自我覺察101－別傻了，你真的沒有了解自己

　　這是一篇談自我覺察，或者說自我了解的文章，我假設點進這篇文章的人，都是對了解自己跟了解「人」有興趣的人們，那請先讓我問一個問題：「妳／你了解自己嗎？」

　　（可以的話在這裡停個20秒思考一下）

　　這個問題很大，我們可以再拆細一點，妳／你知道自己現在身體狀態如何嗎？有沒有哪裡痠痛、緊繃的？每天花多少時間跟自己的身體相處？平常有獨處的時間嗎？獨處時都會想些什麼？知道自己在什麼場景下容易有情緒起伏（ex:最容易生氣、心情最好）嗎？

　　（在這裡停個一分鐘，順便調整一下自己看文的姿勢，讓自己舒服一點）

　　以上這些問題都不是三言兩語可以解答的，下一段我會先解釋，為什麼在談自我覺察之前會想要先問這些問題。而這篇文章是寫給兩種人的：「對自己感到茫然，對自我不甚清楚」和「覺得自己把事情想得很清楚，但就是做不到的人」，歡迎用以下的文字檢視一下自己平常到底有沒有在了解自己。

＊什麼是自我覺察
　　自我覺察最簡單解釋就是對自我的覺知、探察，但很多人會把覺察自我、了解自己這事情過度簡單化，當我問個案或是團體成員了不了解自己的時候，大多數的人都會回答我滿了解自己的，接著會丟出幾個形容詞形容自己，可能是開朗、活潑，也可能是膽小、內向，這類型對外給人的感覺，但比較少對自己內在狀態的形容，更不要說對自己身體跟心理的同步觀照了。

　　我認為的自我覺察，除了對自己較為廣泛、概念性的感覺外，還需要不斷地去動態觀察自己的變化，去發現自己獨處時，或是隨環境而變的狀態改變，還要感受身跟心連動的影響，這樣才能開展真實的自我覺察，深入的探索自我。這也是許多心理衛教文章常常會寫到，當遇到心理困擾時，先停下來感受自己的這個步驟。

　　但是（對，永遠有但是），即使現在許多心衛文章已經都在提醒大家感受自己、覺察自我的重要性，包括我自己在寫心理類文章，都喜歡在最後跟大家說要感覺自己，可是大家真的做得到嗎？還是大家看完只覺得，到底是要人感覺、覺察什麼鬼啦？

＊自我覺察很重要嗎？到底要用來幹嘛？
　　覺察自己的重要性，用白話的比喻來說，它就像是在做任何事之前的事前準備，例如打球、跑步之前會檢查自己服裝、鞋子有沒有穿對、鞋帶有沒有綁緊，也會伸展身體感覺一下自己狀態是否良好，免得自己一上場就跌個狗吃屎或是抽筋。同理來說，當我們今天遇到人際、家庭、感情的衝突，或自己有憂鬱、挫折的感覺時，就應該當作要面對一場球賽一樣，也要把自己給整理好，要知道自己現在內在哪裡有力量、哪邊沒有，才能知道自己面對困難時，有什麼資源或策略是實際可以運用的。

　　過去在諮商室裡面遇到的，經常是個案對自己的狀態一片懵懂，只感覺自己不高興，但完全不知道為什麼，只希望能立刻快樂起來；或是個案能把自己遭遇到的事情講得滿清楚的，可是臨到關鍵點要做出改變，卻總覺得缺了一點什麼。對我而言，這些狀態無異於一個從沒有訓練過體能的人，突然決定自己要跑全程馬拉松，其實你對自己的狀態，以及想要達到的目標，從來沒有花心思去了解過，卻想像自己能夠短時間達到一個巨大的目標。

　　（類似的例子還有，一個從來沒有運動過的人，一上健身房就希望自己變得超瘦、超壯，甚至擔心自己太壯該怎麼辦。歡迎大家自由發揮。）

　　我想這是因為「心理」，不像是我們的身體具體可觸，所以人經常會忘記自己的心應該也被好好地檢查跟準備。那具體而言我們有沒有方法能覺察自己？方法是有的，而且我建議從身體開始著手。

＊跟身體重新連線
　　當我在諮商室裡遇到個案比較浮躁，沒有辦法進入探索自我的狀態時，我會：
　　1.邀請個案調整成自己最舒服的坐姿，可以讓手腳都放鬆。
　　2.請他閉上眼睛，並帶領數次深呼吸。
　　3.請他慢慢張開眼睛，將眼光投射到在諮商室中能看到的最遠的東西，並講出那個東西的顏色。
　　4.接下來選一個稍近一點的物品，再請他講出東西的顏色，並依序再點四五個東西，請他說出顏色。
　　5.請他把注意力放回自己的身體上，從頭到腳，每個身體部位花大約20-30秒去感覺那個部位的感受。
　　
　　這個小小的練習，大家可以在家中自己嘗試，應該可以在做完整個流程後，感覺到自己較為平靜，而且能感覺到自己身體有某些部分較為僵硬、某些較為放鬆，這時候可以試著去多花一點時間感受那些特別僵硬的身體，想想為什麼會有這樣的情況。

＊當自己心靈的偵探
　　當我們跟自己的身體重新連線，也暫時安頓好後，就可以開始對我們的內在作探索，從「對自己維持好奇心」跟「對自己的感覺打破砂鍋問到底」開始。許多人在遇到事情或是困擾時，都急著去想要改變外在事物，反而會感受到外在事物的不可控制，更造成自己的困擾，其實我們最能掌握的就是自己，端看我們有沒有把焦點放在自己身上。

　　所以對自己心的覺察，第一步就是「對自己維持好奇心」，當自己有情緒上來時，問問自己到底發生什麼事情了？不只是去想實際的事件，而是去想自己在每個事件的轉折裡「我」感覺到什麼。比較明確的觀察點是自己說出的話、做出的事情，可以去問自己在說話、做事的當下，到底有什麼心情，而不去問為什麼說或做的動機。

　　第二步「對自己的感覺打破砂鍋問到底」則是不要對自己的心情馬馬虎虎，很多人遇到心情不好的時候，就會用一個「煩」字帶過。應該試著多對自己的心靈發問：「煩？那是什麼煩？是覺得很急躁的煩，還是很無力的煩？」有的時候人並沒有辦法一瞬間就幫自己的內在狀態找到一個精確的字詞來形容，這非常正常，但千萬不要在這種時候放棄治療。

　　試著用更多的語言跟句子來描述，說不出來的話就用塗鴉，甚至找圖片來表達。或是去感覺自己講出「煩」的時候，有沒有一些身體的感受（可以回到前段的身體練習中），有些人會說自己煩的時候是肩膀很緊、有些人會說背很痠、也可能是頭很脹，不管是什麼稀奇古怪的形容方式都很好，當你找到越多方式去表達自己的時候，就是你與自己心靈更貼近的時候，這個時候，你幾乎已經成為了自己的心理師。

　　很多人會追問，到底多覺察自我有什麼實際的幫助，我得承認並不是了解自己了，你的生活就會從此一帆風順、發大財。可是自我覺察能帶來一種坦然，這種坦然會讓人知道自己為什麼會走到生命的此時此刻，你會從一個被動的位子，重新獲得對自己生命的掌握力。