📖閱讀筆記｜力挺自己的12個練習

作者： 瑞克．韓森 （Rick Hanson）、 佛瑞斯特．韓森 （Forrest Hanson） 譯者： 朱靜女

當我們在人生的旅途中，面對挫折與挑戰時，內心的力量往往是支持我們走下去的關鍵。然而，如何培養這種內在的穩定與自信？《力挺自己的12個練習》為我們提供了一條清晰的道路。瑞克·韓森與佛瑞斯特·韓森以科學為基礎，融合心理學與神經科學的洞見，帶領讀者探索如何以小而持續的練習，逐步強化內在力量，成為自己最堅實的後盾。

這本書不僅是一份行動指南，更是一份溫暖的陪伴，幫助我們在面對生活壓力時，找到內心的平靜與堅韌。而我將來分享其中3個對我最有感覺的技巧，讓我們接著看下去!

⚡冷靜 – 看清威脅的真實面貌

相信樹叢裡有一隻老虎，但其實沒有。
相信樹叢裡沒有老虎，但其實有。

在野外，犯第一種錯誤的代價是什麼？就是產生不必要的焦慮，這會令人感到不舒服，但卻不會致命。而犯第二種錯誤的代價又是什麼？很有可能是喪命。因此，我們的祖先發展出一種強烈的傾向，一次又一次地犯下第一種錯誤，以避免任何一次犯下第二種錯誤。事實上，我們因此成了紙老虎的偏執狂。

結果，大多數人因此高估了威脅，而低估了他們可以用來應付威脅的資源。這些偏見在潛意識中運作，往往很難被察覺，因而使它們威力強大。過去，我在學校裡一直是一個笨拙且害羞的孩子。成年之後，我理所當然地認為，如果我在一群人中脫穎而出，就會發生不好的事情。後來，我意識到這個假設是不正確的，並且明白大多數人並不是刻薄或拒人於千里之外的，但這一點在我真正理解之前，已經過了很長一段時間。

一旦建立了偏見，我們就會把精力集中在可以鞏固它的訊息和經驗上，並且將它們內化，同時忽略或淡化任何可能與之矛盾的東西。直到我開始理解自己對於群體帶有偏見的心理預設，我才知道自己曾多次被熱情地擁抱，但卻認為那「不算數」。而少數幾次被排除在外的經驗，則似乎讓我印證了自己的恐懼是合理的。

方法：分解威脅與焦慮

威脅有多大？
具體化模糊的恐懼，將其縮小到可以處理的範圍。

與其說「我的健康很差」，不如明確指出：「最近體檢發現有高血壓，需要調整飲食。」這樣可以減少焦慮的泛化效應。

可能性有多高？
問自己：「這件壞事真的會發生嗎？發生的機率是多少？」多數情況下，我們的擔憂往往與實際可能性不符。

一次工作匯報表現不佳並不會導致失業。

後果有多糟？
假設最壞情況真的發生，你的生活會被影響到什麼程度？從過去的經歷中尋找例證，提醒自己其實有能力應對。

實踐：挑戰你的焦慮

假設你害怕在會議上被批評，可以這麼做：

• 具體化威脅：「如果我回答問題不完整，可能會被主管質疑。」
• 評估可能性：「我準備了充足資料，出錯的機率應該很低。」
• 接受後果：「即使真的被批評，我也可以通過後續的行動證明自己。」

一位學生因擔心公開演講而不斷退縮，直到她嘗試用這種方法拆解恐懼後，發現最壞情況也僅僅是短暫的尷尬，這讓她終於有勇氣站上講台。

練習：合理的安全感

建立冷靜不僅在於分析威脅，還需要學會調動資源：

• 內在資源：回顧過去成功解決問題的經歷，提醒自己擁有足夠的毅力與智慧。
• 外在資源：尋求親友或專業人士的支持，善用現有的幫助。
• 身體資源：透過冥想或深呼吸，穩定情緒，為解決問題做好準備。

⚡動機 – 獎勵是最好的燃料

我們的行動往往由獎勵驅動，當大腦感知到愉悅或滿足時，就會釋放多巴胺，強化行動與成果的連結。有效利用獎勵，不僅能提升執行力，還能讓我們持續在成長的道路上前進。

方法：強調獎勵的三階段

行動前 – 預期獎勵
透過具體想像完成目標後的愉悅感來增強動力。

例如，在跑步前，想像運動後的滿足與放鬆。

行動中 – 放大愉悅
把注意力集中在過程中的快樂。

例如，工作時聽喜歡的音樂，讓單調的任務變得愉快。

行動後 – 品味成就
當完成目標後，給自己片刻時間享受成功的感覺，而不是急著進入下一件事。

實踐：小獎勵，大動力

假設你想養成閱讀習慣：

• 行動前：想像每天讀完幾頁後的自豪感。
• 行動中：選擇有趣的書籍，或找一個舒適的閱讀角落。
• 行動後：完成閱讀後，允許自己享用一杯喜歡的咖啡作為獎勵。

一位新手跑者為了準備馬拉松，把獎勵機制分階段應用在訓練過程中，從短期的音樂播放清單到長期的健康改變，最終成功完成比賽。

⚡勇氣 – 嘗試非暴力溝通

非暴力溝通的四要素

非暴力溝通強調用事實、情感與需求清晰表達自己，減少衝突，促進理解。其結構包括：

1. 事實（X）：中立陳述發生的事，例如：「當你晚回家半小時時…」
2. 情感（Y）：表達自己的情緒，例如：「我感到擔心…」
3. 需求（Z）：說明自己的需求，例如：「因為我需要知道你安全到家。」
4. 請求：具體而可執行的行動，例如：「下次能提前通知我嗎？」

方法：非暴力溝通四步驟

1. 描述具體情況，避免責備。
2. 清楚表達情感，讓對方理解你的感受。
3. 明確說明需求，避免模糊的期望。
4. 提出建設性的請求，促進解決問題。

實踐：減少摩擦的溝通策略

假設你對室友經常不洗碗感到不滿，可以這樣表達：

• 事實：「當你用完碗沒洗的時候…」
• 情感：「我感到壓力很大，因為家裡看起來很亂。」
• 需求：「我希望我們能一起維護整潔的環境。」
• 請求：「以後能否在用完餐後盡快洗碗？」

一對夫妻透過非暴力溝通改善了彼此的相處，避免了以往因爲誤解導致的爭吵，婚姻質量顯著提升。

從冷靜、動機到勇氣，打造堅韌的內心力量

力挺自己並不僅僅是應對壓力，而是要建立一套系統化的方法，幫助自己在挑戰面前更有信心與韌性。

• 冷靜幫助我們看清威脅的本質，學會應對不必要的焦慮。
• 動機讓我們擁有行動力，並透過獎勵機制將好習慣融入生活。
• 勇氣賦予我們溝通的力量，使人際關係更加和諧。

當你感到迷茫時，不妨試著從這三個技巧入手。一點一滴的改變，最終將累積成你內心的力量，幫助你更自信地迎接人生的每一個挑戰。