為什麼運動不算減肥的長期策略?那為何要運動?

閱讀時間約 3 分鐘
紐約的人類學家龐瑟(Herman Pontzer)主持一項研究,是首次直接測量現代人和過著打獵和採集生活的原始部落人,兩生活模式下人類一天消耗的卡路里比較。這項研究顯示即使有截然不同的生活模式,但是總消耗的熱量相差不大。
龐瑟補充,現代人的肥胖問題是因為攝取的食物比人類祖先多,而非較少運動*。
如果單純需要減去體重:調整心態多接觸大自然、有計畫的簡單飲食充足睡眠,已經可以讓人安全健康的瘦下來。根據我們之前談的卡路里公式,或以上對於原始部落的研究,增加運動並不算減肥的良好方法,既然沒有效果,當然不在長期策略中。
如果不能減肥那為何要運動?這個問法聽起來沒有怪怪的地方嗎?只剩下減肥的人生會不會太無聊了?只有超跑名牌包的生活很貴氣但也很狹隘。
為何不運動?運動可以刺激好玩,跳傘滑雪,團隊運動可以刺激好玩,棒球籃球足球。為何不運動?游泳可以消暑,騎單車可以擴展視野,參加路跑甚至可以拓展人際。為何不運動?身處網路時代有許多運動同好組織,可以互相分享鼓勵、彼此幫助學習。

假使改變疑問句為:為何要運動?

那麼依循行為改變的跨理論模式(transtheoretical model, TTM;又稱 stages of change model),此時可能處於思考前期(懵懂期)或思考期:沒有開始運動想法也沒有要改變生活的企圖;或已經有打算要改變行為開始運動,並思考運動的方式。
「跨理論模式」強調行為的改變是一種動態的過程,而非「全有或全無」的現象。這個理論可以減輕建立習慣、改變行為的心理壓力,幫助我們在改變自己的行為時,不至於過於苛刻、缺乏彈性或過於順其自然而失去方向。當建立一個我們想要的運動習慣,催生一項新的行為,應根據不同的階段運用不同的方法,以協助新習慣新行為的發展,最終能維持規律運動五年以上,進能達到終生運動的目標。
首先還是心態,先建立為何要運動的動機。
因為要改善身體健康,因為要改善心理健康,因為要提高體能,因為要提高工作效率,因為要改善財運,因為要延緩衰老,因為要活得有自尊。

要怎麼選擇運動?

先選你喜歡的、先做對現在的你最小阻力的,什麼都好,即使是最緩和最稱不上運動的散步也好。站起來動起來,即使只是伸展頭肩頸也怎麼都比久坐不動好。選擇你喜歡的球類運動,選擇容易執行的項目,不要想用打羽球、靠跑步減肥,想想它們給你的舒暢感和身體健康。選擇加入離你家最近的健身房,因為這樣沒有天氣做為藉口。選擇高強度間歇訓練(HIIT),這種超短(7分鐘、甚至20秒),中高強度的運動,讓人不能以沒時間為藉口。

三避免與三提醒

避免練哪裡瘦哪裡的項目,除了容易受傷,還是個幌子。避免只有週末補償性狂練,其它時間完全不動。避免沒有基礎沒有指導的情形下跟著網路影片狂練,不管是跟著鄭多燕或健身教練。
跑步,這個只要一雙跑鞋就可以自己開始的運動,請循序漸進,一定要學會暖身和收操伸展,如果可以請自我按摩滾筒放鬆,留意身體訊號。
間歇,應該是最近十分熱門的話題,雖不像長時間有氧可能對軟組織的壓力,但對動作與身體覺知更多一些,請由中強度的動作與組數入門。
核心,流行的平板、捲腹運動等等,都應該是輔助,希望核心的穩定可協助你完成你喜歡的運動項目,而不應該倒過來希望藉由核心運動來達到運動的效果。
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2016 年看完李奧納多迪卡皮歐 (Leonardo DiCaprio) 的紀錄片《洪水來臨前 Before The Flood》,回頭只剩深深的無力感了:這麼多有影響力的人、團體與愈來愈多的科學證據,都沒能改變地球往極端氣候變壞了,個人做不做什麼,說到底只是自我安慰?還是真能積少成多?
啊?不是說少吃多動讓人瘦不下來?現在乾脆教人不吃乾脆斷食?又是宣傳辟穀害人其實根本在殺人不用刀。 不是少吃!不是不吃!而是間歇性斷食,比如類似伊斯蘭教的齋月:日出到日落期間停止飲食,或類似原始佛教的吃齋:主要是講過午不食(不非時食)等,在進食時間上有所限制的飲食法。
看到標題教你多睡覺好減肥,你的反應是生氣:標題黨;還是抱怨睡覺簡直浪費時間;還是沮喪、苦惱根本沒時間睡覺?這些情緒都可以幫忙你發現你現在的心態、認知是什麼,請釐清情緒綁架和有情緒反應不一樣,不要責怪在減肥路上的自己,再慢慢看看不同切入角度的想法。
還沒聽說過「間歇性斷食」或不確定這個方法適不適合你的人,請先參考宋晏仁醫師談「間歇性斷食」、一分鐘健身教室的間歇性斷食相關影片或文章。 這是給沒有懷孕、沒有飲食需遵照醫囑的急慢性疾病,但像我一樣想減少體脂率的中年人,考慮實行間歇性斷食的心理準備與我如何量身訂做。
請先排除因為身體、腦部某些疾病導致體重上升,剩下的就是相信物理定律能量守恆以及人體在生物的漫長演化之下,發展出的生存機制。
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