音樂與科學——掌握你的情緒，你的表現即為情緒的化身 Vol. 6
第六堂課「掌握你的情緒」余博士先以一個他之前返國教書時碰到的學生的案例開始，那位學生在反覆練習同一首曲子三次後，因為一直達不到自己理想的表現而落淚；余博士觀察到學生面對挑戰與挫敗的反應，也跟學生分享自己曾經練習同一首曲子30多次，仍未達到自己理想的水準，對比於學生在幾次練習後對於挫折的高強度反應，他也思考關於挫折容忍度到底跟什麼有關係？
五大性格特質——如何幫自己培養因材學習的彈性？
接下來，余博士以五大性格特質作為分析架構，從（經驗）開放性（openness to experience）、盡責性（conscientiousness）、外向性（extraversion）、親和性（agreeableness）、神經質（neuroticism）等五個面向，剛好構成五邊形的雷達圖，去評估一個人性格特性、五大面向比較突出或是不突出的部分、性格特質對應情境可能會有的反應等，給予學生因（才）材施教的客製化教學。
余博士也舉例自己剛到國外時，因為對於環境不熟悉加上自己也是比較內向性格的人，每一次演奏會完都躲回後台沒跟其他人交流。後來，他當時的老師兼任經紀人，觀察到這個現象，於是半強迫地鼓勵他每一次表演完都要去前台跟聽眾與其他人交流，或是在演奏開始前，都要先介紹一下自己要表演的曲子，甚至得用帶點幽默的方式介紹。
有次，他正在紐約Queensboro橋上開車思考著自己即將到來的演奏會要表演的曲目，剛好碰到對向車道有車子起火，烈焰沖天的畫面給了他一個靈感。在他之後表演匈牙利舞曲之前，他就在台上跟聽眾介紹這首曲子，讓他想起某天在紐約Queensboro橋上的那個烈焰沖天、充滿燃燒蒸騰熱氣的畫面，就像是匈牙利舞曲展現的熱情一樣，相信也會給聽眾帶來節奏歡快且熱情的觸動。
然而，對比於老師返回台灣在大學教書12年後，他發現神經質特質強烈的學生比例似乎越來越高，也就是具備情緒波動起伏大、缺乏自信、對於外在人事物變化敏感等特質的學生越來越多。為了協助學生可以更有效率地學習，老師也觀察了表現比較好的學生所具備特質，甚至是面對挫折時的因應策略，以歸納出比較適用於多數學生的方法。
舉例來說，有位老師以前教過的一位學生，現在具備多元的身份，包括職業小提琴手、錄音工程師、健身教練、運動按摩師，還正在學習打羽球跟經營自己的YouTube頻道。老師觀察這位學生在學期間，往往老師的每一堂課都會參與，藉此觀察老師如何指導與評價其他同學的表現，藉以作為優化自己表現的參考。
另外，這位同學也將老師所教的東西，盡量地運用在生活上的不同面向，以達到大量反覆運用練習的效果。當碰到疑問時，也會馬上提出與老師討論以得到反饋；他也喜歡把老師所教的內容跟其他人分享，也就是不斷地磨練學習金字塔最上層的teach it的實踐。這位同學就是開放性較強的同學。
另外，老師也碰到神經質面向強度較高的同學，對於批評與評價很敏感，也會對於練習中遭遇挫折很不能原諒自己。而這樣的特質，可能也比較常見於獨生子女或是夭子、夭女與兄姐年紀差距比較大的案例上。這樣的學生，通常心中會有一個很理想的狀態，但當發現自己現實上無法快速達到時會感到很挫折。
碰到這樣的學生，老師會刻意調高標準和要求，讓學生進入情緒激動的狀態，目的在於讓學生認識負面情緒，再切換角度到冷靜與分析學生稍早的表現，等於是讓學生從我等於自己的錯誤的視角，轉換到我在觀察自己錯誤的角度。
然而，神經質表現較強烈的學生，容易激起負面情緒也比較不容易冷靜，以致於造成常態性的逃避。最終，這還是一段讓學生自己開始學習的旅程（It’s a journey that makes you learn）。
神經質表現較強烈的學生，通常面對難題時，心中比較常出現的是兩選一，是或非的答案，包括照樣重複練習（半放棄）與接下去（放棄）。但老師的方法是給予第三種選項，也就是挑戰自己、超越自己的極限，重複但提高標準或增加專注力的強度。第三種選項其實就是將視角從自己所不能的面向擴大及於自己尚未探索的資源，包括自己的潛力、專注力等內在資源。
如果學生選擇了第三選項，通常會得到以下的效果：
- 發現自己其實有能力挑戰更高的標準
- 對自己的能力有更清楚的瞭解與信心，會想挑戰更高極限
- 找到自己的不足，知道該如何走下一步
你的百寶袋裡有多少工具可用呢？
大部分人碰到難題，都先看到困難，被情緒嚇到，而不是先想到有多少『工具』可以拿出來解決問題
