“我每天都很累，睡覺時總是渾身緊張” | 學會這 5 招，你才能好好休息

不知道大家最近有沒有這樣的感受：每天好像也沒做什麼事情，但下班回到家總覺得很累。睡一覺醒來也很少有煥然一新的感覺，反而覺得全身緊張、沉重。

越休息越累，可能是因為我們陷入了緊繃狀態。

現在，閉上眼感受一下，你的身體部位是不是感到僵硬、緊張？比如脖子和胸口發緊、頭疼等等；同時，你可能感覺情緒很煩躁、緊張，或者即使手頭沒有事情要做，卻還是隨時警覺著，想著萬一有新任務要解決，或是新問題出現了怎麼辦？

上述描述，是你嗎？ 

猜測很多人都中招了，為什麼緊繃會讓我們這麼累？如何正確放鬆？一起來看今天的文章。

緊繃最消耗能量

Jacobson（1976）教授指出，人會緊繃是因為能量消耗過度。他把人們對能量的使用比作開店經營，一家店的金錢是有限的。如果成本太高，就會進入財政緊張，緊繃感就意味著我們的能量陷入了“財政緊張”。

但是，現代人明明每天不會進行大量體力勞動，為什麼還是會消耗能量呢？Jacobson教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運動，人體內依然存在許多張力，會持續不斷地消耗能量。

簡單來說：是緊張的狀態本身，一直在消耗著我們的能量。

在我們察覺不到的時候，我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉，隨意肌和不隨意肌肉。

• 隨意肌：能隨著我們意志運動的肌肉，比如你的手臂可以根據你的想法，去抬起箱子。
• 不隨意肌：即不隨我們意志控制的肌肉，比如不論你是不是願意，你的心臟肌肉總是在運動；情緒緊張時，你的消化系統肌肉的蠕動會降低等等。

我們容易意識到隨意肌的變化，卻很少覺察到不隨意肌的運動，而後者在持續地累積著張力。比如當你興奮地投入工作時，心臟的不隨意肌會發生改變以加快心跳，説明你保持在興奮狀態，以解決工作中的挑戰。

而且情緒的變化也會影響不隨意肌，比如，當你焦慮時，不隨意肌的形狀與運動都會相應變化，使得身體進入“戰或逃”狀態，好像整個人都繃直了。這些變化都會消耗能量。

所以，有時儘管你坐在椅子上一動不動，一天下來也會覺得精疲力盡。

為什麼我們會長期緊繃？

人們會因為外界刺激和情緒變化進入緊繃狀態。但不是所有人都會長期緊繃，有些人的緊繃只會持續一會兒、或是一兩天，而有些人的緊繃感卻長期存在。

那麼，哪些因素造成了人們長期緊繃呢？（O'Brien & Roney, 2017）

01 職業倦怠透支能量

許多企業的公司文化鼓勵人們成為工作狂，錯誤地認為持續緊張就意味著高產出，而休息就是懈怠。受到企業文化影響，許多人認為只有通過不斷地工作，才能證明自己的價值，或是不在競爭中輸給同伴。於是人們習慣於超額透支能量，唯恐自己一旦鬆懈下來，就會被淘汰。

在這種長期壓力之下，我們的身心都極度疲憊，進而產生職業倦怠（Burnout）。

處在職業倦怠下，我們會產生耗竭感，感覺精力不足或耗盡。例如總是覺得疲憊，出現頭痛、四肢酸沉等症狀。這不單會伴隨頭痛、失眠等身體上的不適，也預示著抑鬱、焦慮等心理問題。

02 糟糕的時間管理

有習慣性拖延的人們在完成任務之前，會長時間陷入“沒有完成任務”的焦慮中，在此期間，即使拖延者沒有在工作，在情緒的影響下也處於無法放鬆的狀態。

不僅如此，想像任務結束後可能會有的不確定性結果也會讓人感到緊張不安（Sirois & Pychyl, 2013）。

而等工作終於完成後，由於拖延浪費了原本可以用來休息的時間，拖延者也無法得到充足的放鬆，最終形成長期緊繃感。

03 總想著“事情做完我再休息”

有一些人總想著要等事情完成，才能放心投入地放鬆。然而事情總是一件接一件地出現，致使ta們很少有放鬆的時候。 

如果不會“抓緊機會休息放鬆”，可能就意味著長期處於休息剝奪的狀態裡，始終在趕著完成下一件事情、處理新一個混亂，這便容易長期處於緊張狀態。

而且，研究發現，在工作到一半時去放鬆，和工作結束後去放鬆，產生的欣悅感是相似的。工作結束才去休息，並不會比中間就去放鬆更讓人感到享受。

所以，不要拖到所有事情做完才去放鬆，有時間休息就應該抓緊機會休息。

04 高敏感人容易緊繃

高敏感人對於外在的周圍環境有很強的感知力和洞察力，他們最突出的特點是能夠以異于常人的敏感度感知到生活的細節。 

高敏感人對他人的情緒和外界刺激容易過度反應。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態、感到驚懼，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他們的注意而已。

呆在同一種環境裡，普通人會感到很舒緩、放鬆，但對高敏感人士而言，卻像是待在一個需要隨時準備戰鬥的危險地帶。長此以往，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量，也就容易持續地感到緊繃（Aron, 1996）。

