2024-06-22|閱讀時間 ‧ 約 29 分鐘

閱讀|焦慮使用說明書

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焦慮使用說明書


📖文獻筆記

CHAPTER 1 什麼是焦慮,為什麼它是一種疾病?

焦慮就是恐懼。這很正常,我們所有人都經歷過,這也是很健康的情緒反應(我後續會解釋這一點,反社會人格者並不會感到焦慮)。在正確的地點及正確的時間,需要一些焦慮,讓我們能展開行動並且閃避危險。

焦慮症和憂鬱症(與「重度憂鬱症」)之間有極大範圍重疊。多數受憂鬱症所苦的人們,也同時有焦慮症狀。而多數有焦慮症的人則沒有憂鬱症,這些人大多容易情緒低落,有時會較為嚴重。


CHAPTER 5 試著控管焦慮——首要階段:生活方式的改變

■ 運動

有大量證據顯示,運動具有抗焦慮的作用。這一點也不奇怪,因為焦慮下的物理效應會促進你的體能活動。有氧運動(任何可以提高心率並讓人有點喘不過氣的運動)會消耗腎上腺素並使下丘腦沉靜下來。此外,運動會刺激腦內啡的釋放,進而帶來更沉靜的心情及幸福感。

■ 習慣、例行公事及平衡

管理自己的焦慮,試著放下一些事。我知道這聽起來不太容易,但正如我先前所說的,如果改變了自己的行事,個人也將有所改變。放手意味著少做一些事,這不僅是針對他人也同時指自己。

■ 咖啡及酒精

我建議避免咖啡因,並限制自己只在週末時喝一杯,至少在焦慮得到良好控制之前。

■ 放鬆

無論你選擇的是哪一種方法,關鍵在於頻繁地練習。

■ 睡眠

改善睡眠是處理焦慮的一個重要步驟。

■ 解決問題

學習如何組織問題,你就已經解決一半以上的問題。如果焦慮是因為許多衝突及難解的問題如潮水般湧向你,你要有自律的條理,就從現在開始。

■ 時間管理、排定優先順序,以及凡事乘以三的人

如果蘿拉說「我二十分鐘內會完成這件事」,就會是一小時;如果她說一小時,就會是三小時,以此類推。許多任務要花上的時間,比你以為的還要多上許多。所以,如果你認為針對這個星期為自己設立的任務,時間上綽綽有餘,實際上可能不是如此。你必須要排定優先順序。並且記得,你必須要安排一些停工的休息時間以及「自己的」時間。

■ 不讓自己閃避問題

多年來持續迴避的事,將會是你最不擅長的領域。這是不可避免的事。只有透過練習及同理地接受自己的限制(就目前來說),才能做得更好。

■ 試著停止消極思維

消極的想法會變成根深蒂固的習慣。一般來說,它們會阻斷理性思考並阻礙你做出正確決定。

■ 與他人分享及對於慰藉的依賴

遇到困擾或難題,有人分擔,憂愁減半,是每個人都知道的道理。雖然這句話肯定是真的,但也需要運用判斷力。像大多數的事情一樣,如果習慣性將安慰作為處理焦慮的唯一方法,它可能會讓人上癮。有時,你需要的是花時間面對自己的焦慮,而不是強迫性地尋找他人為你排解。


CHAPTER 6 試著控管焦慮——第二階段:事物觀點的改變

我建議你接受自己的恐懼,忍受它而不是逃避它,並及時學習如何管理它。隨著時間的推移,可能在藥物、治療和策略的幫助下,你的焦慮會像一陣霧般突然消失,但當它發生之後,你將無法回想描述,那陣大霧如今只是模糊不清的薄霧。有時,霧會再次降下,但每次都會比前一次更為明朗,持續時間較短。


CHAPTER 7 各種心理治療方式的支援

■ 認知行為療法 Cognitive-behavioural therapy(CBT)

這是目前廣泛使用的焦慮心理治療中,建立時間最長久的一種療法。

■ 正念 Mindfulness(正念認知療法 Mindfulness-based CBT,MBCST)

