付費限定文章開啟小鈴鐺通知檢舉內容《專注力協定》--「行為設計」專家解析造成分心的四大原因，幫你克服無法保持專注的問題
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檢舉內容
在工作時會影響到我們效率的，除了事情本身的難度之外，最大的兩個因素應該就是「拖延」--遲遲沒有開始，以及「分心」--過程中無法專注、持續，導致進度緩慢。今天要介紹的《專注力協定》，正是要幫助讀者克服分心問題的一本好書。
假如之前就已經對於「工作術」「時間管理」之類的書有興趣的讀者，「專注」應該是您不會感到陌生的主題，甚至您也許已經讀過很多本談這個主題的書。那麼《專注力協定》和其他的書有何不同呢？我認為是以下幾點：
- 大部分的書在提到如何維持專注時，多半是由技巧面切入（甚至只是「效率提升」「時間管理」主題裡的一個章節），教讀者一些方法去維持專注的狀態，但在沒有根本性的理解與解決人之所以為何會分心的原因前，也許能夠產生的效果也是局部性的，甚至難以長期維持。《專注力協定》提出了一個架構，試圖全面性的探討造成分心的原因，讓自己得以專注的心理動力，以及如何運用一些做法改善現況
- 有的書則比較偏向由「心理學」的角度探討，但是無法就實際的執行技巧上給予實務上的指引。《專注力協定》有針對如何做到專注，減輕分心的影響提出實際可以仿效、採用的方式（我也根據書中的建議的一些方法執行了）
- 最常見的情況是，將「專注」定位在「個人能力或特質」層次的議題，但造成分心的狀況極大的原因是外在環境造成的，要能夠改善自己的問題，也必須設法能夠改變這些重要關係人。《專注力協定》除了探討個人層面之外，也針對生活中的其他關係人像是公司（同事）、孩子以及朋友，都有相關的章節
本書作者尼爾艾歐之前有一本很棒的著作《鉤癮效應》，談的是教企業怎麼樣打造吸引人、讓人上癮的產品。而這本書卻是教你怎麼樣保持專注不要被外力吸引分心，我自己感覺很像「矛與盾」的故事，但也是吸引我去讀《專注力協定》的原因—既然他懂得怎麼透過一些心理與行為科學的方法吸引人，那麼他所教的防禦技巧應該也有一定的效力。
現代人分心的問題因行動設備和社群網路更加嚴重
當科技產品越來越善於吸引我們花許多時間與精力在其之上，對很多人來說，這些分心的的行為很容易失控，產生一種並非我們在做決定的感覺。過度使用行動裝置，會導致負面的後果，讓分心佔據了最優先的位置。但只做「數位排毒」設法排除生活中的網路科技也沒有用，因為很可能只是繼續用其他的分心行為代替。
我自己就很常碰到不自覺的一直滑FB的動態，一不小心半個小時就浪費掉了的情況，而很可怕的是—你的腦子其實是很清楚你有其他事要做，並不是因為時間太多下要打發時間。
現在這個時代如果沒有具備分心管理的能力，你的大腦就會被這些造成分心且浪費時間的事情操弄。我們知道我們當下該做什麼，但不知道如何可以不再分心。作者認為，要解決分心問題，讓自己維持專注，不只是要去做「對」的事情，也必須停止去做那些「錯」的事情。
造成分心的四大原因
本書分為四大部分，完整的探討造成我們分心的四大原因：
- 第一部分：認清分心乃源自於內在，設法解決導致分心的內在誘因
- 第二部分：找到生活中真正重要的「引力行為」，才能讓你有動力維持專注
- 第三部分：消除或減輕造成分心的外部誘因—手機、網路、同事…的影響
- 第四部分：運用「協定」的方式使自己有決心維持心無旁騖
第一部分：管理內在誘因
數百年來，我們相信行為動力的來源是獎勵與懲罰，但是動力和愉悅感之間的關係比我們想像中要來得小，就算我們以為自己是在追求愉悅感，但真正驅動我們的是：從渴求的痛苦中獲得解放的這種慾望。簡單的說，我們想要解除不適感，這是驅動我們行為的真正原因。只把分心怪罪到智慧型手機、社群媒體、電玩…，是沒辦法治本的，除非我們把分心的根本原因解決，否則我們會持續找到方法讓自己分心。
造成分心的東西一直是某種得以讓人逃避現實的方法。我們如何處理自己感到不適的內部誘因，會決定我們所追求的是健康的驅動的行為，還是分心行為。
從內在開始處理分心
我們可以透過下面的四個步驟，面對因為心理不適感所引發的分心行為
- 步驟一 尋找開始分心前的不適感：專注在內在誘因--什麼讓你覺得不舒服？
- 步驟二 把誘因寫下來：發生的時間，當時你正在進行的事情，以及你的感受，都記下來
