心理達到滿足感，從而對目標失去欲望。

2. 75%法則

面對追求完美的迷思，75%法則是一個很好的改變方法。概念便是：當對事情有75%的把握時便可開始行動，因為實際上100%預備好才進行的情境幾乎不存在，通常75%的勝率已經足夠，甚至可能錯過了最佳的時機點。

3. 遠離干擾

康乃爾大學一項研究，在受試者面前放置罐裝巧克力並觀察被吃掉的頻率。顯示同樣放在桌上的罐子，不透明罐子比起透明罐子的巧克力少吃3.1塊/天，遠離桌子比起放在桌上的巧克力少吃2.1塊/天。因此與其不斷與誘惑對抗，有效的方法是讓自己眼不見為淨。

即使對自己的一點小小的克制，也會使人變得強而有力。-馬克西姆·高爾基

四、結語

正如書中所描述的-意志力就像肌肉，會消耗卻也能鍛鍊。選擇自律是一條需要長時間執行的道路，我們應當專注的不是眼前的苦難，而是未來目標的甜美，以至於我們有足夠的動力的意志力去讓改變發生。用作者所介紹的四個問句，當自己想放棄的時候不妨反問自己：1.我是真的想自律嗎2.我做的是正確還是容易的事3.我所預期的回報是什麼4.我現在頭腦清醒嗎，試著透過思考瞭解每一次過程的心理狀態。

書中談論了更多關於堅持自律、遠離誘惑的方法和說明，推薦對於這個領域有興趣的讀者，能夠回到原書更多的細讀，也祝福大家都能透過自律翻轉生命的高度。

書名：自律，一種可以養成的習慣

作者： （美）彼得·霍林斯

譯者： 魯申昊

出版日期：2022/11/01

出版社：九州出版社