音樂與科學--像鍛鍊肌肉一樣鍛鍊專注力,大腦是你的24小時教練 Vol. 4

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你有可以有多專注,取決於你可以多不分心?

在記憶之後,就是專注力的探討。記憶是影響我們做些什麼,而專注力是我們如何做和做多少。專注力會受到分心、睡眠不足、運動不足、飲食習慣和環境因素的影響。
在分心的類別中,應該是現代人最常見的專注力不足的因素,因為外在有源源不絕的訊息轟炸,無論是當下發生的或是之前的,都可以分成內在(inner)、其他(other)或外在(outer)。大腦也會不斷地評估訊息的有用與否、是否有意義,而過多的訊息也混淆我們對於是否需要更多訊息以做出判斷的評估。
另一個令人印象深刻的是環境因素對於專注力的影響,無論是在充滿噪音或是太安靜的空間都會影響專注力,這與整體噪音水平有關,也跟噪音的類型有關。咖啡店的環境聲音、低頻的嗡嗡聲都有可能影響到專注力,或是聽到自己會唱的歌,也會造成「開心地分心」;太亮或太暗的燈光、太熱或太冷的房間也會對專注力造成影響。
對於偶而會選擇在咖啡店工作找靈感的自己,也對於「開心地分心」有些同感。歸納起來,自己喜歡工作的咖啡店,大概都是放比較少聽到獨立樂團或是比較小眾北歐音樂的店家,如果是放懷舊西洋金曲串燒幾乎每一首歌都會唱的地方,好像就不太會被我歸類於合適工作的店家。而自己在進行寫作相關的工作時,也只能搭配無歌詞音樂像是古典音樂、爵士樂等,這或許也跟避免開心地分心,或是會從歌詞語言中去擷取畫面的記憶自動化功能有關。

先知而行?由上而下的神經迴路學習方式

「由上而下的神經迴路學習方式」是余博士提出的另一個觀點,此種學習方式強調延遲滿足,將目標放在更長遠的地方,並在過程中持續建立信心跟安全感,也需要克服負面情緒與建立正面的學習態度。
若將此種學習方式圖像化,則比較偏向J型的曲線,其中會經歷感覺進步緩慢或是看不到進步的低谷又稱失望之谷(Valley of Dispair),而非我們習慣的線性前進的方式。
相較於「由下而上」強調即時滿足的學習方式,「由上而下」的學習方式感覺有些反直覺,但卻可以體驗到指數型的成長。我們都曾有過小時候考試前臨時抱佛腳的經驗,透過大量、短時間的填充,將資訊填入腦中,再輸出到考卷上,但等「熬過」考試之後就不復記憶。
然而,這種學習方式的危險就在於,短期有效,但長期不利於學會一項技能或是深入研究一門知識。舉例來說,小時候讀過那種改編給小朋友看的世界文學名著,無論是《孤雛淚》、《悲慘世界》、《仲夏夜之夢》或是《基督山恩仇記》,本來簡易版本的目的是要幫助小朋友入門大部頭書籍,但往往卻造成有許多人誤以為自己小時候已經看過、理解過這些文本,長大後也就不會再深入去看大部頭、真正能展現文學與修辭之美的原著或是譯本。
這種以「學過了」取代「學會了」的態度,展現在許多我們從小為了好玩、炫耀或是虛榮的名義而學,但從來不足以透過高強度與長期練習打磨成技能的才藝,無論是心算、鋼琴、圍棋、溜冰等入門不難,但要進步甚至是持續進步卻相對不易的技藝。

學習這件事慢慢來比較快

余博士也舉例,若以「由下而上」方式學習音樂,就像是讓小朋友提早練習高難度曲子,小朋友透過模仿方式學習,容易造成上(腦)跟不上下(手)的狀況,而導致演奏太早走向直覺性判斷,不利於未來曲子演奏的成長與改變幅度。他也舉了自己以前學習一首巴哈的曲子為例,從青少年時期就「學過了」,但一直到大學時期跟著一位名師,名師指出他在那首曲子上需要調整跟加強的地方,他才意識到自己尚未「學會」那首曲子。
之後,為了重新學習那首曲子,他花了整整三年的時間,完全不碰該首曲子,還刻意避免聽到那首曲子,就連朋友的演奏會都要刻意避開那首曲子再入場。等他完全忘記後,他才運用自己的學習方法,開始建立與打造自己學習該首曲子的新路徑。
由此,余博士表示,學習新事物的步驟應該是一步一步規劃與訓練,以免任何一個步驟或程序發生錯誤而養成錯誤的習慣;學習,是一輩子的習慣養成,而非一時的考試或評量。
這也讓我想到自己學鋼琴的經驗,小時候因為只把鋼琴當作娛樂,也很常有小朋友不想練琴發懶的症頭。那時已是第三位鋼琴老師,曲子的難度也到中上程度,但因為沒有仔細地訓練指法,而只是隨性地用自己的慣用手指彈奏,導致後來想要挑戰難度比較高的曲子時,發現自己會常卡在某些指法上,而無法流暢地演奏。或是在學習外文時,碰到音節比較長的單字,若是沒有先確認好重音,也會很常出現自己頭腦裡記得的其實是錯誤的發音,反而碰到那些單字時會需要刻意慢下來,才能把音發對。

