⚠️ 飲食建議不適用於每個人，需依體質審慎評估。
前言
在澳洲生活的時候，伴侶因憂鬱症狀折磨而痛苦不堪，夜晚難以入眠外，起床也總是伴隨著眼淚迎接晨曦，真的很讓人心疼。基於種種因素，我們沒有考慮在當地看診，老實說，當下完全沒有出現過這個選項。
那陣子我們的工作剛好到一個段落，正準備在東澳旅遊，幸運地算是一個不需要與他人接觸的時期。我們有大把的時間安心相處，還有研究如何舒緩這樣的憂鬱症狀。
「我想要去買香蕉。」伴侶一天口吻淡定地宣布。我們買了香蕉回家，伴侶邊吸著鼻涕邊跟我介紹還想吃哪些食物、解釋為什麼而吃，手不斷來回擦著無法控制的眼淚說著：「我想要好起來，一直哭好煩。」
為自己以淚洗面感到厭煩的伴侶
在簡單的爬梳抗鬱飲食的文章後，我們立即嘗試幾項垂手可得的食物，其中大多也是我們自己常吃的、喜歡吃的食材。以下整理5種在當時伴侶每天都會盡量攝取的食物，我們試著以日常食物代替沒有服用藥物的情況。
5項療鬱小食：
香蕉
【香蕉】
伴侶爬文發現香蕉富含色胺酸，是能幫助心情變好的快樂食物，裡面的維生素B6也可以舒緩情緒，二話不說宣布要去買香蕉。香蕉能夠跟其他食物一起搭配，例如加牛奶打成果汁或拌入優格，有飽足感也能夠當點心解饞。
最後想提到葉酸，它能增加腦內血清素抗憂鬱，替代的食物也很容易取得，例如菠菜、深色蔬菜等，不過需要烹煮也有存放的限制，因此香蕉更符合我們需求的。
鮭魚
【鮭魚】
在澳洲的牛肉相對便宜，不過我個人對各種肉味都滿敏感的，如果有補充蛋白質的需要，鮭魚與蝦子才是我們的首選。抗憂鬱飲食建議的文章有介紹到，好的油脂能夠穩定情緒、幫助大腦健康，天然魚油富含Omega-3 脂肪酸，我們二話不說就選擇鮭魚這項食材。
天然魚油其實很多替代食物如：鯖魚、秋刀魚。不過我們都不太敢調理、也不習慣吃有頭有臉的魚，因此自我限縮了選擇。
堅果
【堅果】
當時的堅果種類又多又便宜，我們在吃優格時也會撒一把在上面。為了抗鬱爬文時，發現色胺酸不足會影響血清素，堅果除了富含大量的色胺酸外，還有維生素Ｂ群。為了什麼都攝取一些，我們大顆小顆的綜合堅果都有選，同時避免狂吃單一熱量過高的堅果（看到身材走樣伴侶心情會更不好）。
優格
【優格】
優格是我們不知道要吃什麼時，會拿出來的好夥伴。優格上面可以加許多種水果丁、堅果、穀麥、果漿，也可以淋在生菜沙拉上，是非常方便鋪陳多樣食材的基底。加上爬文後發現裡面的益生菌能夠減少負面情緒，達到舒緩憂鬱的效果。
相似的食物是優酪乳，不過伴侶沒有特別愛，為了減少阻力還是先不挑戰了。
起司
【起司】
澳洲真是乳製品天堂，牛奶比水便宜外，各種乳酪起司也是零食價。抗鬱飲食中提到乳製品富含色胺酸外，還有維生素B6、B12能夠增進神經系統健康。我們本身就會在適合的料理鋪上鋪起司，或是在沙拉潵上起司粉跟起司塊，因此無懸念入選我們的飲食名單。
💡【額外補充】
當時在澳洲的保健食品非常便宜，我們也買了一些適合的維生素，作為補充營養時的選項。例如：維生素Ｂ群（會特地注意B6、B12、葉酸的劑量）、維生素Ｄ、益生菌、魚油（會留意DHA、EPA劑量）等。
不過保健食品並不適合每個人服用！例如我吃Ｄ3皮膚會癢，但伴侶不會；我吃魚油臉會長粉刺，但伴侶不會（聳肩）。如果不確定是否適合自己，強烈建議先問問醫生或是藥師唷，免得白花錢又傷身了。
喜歡吃最重要
以上5種食材可替代的食物很多，食材間也有重疊的營養益處，其中的生物機轉普通人如我就不班門弄斧了，如果有興趣文末會放參考連結。
不過在這種些微急迫的時刻，我們選擇的標準是依自己本身就喜歡的食物為主，好處是吃起來熟悉又不用花時間適應食材，要知道憂鬱症狀出現時，不一定會有心力去熟悉新的事物，包含適應新的食物氣味與口感。
況且，科學研究與驗證結果日益更迭，或許今日是、明日非，盡量吃自己平常就喜歡的原型食物，均衡攝取適合自己的營養，至少能夠保持身強體壯。
結語
在很多的情況下，憂鬱症狀出現時並不一定能夠立即找到適當的協助，或許可以試試看以上5種療鬱小食。這些平常就很好取得的食物，自有其營養價值與抗鬱原理，不過這依然是非常個人的經驗，請當成日常保養與預防，如果憂鬱症狀非常嚴重，敬請尋求專業醫療的協助（台灣的醫療系統非常的便利）。
另外，單一食品的攝取並非越多越好，請參考國人膳食營養攝取量。如果已經在服用藥物的人建議可以與您的醫師做討論，千萬不能為此而擅自停藥唷！祝福每一位看到文章的您。
【抗鬱飲食參考文章】
一個沒有心理諮商背景的普通人
陪伴憂鬱伴侶的小記
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