一旦長期處於緊繃狀態，便會造成惡性循環，使得我們越來越容易緊張。

這是因為，每個人都有能量上限，一旦能量消耗過度超出了上限就會緊繃，而長期緊繃的狀態會損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限，就像一塊金屬反復掰揉後容易拗斷一樣。能量上限降低後，你會比過去更容易感到緊繃，緊繃狀態更容易持續。

而打破惡性循環的關鍵，不是在經過長期緊繃後度假，因為在這時，長期緊繃很有可能已經造成不可逆的損傷。我們需要做的是，當自己陷入緊繃狀態時，就要及時地放鬆（Jacobson, 1976）。

學會這 5 招

讓你獲得真正的放鬆

01 像規劃工作一樣規劃休息和放鬆

Jacobson（1976）教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量，注意“節流”，避免能量的過度使用。 

我們可以規劃自己的放鬆時間，可以列一個“活動-能量”單，寫下對我們而言，哪些活動會消耗大量能量，而哪些活動耗能較少。

當緊繃的時候，可以選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動，比如發呆、看小說。在做日常工作規劃時，也要將這些小能量活動放到日程計畫裡。

此外，要好好利用週末來放鬆，可以投入時間發展興趣愛好。當沉浸在自己喜歡做的事情之中，便容易讓我們進入心流的狀態，暫時忘卻生活和工作的煩惱。

02 工作間隙小憩一下

研究建議人們可以在工作期間進行15~30分鐘的小睡（nap），可以有效地提升記憶力，並且能清空大腦、為之後接觸新的資訊作準備。

但小睡時間不宜過長，如果超過30分鐘，人們負責決策的腦區活動會開始減弱，等醒來後，人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水準。

03 多看看大自然

不少研究發現，與城市環境相比，大自然更有助於壓力後的心態恢復（Alvarsson，2010）。週末有空不如去公園裡晃蕩一圈，回血效果極佳。

平常工作忙也別擔心，即便沒有身處在自然環境之中，只要能看見有自然景色的圖片也有著類似的放鬆效果。

感覺脖子僵硬、身體發緊時，就翻翻相冊裡的自然風景，或者在工位旁貼一個有自然風光的海報。

04 社交放鬆

不是所有的社交都能讓人放鬆，我們可以選擇那些讓我們感覺舒服和自在的社交物件。

建議放鬆時，找自己最信任、熟悉的朋友們，和他們聚在一起。有時你們不必一直聊天，即使呆在一個空間裡也會有放鬆和安撫的效果。

05 快速漸進性肌肉放鬆法

前面我們提到，人長期緊繃是由於人的肌肉長期處於不放鬆的狀態。你可以嘗試下漸進式肌肉放鬆法，幫助我們徹底地放鬆肌肉群，改善身體長期緊繃的狀態（AnxietyBC, 2017）。

開始前的準備工作

找一個安靜舒適的地方坐下，然後閉上眼睛，讓你的身體放鬆。你可以斜靠在扶手椅上，如果條件允許，可以將鞋脫下。在活動開始前，先進行幾次深呼吸，讓自己儘量鬆弛下來。

step1：讓肌肉緊張起來

找到一個特定的肌肉群，讓它們緊繃起來。首先，將注意力集中在目標肌肉群上，例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉、持續5秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）。

擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群，比如當你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀，但練習的目的就是要隔離不同的肌肉群，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群。

step2：迅速放鬆緊張的肌肉

緊張5秒之後，迅速鬆懈下來，並同時緩慢地呼氣。你應該能感到那部分肌肉變得鬆弛無力。同時試著去感受現在的鬆弛、與方才緊張之間的區別。

習慣之後，這個活動不單能幫你放鬆肌肉，也能幫你提高日常覺察，迅速地辨識出自己是不是處於緊張狀態。保持這種放鬆狀態大約15秒，然後轉到下一個肌肉群。

step3：重複“緊張-鬆弛”的迴圈

按照上述步驟，依次緊張-放鬆身體的各個肌肉群。為了方便記憶，你可以從腳開始，一點點向頭頂移動，等完成所有肌肉群後，花一段時間感受深層次的放鬆。

肌肉群分佈和運動方式

-腳：蜷縮你的腳趾

-小腿和足部：腳尖向上繃緊，收緊小腿肌肉

-整個腿：擠壓大腿肌肉

-臀部：收緊臀部

-腹部：用力收腹

-胸：用深深吸氣來收緊胸口

-手：握緊拳頭

-整個手臂：屈伸手臂

-脖子和肩膀：提高你的肩膀去觸摸你的耳朵

-嘴：嘴巴張大

-眼睛：緊緊閉眼

-額頭：揚起你的眉毛

依次完成肌肉放鬆大約需要15分鐘，工作間隙就能完成。希望大家可以把碎片時間利用起來，在察覺到身體出現緊繃狀態時有意識地放鬆。

這也是我們想和大家強調的點，要想獲得品質良好的放鬆，需要在平時就認真地做好能量管理。

越是因為疲倦而懈怠，越有可能導致緊繃的持續。而當放鬆成為你的日常慣例後，你就不用費神去規劃放鬆，放鬆將變成習慣和自然。

放鬆小技巧你get了嗎？如果你覺得有收穫，不妨 轉發 給處在緊繃狀態的朋友，讓更多人的生活都能張弛有度~

能為之拼搏的夢想，能及時放鬆的生活，都是人生中不可或缺的。