可以重現的專注力就是你的超能力

在把「基本功」打好基礎後,之後會進到提升專注力的模式,而高度專注力模式則有賴於動態(kinectic)與注意力的流動(flow),如果繪製成圖型則類似心電圖的樣子,由難與容易交錯的頻率。就像是在演奏樂器時,注意力要同時分配給視覺(看譜)、肌肉控制(左右手或腳)、情緒控管(表演的壓力)、算拍子以及聽覺,當某一面向佔據過多注意力,就好像是同時運行太多應用程式的電腦,會導致其他面向的降速或是不能正常發揮功能。
為了克服專注力的挑戰,余博士建議以「模糊焦點」專注力的方式,讓學習者打開視野、進而看到整體的結構,就好比在電影院選擇坐在中後排的位子,對比於坐在第一排,可以將整個畫面與人物的動作與彼此的互動看得更清楚。此外,學習者也可以拋棄由左而右的學習方式,改用腦內視力照相的方式(像是電腦截圖),將需要學習的東西用成像的方式記下來。最後,就可以學習分散專注力,用模糊的印象(結構)同時去運作多種事情,達成多工處理的效果。
這也呼應到像是音樂演奏就是需要動用大量專注力但也需要多工處理的表現形式,也因此動用自己所有的感官加上頭腦內的成像,就好像同時有正副駕駛駕駛的飛機,正駕駛負責處理眼前的狀況、控制當下,而副駕駛則負責預知與判斷之後的飛行路徑。由此,我們才得以讓自己的頭腦可以長期習慣讓「現況」與「假設」可以存在同一個時空中,並透過正副駕駛模式切換與並行,調整自己的狀況以達到最佳的狀態。

運動心像是你24小時隨時待命的教練

在許多運動員訓練中,也運用運動心像(motor imagery)去訓練運動員,透過想像執行一個動作而非實際執行,可以活化負責執行動作的大腦區塊,而從本質上去促發個人的運動系統。若能充分練習這項技術,則可以幫助運動員增加氣力、從受傷中恢復或是在執行複雜動作時表現得更好。
而在音樂演奏中,也可以透過創造自己的運動心像改善自己的演奏表現,就像是在腦海中為自己創造一個視覺化分身,就像是自己實際站在鏡子前一樣。而在非常強調肢體動作精確度的職業或是運動,像是芭雷舞,都需要一面鏡子或教練在旁監督,以達成高水平的執行力。運動心像就是自己24小時的老師或教練,隨時都可以在腦海中進行練習與調整。
在專注力訓練中,余博士也建議學習者建立自己的專注力地圖(Concentration Map),就像是Google Map 為我們畫出行車路徑一般建立自己的步驟拆解地圖,將多重任務處理轉化成順序性任務處理,實際案例就像是籃球的戰術、下棋在腦海中構築的棋譜或是指揮需要一次顧及所有樂器頻繁轉換專注主題的樂譜。透過運用多重感官,也有助於畫出自己的專注力地圖,靜態地像是玩桌遊、DIY手工藝品、學樂器,一直到動態的運動,每天都可以做不同的練習訓練自己的感官。
在多重感官訓練方法上,以拉小提琴來說,余博士提供了以下幾個方法:
  1. 訓練視覺、聽覺、身體左右手的鬆弛度與控制桿,腳打拍子或是身體的節奏感和呼吸的步調
  2. 在最簡單的音階訓練上也用最高標準要求自己,即便只練兩個音都可以
  3. 以提升聽力的敏感度(如音準、音色、音量平均度、換弓的連貫性)為目標
  4. 用模糊焦點的方式專注自己做的所有事
  5. 不斷地評估與修正
  6. 達到自認當天能找到的最佳狀態,千萬不要停!挑戰自己的高度專注力的持續力到完全無力
  7. 每天突破自己的極限

交錯工作與休息激發大腦的最佳狀態

最後,余博士也鼓勵大家透過熟悉大腦經歷不同的警覺性週期,找到自己大腦可以有效率運作與需要休息的規律以維持最佳的狀態,例如30分鐘的高度專注後,休息5-10分鐘,再進行30分鐘,休息5-10分鐘,然後再進行30分鐘,之後停止。
這樣的方法似乎也蠻類似之前的番茄鐘工作法,重點不在於時長,而是是否能找到自己注意力運作的最佳狀態,並透過工作與休息的交替,有效地重現高專注力的狀態,直到成為習慣。
記憶與學習,在余博士的說明之下,就像是人體的運作一樣,自然地進行新陳代謝與流動,並透過鍛鍊去長出挑戰自我極限的力量。最終,將認知的頻寬拓展之後,輔以長時間的訓練與校準、再訓練,善於整合感官訊息的大腦,終究會給予我們持續學習的回報。
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關於人生的各種思考與想像,在21世紀的現實裡,想像著22世紀更為成熟的人類與更永續的世界。
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