- 步驟三 探索你的感覺：用觀察、好奇的心態面對當時的感受，辨識與察覺當時心裡的每一個念頭。
- 步驟四 提防交界點（Liminal moment）：生活中從一件事轉換到另一件事的時間點，中間空檔或等待時的分心，透過使用「十分鐘規則」：告訴自己等10分鐘再做那件讓我們有可能分心的事，用這個方式產生抑制「衝動衝浪」的效果。
重新看待「任務」
任何困難的任務中，都可以有「玩」的成分，即使「玩」不一定都是愉快的，但可以讓我們從不適感中解脫，而不適感正是驅動分心的核心材料。
將困難的工作重新構思，可以有很大的賦權效果「趣味和玩耍本身不一定讓我們感到開心但他們可以被當成一種工具讓我們專注。
就像馬克吐溫的《湯姆歷險記》裡有一段情節可以形容這種心態轉換的效果：湯姆因為犯錯被罰油漆籬笆，但是他設法用類似「玩、創作」的姿態，誘使他的朋友反而願意花錢，希望湯姆把油漆刷借給他們，可以讓他們也可以玩玩。
正確看待「意志力」
有別於一般認為「意志力會隨著使用而逐漸損耗」的看法，邁可因斯利特，是多倫多大學的心理教授，他提出以下的觀點：意志力並非有限的資源，它的運作方式更像是一種情緒，就像我們不會「用完」我們的喜悅或憤怒，意志力是因應我們所遇到的事情的方式，與一種感受。
如果心理能量比較不像油槽裡的燃料，而更像是一種情緒，就可以視為一種情緒去進行管理與運用。我個人認為，不論是把意志力看成「能量」或「情緒」，設法讓自己相信我們自身有控制的主導權是關鍵，如果我們放棄主導，那就等於是直接向分心認輸。
第二部分：替具有引力的事騰出時間
引力：是拉著你走向目標的力量，
我們要設法讓「引力行為」發生。如同哲學家歌德說：如果我知道你怎麼使用你的時間，那麼我就知道你可能會變成什麼樣子。
建立價值觀不是從「做什麼」開始，而是從「為什麼」要這麼做開始。價值觀並不是一個待辦事項，因為它沒有所謂「完成」的一天，而是一顆指引方向的星星，是一個固定的點，幫助我們在生活裡做選擇時可以依循。
把價值觀分成幾個領域：
我們最常花時間的三個領域：你自己、人際關係、工作
把時間騰出來給引力行為最有效的方式是運用「時間箱」
時間箱的基礎：
- 必須先預設「設定執行意圖」--決定你要做什麼，以及什麼時候去做
- 目標是讓自己的行事曆上完全沒有空白，做什麼不是重點，而是取決於你是否真的去做了你計畫要做的事。
- 如果你在原本計畫要做某件事的時間去做了另一件事，那就是一種分心
用一個以週為單位的計畫模板
作者提供了一些可以下載的模板
https://www.nirandfar.com/indistractable-resources/
開始安排你的時間
第一層：你自己
控制你所投入在重要事務上的時間，而非只在意產出
第二層：人際關係：
家人：家人不該是「剩餘受益人」，特別在於時間上，不是其他事情排完才留給家人。
友誼：高品質的友誼需要三樣東西：有人聽你說話，讓你依賴，讓你樂於與他相處
作者與妻子，以及另外三對三好友夫婦，規劃了每雙週聚會，固定的頻率、持之以恆，每次聚會中會有一個主要的討論，大多是跟家庭、親子、教養有關的，用這樣的方式維繫重要的友誼。
第三層：工作以及利害關係人
因為沒有建立「信任」關係，工作者的過度負擔和反彈，造成他們藉由做那些看似是工作（處理電子郵件、在通訊群組裡回應）但並非最要緊的事，來逃避那種不適感。（如前面「內在誘因的部份提到的」
如何解決？透過一份詳細規劃的，時間箱式的行事曆。在行事曆的時間安排上，和你的老闆同步你們的目標和期待
第三部分：對付外部誘因
從行為科學來尋找抵抗外部誘因的方法
史丹佛大學，說服科技實驗室的B.J福格教授提出以下「行為模型」
B=MAT—行為B需要有動力M、能力A和誘因T
- 動力M：進行一項行為所需的精力
- 能力A：進行的順利度
- 誘因T：來自環境的刺激
我們給予外在誘因越多的回應，越是在訓練我們的大腦繼續停留在「刺激—回應」的迴圈中，習慣與持續這種模式。
對付工作中的干擾
現代一般辦公空間的設計—開放式、容易被干擾，因此你也必須設法讓你的同事知道，在某些情況下不要打擾你。
例：作者設計，可以放在螢幕上的紙夾標示（做成三角柱型）
可以到以下連結下載模板
對付電子郵件
要減少所收到的郵件，得要減少自己寄出的郵件
方法：
