克服拖延：重尋內在動機的力量

我不是一個情緒平穩、自在的人，即便我的職業是心理師、仍常需要刻意練習覺察自己的內在狀態。並且要定期和內在那個嚴苛的聲音開協調會。我僅只是在心理健康領域多涉獵了一點點知識，實質上也仍然和大家一樣是個平凡人。

常常有種狀況是我們想好好完成自己給設定的目標，但在實際行動時要不分心、要不做的時候感到煩躁、壓力，於是一再拖延，月是拖延、到頭來要再面對任務內心越是抗拒。心裡知道這些事情「應該」要完成，但就是充滿煩躁。

心理學上有個概念較「過度辯證效應」（Overjustification Effect），大意是指當人們從事某些行動時，若給予他們外在的獎賞或懲罰，人們會逐漸將這項行動的原因歸為這些外在因素。而忽略了自己原本從事這個行動的初衷。

這裡指的「初衷」其實就是最初從事這項活動的原始動機。

舉例來說，我們最初為了身體健康而開始讓自己去做有氧或去從事健身運動，並且在執行這些行動計畫後享受運動流汗後的舒暢感及腦內啡帶來的愉悅感。若此時身邊的親朋好友為了鼓勵你持續的運動，表示若在一個月內瘦2公斤，要給你5000元的獎勵。可能在最初一個月你會拼命達成目標，並因為得到了這筆獎金後感到開心。但當這樣模式持續了幾個月，有一天身體達成了某種平衡，以致減重遇到瓶頸、無法再像一開始一樣輕易達成目標，並且每個月5000元的酬賞也跟著消失時。你是否還能維持像當初一樣對運動的熱情和執行力呢?想必動力減弱許多吧?

在心理學實驗也證明了這點，這是一種「外在動機」(5000元獎勵)取代「內在動機」(運動本身的樂趣和喜悅)現象。說白一點，如果你要毀掉一個人的某些積極行為，只要每次都提供他一些外在動機(獎賞或懲罰)，並在某一天突然停止這些外在動機，他就很可能因此不再從事這項積極的行為了。

回過頭來我們或許可以思考我們給自己設定的各項目標的初衷是什麼?以我來說閱讀是因為享受學習知識帶來的喜悅；慢跑是為了讓身體有良好的循環代謝、及伴隨而來的舒暢感；諮商工作是因為我喜歡在與談話互動的過程中與個案共同獲得心靈上的滋養。其實這些事情都不是外人要求我或給我任何獎勵我才願意做的。

或許每當我們面對每天的任務感到身心俱疲時，你可以讓自己：

1.可以閉上眼睛、深呼吸5次。

2.回頭想一想，最初我們為自己設定這些任務的初衷是什麼?

3.當初在活動中你最享受或最喜歡的部分是什麼?

4.是什麼時候讓這些活動成為了壓力與負擔?

5.停止自責，如「你就是懶散怠惰」、「你什麼事情都做不好」。這無助於你的進步。

6.肯定、感謝自己對自己生活的認真和付出。

7.累了就休息，想做的時候再做。

8.跟自己說：「我不用100分，我足夠好了。」

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#抗拒

#自我肯定與感謝

#停止自我逼迫

撰文：許韡礪 諮商心理師