舉例來說，老師曾經請一位北市大表演實務課課堂上的學生，演奏一首才學了一星期的樂曲開頭一小段。上台的學生看得出來非常緊張，所以一開始表現的並不好。後來老師就請這位學生專注於數拍子、分配運弓、聽音準、音色與樂句，第二次表演時效果非常好，現場聆聽的學生也覺得很不錯。後來老師問了這位學生第二次表演還緊張嗎？學生回答：「我忘了緊張了耶」
以上案例，即是將負面情緒轉換為理性表達，並運用多重感官處理多重任務的展現，也就是先前提過的動態專注力（Kinectic & Wide）。學生從專注沈浸於自己的情緒與情感（緊張感覺），轉為用寬廣的視野跟敏銳的感官去處理演奏的任務，進而達到更優秀的表現。
我們的大腦前額皮質（prefrontal cortex）負責調控專注力、計畫、決策、判斷與提取深層記憶，也跟習慣養成（Habit forming ）有關。
余博士舉了一個在哈佛幼兒園的例子，幼兒園的小朋友很愛畫畫，老師在小朋友畫畫完後，就給他們一張上頭寫著Good job 的貼紙，以資獎勵；後來發現，當老師不給小朋友貼紙之後，小朋友對於畫畫的興致也消失了。這種案例就是以外在獎勵機制去控制人的內在心理動機，原本小朋友只要投入畫畫中，就自然會有多巴胺分泌；當加入貼紙這個外部獎勵因素後，小朋友畫畫的獎賞成為貼紙，當貼紙消失後，小朋友也失去多巴胺跟畫畫這件事自然的連結。
這個案例給予我們的啟發，也跟我們如何養成習慣有關。我們每天醒著大概有70%的活動都是由習慣所驅動。社會心理學家Phillipa Lally 在其論文《How habits are formed: Modeling habit formation in the real world》提出的論點是，依據不同人的特性，可能會需要18到254天才能養成新習慣。
當我們在重複新習慣時，腦中的認知與神經機制會產生微小的改變，當重複執行到兩個腦神經細胞形成連結後就會產生程序性記憶；然而，當其他的程序性記憶更複雜時，則需要更長時間才能夠形成新的程序性記憶。因此，要養成新習慣就要克服形成新程序性記憶過程中會產生的邊緣摩擦障礙（limbic friction barrier）。已經形成的程序性記憶習慣，就像是刷牙、綁鞋帶、開車或是在做白日夢時演奏自己演奏過無數遍的曲子。
減少培養新習慣的摩擦力，從自我設限到自我突破
邊緣摩擦（limbic friction）是邊緣系統和前腦之間的摩擦。邊緣系統是大腦中控制原始、反射與衝動的部分。邊緣系統會專注於當下發生的事情。先前提到的前額葉皮層Prefrontal Cortex是理性的決策者。於是，在形成新習慣時，如何減少習慣形成當中的阻力則特別重要。
更改習慣的阻力感，通常來自於對於跳出舒適圈的不安全感（insecurity）和不確定感（uncertainty），我們也通常會自問這樣調整會比較好嗎？改變後真的會成功嗎？這樣的自我詰問也是在測試我們自己對於不確定性的不可容忍度/寬容度（intolerance level of uncertainty），也就是對於未知有多恐懼的程度。就我而言，這也類似自己跨出舒適圈到絕對不適圈之間的空間有多少？從舒適圈到絕對不適圈（無法勝任的邊界）之間，其實就是自己仍可以成長與精進技能的學習圈。
如果無法克服對於不確定性與未知的恐懼，將導致自我設限（self-handicapping）的發生，也就是將發生在自己身上的挫敗與不順利都歸諸於外在因素，就像是考試考不好就怪自己太晚睡精神不集中、演奏表現不好則怪場地配置不佳等。比起自己拚盡全力卻沒有達到預期的效果，或許人更傾向歸咎於「能力不足」、「不夠聰明」、「沒有魅力」等看似自己無法調整或改變的因素。
傾向自我設限的人，往往會先在做事前先幫自己挖坑，若事情真的發展得不順利，則將之歸咎於之前自己已經預設的原因。這種感覺就像是在自己跑百米前，先在跑道上放柵欄，等到跨欄跨不過時，再怪柵欄太高阻礙自己跑步的順暢度。雖說自我設限是自發性的，但通常也是無意識、自動化執行，可能當事人也沒有意識到自己有這種傾向或意圖。
舉例來說，老師有的學生，雖然從老師那邊學得了可以大幅改善演奏技巧的學習方法，然而，只要調整習慣後沒看到立即的效果，即會放棄之前所學得的新方法。老師也常用一句話來反駁學生的不理性信念，「你為因為今天出門可能會發生車禍被車撞而不出門嗎？」所有學生都回答：「絕對不會」。這也證明了因為我們曾經經歷過太多出門而沒有發生意外的狀況，所以大腦也習慣了這樣的確定感與可預測性，也減少我們必須重新判斷的模糊空間。
