放下，起床後的咖啡
生產力日記 5/365
我在早上起床，去運動前會喝一杯咖啡，據說能增強運動表現、幫助燃燒脂肪。
咖啡因能幫助提高以下表現：
提高肌肉耐力、速度、力量 ( 全方面提升 )
有氧耐力提升最為顯著 ( 能跑得更遠 )
對認知功能有促進作用 ( 更聰明 )
改善睡眠不足後的認知和身體表現 ( 睡不好的救星 )
含咖啡因的飲品有一樣的表現 ( 可口可樂表示很興奮 )
資料來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
讓受試者依體重攝取適量的咖啡因，可促進脂肪氧化作用、提高燃脂效果。https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6
但是最近我又讀到另外一種觀點，叫大家早上起來不要立刻喝咖啡？這倒底是怎麼一回事呢？
反對的觀點是：
- 喚醒大腦的皮質醇在睡醒前就開始分泌，讓我們逐漸清醒過來。
一天中會發生多次皮質醇分泌事件，可描述為四個不同的時相，包括：
# 分泌活動極小的時期，在此期間，皮質醇分泌可以忽略不計，發生在睡眠開始前4小時和睡眠開始後2小時。
# 初步夜間分泌事件，在睡眠的第三至第五小時發生。
# 主要分泌階段，在睡眠的第六至第八小時期間持續發生三至五次分泌事件，並持續至清醒的第一個小時。
# 間歇性清醒分泌活動，在2-12小時的清醒期間發現4至9次分泌事件。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475279/
- 咖啡因真正產生作用和皮質醇高峰，幾乎同時發生，導致皮質醇再度升高
- 皮質醇長期升高可能損害免疫系統。
當皮質醇水平持續居高不下且免疫系統無法充分發揮作用時，慢性壓力可能會成為嚴重的不良健康問題
https://www.thorne.com/take-5-daily/article/body-basics-what-are-adrenal-glands-and-what-do-they-do
- 咖啡因有耐受度問題，必須喝更多的咖啡來達到相同的效用，形成惡性循環。
- 最好在皮質醇低谷的時候喝咖啡，效果最好。
所以，一般建議不要早上喝咖啡的書籍文章，建議大家把第一杯咖啡的時間，定在早上 9:30 至 11:30左右，這樣才能效率最大化。
真的是這樣
這篇文章有不同的觀點：
When Is the Best Time to Drink Coffee?
- 還沒有研究發現，延遲喝咖啡相較起床後立即喝，能有更好的提神效果。
- 還沒有關於咖啡因，導致皮質醇升高，對健康影響的長期研究。
感想與調整
我的想法是，起床後放棄喝杯咖啡再去跑步。
一早的咖啡會讓我有點心悸
每次慢跑測量心跳的時候，總是跳得太厲害，一直懷疑手環是不是壞了，明天不喝咖啡來試看看，倒底和咖啡因有沒有關係。不確是因為剛醒還是咖啡因的關係，但這不是每次都會這樣。
運動本來就能喚醒身體
運動流汗本來就能讓人清醒，喝咖啡來提神，好像白喝了。運動完後會不會想睡、沒精神，還要再觀察看看。
跑步前改喝乳清蛋白或低脂奶粉
受到蕭捷健醫師的文章啟發，充足的營養可能比咖啡因更有效。
空腹運動到底好不好？關鍵竟是總熱量！來看看最新的文獻解讀
咖啡幫助減脂和增強運動表現？
人體會自動調節，早上減脂效率高，下午就會調節降低效率。
空腹有氧比較有利於減脂？燃脂心跳率的真相
你有製造熱量赤字，那脂肪的合成就會少於分解的脂肪，長遠來講就會減脂。如果你的熱量攝取和消耗持平，那無論你早上八點是在分解還是合成脂肪，長遠來講，體脂肪量還是不會改變。
https://rachel-nutrition.com/fasted-cardio/
咖啡因有還是有心悸、心肌無力的潛在風險
實驗結果顯示，攝取高劑量咖啡因可能會阻止調節冠狀動脈血管的腺苷受體，導致心肌血流下降，可能會導致供需缺血。特別是對於咖啡因新手或攝取高劑量咖啡因的人，此效應更為明顯。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
未來的咖啡策略
早上喝茶到中午
茶葉中的咖啡因含量較少，泡茶可以不斷加水，能喝一整天 ( 淡淡的茶味也不錯 )
午睡前一杯咖啡或拿鐵
nappucinos 咖啡小睡，就是小睡前喝一杯咖啡，20分鐘後醒來，一切都剛剛好！
咖啡小睡背後的科學原理很簡單：睡眠會減少大腦和身體中腺苷的含量，腺苷是一種讓您感到疲倦的化學物質。咖啡因大約需要 20 分鐘才能發揮作用，有助於阻斷腺苷。通過小睡 20 分鐘，可以減少體內腺苷的同時，同時利用咖啡因阻斷腺苷，雙管齊下。
也許還有許多其它，利用咖啡因提高生產力的妙用，值得尋找和嘗試呢！
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2.幫助燃燒脂肪，許多研究證實咖啡因能提升3%到10%的新陳代謝率。
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