這是認知行為療法的一個分支,基於佛教及其他東方哲學的原則。

正念有兩個主要原則。第一個是真正地活在當下,我在前面已詳述。另一種是停止對抗,這意味著要停止對抗過去、未來、不公平、你的症狀、你的感受和情緒,以及你感知到的不足等一切。只要感受這個當下就好。別想著要做什麼事,只要坐在那裡。還記得我之前說過,關於焦慮之中最糟糕的部分,就是對於恐懼感到害怕嗎?一位正念治療師會鼓勵你接受並感受自己的焦慮,而不是與之抗爭。

■ 接受與承諾療法 Acceptance and commitment therapy(ACT)

這是正念認知療法的類型之一,越來越受到歡迎。該療法的重點都在名稱之中。接受擁有的種種症狀,甚至進一步接納自己的限制和困境。不要試著避開或逃離這些事。順應你自己的感覺。允許自己不必什麼事都擅長。觀察自己的弱點,而不是用這些弱點來評判自己,肯定自己的長處。別去管「為什麼」,接受事實,接受所擁有的一切。


CHAPTER 9 針對特定焦慮症的治療方式

■ 廣泛性焦慮症(GAD)

有力的研究證據顯示,認知行為療法、正念、以及接受與承諾療法,可以有效治療廣泛性焦慮症,而且與藥物治療不同的是,它們的效果會持續到治療期間結束後一段長期的時間。話雖如此,當人生變得不盡理想時,廣泛性焦慮症確實就會捲土重來,因此你可能會進行不止一次的治療。擁有一本不錯,關於認知行為療法的自助書,或正念的手機應用程式會是個好主意,當生活變得複雜時,你可能需要不時地回歸其中。在任何情況下,我都會建議,終生而且每天都進行較簡短版本的放鬆練習或正念練習。

為了逃脫恐懼,你將需要改變自己整個人生的運作方式,以及迄今為止一直運行的種種假設。人生的重點不是控制、達到目的或批判,而是體驗及不間斷地學習。人生是關於培養同情心,尤其是對待自己的同情心,並准許自己犯錯。人生是關於讓生活隨心隨性地運行,而不是照著你的方法。你可以脫離所有的焦慮,但這可能是一個漫長的過程。不過,有一條絕對不能打破的規則:如果你的努力不能完美地解決焦慮,你也不准批評自己。不要批評審判,只要堅持下去。


📝閱讀心得

其實回到最表層的處理焦慮方法,如書中提到包含:「生活方式的改變」和「事物觀點的改變」,雖然老生常談,不過深究也有其問題,一般人工作占據生活一大部分時間,常態性加班、輪班、On-call 等模式下,健康生活談何容易。再者如《焦慮世代》一書提到:

目標是完全接納:無論什麼事發生在我們身上,我們都必須接納。這個概念清楚體現在佛教的新自由主義變體中:讓失業者或雇員練習正念,藉此直接將剝削、混亂與羞辱「從體內呼出」。這種練習長期以來受到佛教徒的質疑,這些佛教徒都將社會批評的概念理解為道德實踐。—《焦慮世代》

換句話說,「接受我無法改變的事」雖然是「事物觀點的改變」一個核心的觀點,不過如果面對不公不義,也無力改變,那麼是否會被上位者灌輸「應該接受無力改變的事」,最後成為習得性失助?畢竟「接受」比起「改變」、「反抗」容易。

有力的研究證據顯示,認知行為療法、正念、以及接受與承諾療法,可以有效治療廣泛性焦慮症,而且與藥物治療不同的是,它們的效果會持續到治療期間結束後一段長期的時間。話雖如此,當人生變得不盡理想時,廣泛性焦慮症確實就會捲土重來,因此你可能會進行不止一次的治療。

至於關於「存在性焦慮」最相近的應該是「廣泛性焦慮症」,不過雖然我們知道滑手機、喝酒等是不好的處理焦慮方式,而運動、找尋意義是好的處理焦慮方式,但對於「存在性焦慮」而言這兩者沒有太大的差別,「存在性焦慮」就像BGM或海邊的海浪聲,平常不容易注意到,但當夜深人靜時,海浪聲就特別明顯,而你知道不論好的或壞的處理方式,都只是暫時將海浪聲蓋過而已。

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