以「任務類別化」為大腦建立確定感
若想要引發改變，我們就必須要用行為去證明給大腦看，以建立確定性。然而，隨著資訊科技的演進，我們對於回覆訊息的速度期待越來越高，也就越來越無法容忍需要時間才看得到效果的練習。余博士也針對建立新的學習習慣提出「先大膽再小心」的方法，鼓勵學習者先大膽跳出舒適圈，再慢慢調整成剛剛好的狀態。
具體的方法就是「任務類別化」（Task Bracketing），讓神經迴路重新學習新的習慣，或是改掉壞習慣的行為認知控制。在大腦裡，這樣的控制行為由基底神經節（Ganglia）腦神經迴路在我們的行動上執行Do（go circuit）或Don’t Do（no-go circuit），而每個人腦中的go circuit和no-go circuit的數量都不太一樣，如果no-go circuit比較多，就比較有可能是拖延者。
我們有些已經建立程序性記憶的習慣，像是刷牙、上廁所後要用衛生紙等已經根深柢固，即便在我們精神狀態不佳或是情緒低落時，仍會自動執行這些動作。
於是，任務類別化就是在基底神經節的go circuit上產生神經印記，比如說余博士的練習就是在每晚睡前，或是清晨時，練習最難的音樂片段，讓這些平常的練習連結多巴胺分泌，讓自己一直處於比較亢奮的狀態，可以享受解鎖挑戰的快感。
成功才是終點？任何一個小行動都可以是成長的印記
當一個人眼中的挫折苦難，在另一個看來就是令人享受的學習過程時，他們兩個就已經是活在不同世界的人了！
從心理學的角度來看，如果我們一直眼睛望著終點，只會想著自己與終點尚有多少差距；然而，如果我們把目光放在已經完成的任務，關注自己每個行動與過程，就好像打電動時的每個小關卡，每一次都可以解鎖難度比前一關更難一點的關卡，也可以從獎勵與點數累積看到自己的進步。
我們也可以給予自己每個完成任務分數評價，並幫自己累積這些分數，每一個有意義的行動都會促成多巴胺的分泌，讓我們得到快樂與成就感，就像是上癮一樣，持續地努力，終究會達到終點。
而真正的自信，也無法依賴外在的評價或是意見，而是更應該來自於自己，余博士也總結，自信的人具有以下特質：
- 認識自己的負面情緒，能夠面對、掌握與轉移
- 清楚知道自己的能力與範圍，已知、不足、本能與未知
- 不自我設限
- 阻力感容忍度高
- 五大人格特質改變有彈性
這也連結到如何建立晶體智力（crystalized intelligence），在已知部分保持謙虛態度學習；在已知不足部分主動學習；在本能部分，持續自我檢視；而在未知部分則保持開放的學習態度。
最後老師以三個單字總結這堂課，包括認識（to know）、接受（to embrace）和享受（to enjoy），也分享了在他生命經驗中很重大同時也深刻影響到他的挫折和學習經驗。在90年代時，老師曾參與一個青少年的小提琴國際大賽，當時只有他、法國、韓國和日本四國的參賽者進入第二輪，還必須通過獨奏和北市交協奏的關卡。後來在決賽公佈名次時，第四名從缺、第三名是法國、日本和韓國參賽者並列第二名，當大家都引頸期盼老師可以奪下第一名時，後來結果公佈第一名從缺。當時的比賽結果還獲得媒體雜誌大幅報導，也有人批評是主辦單位為了維持表面上的公正，故意不讓冠軍留在台灣。但無論如何，結果如此，再怎麼不願意也得接受。
這次的挫敗給予老師的打擊很大，但也同時給予了他自我省思與自我精進的養分，而之後老師也是藉由認識（to know）、接受（to embrace）和享受（to enjoy）等調適原則重新調整自己的狀態，之後也在柴可夫斯基國際音樂大賽再度獲得了肯定。
當老師在分享這段經歷時，似乎陷入了很深的回憶，也在最後分享給同學的自我鼓勵話語時不禁哽噎，或許是再次回顧時，當初的情景和情緒又一次湧現，也或許是隨著自己之後的成長，再次看待這段當下或許難以接受的經歷時，更有種自己曾經走過的釋然。
當然，身為學習者的我們，無論曾經遭遇過什麼樣的挫折，我們人生最終的終點就是死亡，在死亡之前都是可以重新塑造或是重新學習的過程。如何透過自我覺察、檢視與重新建立習慣與程序性記憶，幫助自己可以擺脫對於確定感的固著性，甚至為自己預先設限的自動導航模式，也是我們可以一輩子持續練習的功課。
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