- 減少回覆不應該回覆的郵件，或者緩一緩（拉大時間間距）
- 設置專屬「溝通時間」，請對方在那個時間跟你細談—對方可能會自己解決了，問題消失，或覺得不重要了，或是會進行深入有效的討論
- 取消訂閱不必要的電子報
對付群組訊息
四條規則有效管理聊天群組：
- 使用通訊軟體要像是洗三溫暖：待一下就出來，不要待太久
- 排定「特定時間使用」的規則
- 加入群組的人要精挑細選，確保都可以對這個對話作出貢獻且有收穫
- 選擇性使用：用在快速、不需持久的討論上，重要的主題需要更多的時間與思考（最好使用文件或會議的方式）
對付會議
要遏止過剩的會議，最簡單的方法是要求召開會議的人提供兩樣東西：
- 針對會議中要討論的問題，提前發送議程
- 先提出一個方案，用簡報或摘要的方式，一兩頁即可，包含所提出在會議中要討論解決的問題，及他（們）的想法與建議
在召開會議前多做一些功課，不只能節省每個人的時間，更快有結論，也可以藉此減少不必要的會議。
對付手機
對手機可以依賴，但不要成癮，四個方法
1.刪除：刪掉不必要、用不上、不想花時間在上面的app
2.改變：把瀏覽部分社群/內容的行為，改為用電腦在預設的時間進行，把app刪掉
3.重新排列：採用「核心螢幕主頁」的概念，把app分成三種類別—
- 首要工具：你經常使用，並會幫助你達成指定任務的app, 大約5~6個
- 志向：你想花時間去做的事—例如冥想、運動、閱讀、聽podcast等
- 吃角子老虎：一打開就會迷失其中的app，像是Facebook, Instagram, e-mail等
4.修正：調整app的通知權限
- 提示音：捫心自問要允許哪些app來打擾你進行重要的事（作者只有讓電話與簡訊這兩項功能保持提示音）
- 顯示通知：只留app icon旁的「紅點點」給訊息相關的app，其他都取消
- 善用手機的「勿擾模式」與「駕駛中請勿打擾」的功能，與設好自動回覆，讓對方知道你當時不方便聯繫
對付動態消息
動態消息讓外在誘因大量孳生—包含新聞、朋友的更新，以及更多的通知
我們要如何克服在演算法的設計下不斷無止境地往下滑？
- 透過一些外掛程式的協助，作者整理的工具下載連結https://www.nirandfar.com/indistractable-resources/
- 真正實行「戒臉書」
- 排出固定上FB, Youtube的時間，限制在這些時段內才查閱動態更新
第四部分：用協定預防分心
一個相當有效力的技巧「預先承諾（尤里西斯承諾）」：事先消除某個未來的選項，好讓我們克服自己的衝動。如同《奧德賽》裡的尤里西斯把自己綁在船桅上抵禦賽蓮的誘惑一樣。
用「費力協定」來預防分心
提高去執行這些分心行為的難度，藉此來預防分心
作法：
- 透過一些app的協助—例：forest—如果你分心查看手機，app中你所種的樹就會死掉
- 和別人做約定，彼此監督：找一個共同專心的夥伴：有個app 「focus mate 」可以幫你媒合同樣需要專心的人「組隊」
用代價來預防分心
實驗結果說明，比起追求收益，人們有更高的動力去迴避損失
作者自己的案例：
- 把US$100貼在牆上行事曆旁，如果沒去運動就燒掉--成功維持3年沒有破戒，增加了12磅肌肉
- 計畫寫書：與朋友約定自已的書要在某月某日完成，如果預定的時間沒有完成，就輸給朋友$10,000—結果：本書順利完成
用身份協定來預防分心
改變身份認同：
改變我們看待自己的方式。自我印象對於我們的行為可能會產生相當大的影響。我們認為自己是誰，這樣的看法會影響我們做出哪些事。藉由讓我們的行為符合自己的身份認同，我們會根據相信自己是什麼樣的人，而做出選擇。
把自己視為「心無旁騖者」，將這個身份視為一種去做各種可以幫助自己戒除分心的舉動的宣示和理由。自我形象是一種心理建設，一個思考的習慣，而且可以讓自己變得更好。藉此增強自己的身份認同。
假如你真心希望自己可以成為一個專注而不因分心影響效率的人，相信《專注力協定》是一本可以讓你檢視現況並且有效改善的好書，對於改善效率、工作與生活的平衡、個人成長來說，都很有幫助。
以下，是我幫您整理的《專注力協定》好書簡報（簡報頁數：60頁）
（「好書簡報」檔案下載連結在本文最下方）
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