克服投射：建立健康人際關係的關鍵

「投射」乍聽起來是一個專業又晦澀的術語，實際上，它在生活中非常常見。讓我們看看以下幾個常見的場景：

• 你的朋友常常遲到，卻指責你對時間太計較。其實他內心也在意準時，但無法面對自己的拖延習慣。
• 你的同事抱怨你總是愛出風頭，搶著在會議上發言。實際上，是他自己想要表現卻缺乏勇氣。
• 你的伴侶指責你不夠專心傾聽，總是滑手機。而事實上，正是他在聊天時常常心不在焉。

這些場景都體現了「投射」，一種將自己不願承認的想法、情緒或行為歸咎於他人的心理防禦機制。

為什麼我們會投射？

投射源於我們的自我保護本能。當面對內心的不安、羞恥或焦慮時，我們傾向於將這些負面感受轉移到他人身上，以維護自尊。這就像是一面心理鏡子，我們看到的往往是自己內心的投影。

投射通常始於童年。當孩子感到不安全或受到批評時，會學習通過指責他人來保護脆弱的自我。這種模式可能會延續到成年，影響我們的人際關係。

投射如何影響我們的關係？

在親密關係中，投射特別容易發生。例如：

• 一個缺乏自信的人可能會不斷質疑伴侶的忠誠
• 工作壓力大的父母可能會指責孩子不夠努力
• 對自己要求過高的人往往也會對他人抱有過高期待

這些投射會造成誤解、衝突，甚至破壞關係。我們常常在他人身上看到的缺點，其實正是我們自己難以接納的部分。

如何克服投射：3個實用步驟

1. 自我覺察

• 當你想要批評他人時，先問問自己：「這個批評是否反映了我自己的某個擔憂？」
• 留意那些特別觸動你情緒的事情，它們往往暴露了你的投射

2. 暫停評判

• 當感到憤怒時，先深呼吸，給自己5分鐘冷靜的時間
• 把注意力放在事實上，而不是你對他人的解讀

3. 同理溝通

• 用「我感覺...」來表達，而不是「你總是...」
• 嘗試理解對方的立場，而不是急於防衛或反擊

面對他人的投射

當他人的投射指向你時：

• 保持理性，不要捲入情緒漩渦
• 溫和但堅定地表達：「我理解你的感受，但我認為這可能是個誤會」
• 把焦點放在解決問題上，而不是相互指責

克服投射不是一蹴而就的，這需要持續的覺察和練習。當我們能夠認識到自己的「投射」時，就能建立更健康、真誠的人際關係。每一次的覺察，都是一次成長的機會。

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吳景濱心理師：https://linktr.ee/whomdonn