為什麼我不建議你寫to do list

我，一個頂級 P 人。

P 到什麼程度呢？出門旅行不做任何攻略，返程票買不到不慌，先玩再說。一個月可以遲到 20 天，出勤統計每天飄紅。明明有5天時間可以寫稿，非要拖到最後一天開始奮筆疾書。

日常安慰自己，能出門、能上班、能完成就已經很厲害了，但還是在看完我那一個√都沒打上的 to do list 後，輕輕破防了。

問了我身邊的朋友，發現這個困擾還真不是 P 人專屬。

再 J 的人也會有完不成計畫的那一天。即便不少任務都完成了，但面對計畫表上那一兩個沒打上勾的任務，崩潰程度可以和手環今日閉環沒閉上媲美。

說好的 to do list 是提高生產力利器呢？怎麼 J 人 P 人都可能不適用啊！

計畫總是完不成

是時候放棄 to do list 了

試問哪個想規劃生活的人沒用過 to do list 呢？元氣滿滿的一天從寫待辦開始，一個一個任務被劃掉的成就感無與倫比。

但現實往往很骨感。你有沒有過這種經歷，一天下來感覺也做了不少事，但一翻待辦清單發現：怎麼還有那麼多事沒做完啊？？？

這事不怪你，to do list 本身多少是帶了點反人性的。

心理學裡有個效應叫樂觀偏差（optimism bias），描述人們在制定任務時過於樂觀且低估完成時間的現象。

這種盲目自信，使得我們很容易將不現實的期待作為目標，進而陷入“虛假希望綜合症”^[1]。

美國的資料大腦研究機構曾在 2017 年對 1000 餘名美國民眾進行了一次調查。結果顯示，只有不到 10% 的人表示自己實現了曾經許下的新年願望，甚至 27.4% 的人表示，ta 們通常在許下願望的 7 天之內就已經放棄了目標^[2]。

不只是新年 flag 立了就倒，日常任務也常常如此。

一項研究調查了 37 名寫作學位論文的學生，發現參與學生平均預測自己會在 33.9 天內完成論文，遠遠低於實際時間 55.5 天，並且僅有三分之一的參與者在自己預測的時間內完成了論文^[3]。

to do list 更要命的點在於，讓我們把日程管理關注的重點放在了未完成的事情上。

任務做完打√確實挺爽，但隨之而來的還有下一個任務、下下一個任務、下下下一個任務，咱們就像那上了磨盤的驢，眼前有個宣告勝利的胡蘿蔔但永遠夠不到，被推著走的壓力蹭蹭漲。

在 to do list 這種結果導向的驅使之下，我們很容易產生 all-or-nothing 的二元思維模式，一兩個任務沒完成感覺今天時間白費了。挫折感隨之趕來，進而激發反芻思維，使我們陷入內耗^[4]。

久而久之我們對要做的任務望而生畏，陷入“高期待→期待落空→擺爛算了”的惡性循環，踐行“房子著火我拍照，人生亂套我睡覺”的精神狀態，一開始定下的 to do list 反倒更難實現了。

to do list 還容易盤旋在腦子裡揮之不去，身體已經下班了，腦子還在想著某項任務還沒做完，切實影響了咱們的休息和生活。

2014 年的一項研究招募了 118 名科技公司員工，這些參與者被要求連續五周內在工作結束後完成自評問卷。結果發現，那些未完成任務的員工在休息時間仍會不自覺地被任務困擾，且睡眠品質下降^[5]。

to do list 之所以這麼風行，自然有它的可取之處。但當它不能為我們所用，甚至激起我們的自我懷疑時，不妨可以考慮換種日程管理的方式——

反向計畫 done list 

行動力蹭蹭漲

作為一個深深被 to do list 困擾的 P 人，四處尋找解決方案時，一個宣稱更好用、更能提高生產力的日程管理法出現在我眼前：

用 done list 取代 to do list，也就是不寫需要完成的事情，而是寫下已經完成的事情。

不少人開始實踐，紛紛表示效果很好。

簡單對調一下就有這麼神奇？抱著來都來了的心態，我研究了一下且親測了一段時間，發現 done list 確實挺好使！

動起來再說，心理障礙靠邊站👋

每天一早列完 to do list ，任務確實捋得更清晰了，但隨之而來的可能還有壓力和焦慮。

光是看著充斥著一堆待辦的清單就已經頭大了，有時候甚至無從下手，光是思考先從哪個做起都得佔用一段時間，這無形之中加重了我們的認知負擔，進而產生疲勞感、降低工作效率^[6]。

而在 done list 的模式下，咱們不必費腦子權衡任務優先順序，降低了開始成本，干擾無形之中變少了。

有時候脫離目標（goal disengagement）可以讓本就有限的精力更多放在事情本身，先做起來目標也會漸漸明朗^[7]。

關注點轉移，更有動力了💪

對比 to do list ，done list 讓我們把視角轉向了已完成的事情上。

每完成一項任務，就試著把它寫下來，一天結束之後你大概率會發現“原來今天做了這麼多事情！”

- 稿子雖然沒寫完，但已經寫 80% 了

- 工作任務沒完成，因為被派了更緊急的活

- 房間大掃除還是沒幹，但運動了半小時

......

done list 可以提醒我們關注生活裡微小的成就，這正是一種積極的自我對話。有研究便發現，那些有積極自我對話的習慣的孩子與同齡人相比，展現出了更高的自尊水準和更低的抑鬱水準^[8]。

done list幫助我們獲得更多信心，我們自然有更多動力完成任務了，這背後是大腦的獎勵系統在起作用。

記錄微小的成就有助於大腦釋放一種叫做多巴胺的神經遞質，進而刺激大腦中的獎勵回路，愉悅感和某項行動建立起聯繫，就能促使我們未來做這事時更有行動力^[9]。

投入成本視覺化，正向迴圈起來了👍

每天記錄下已完成的事情，正是幫助複盤的絕佳機會。

我們得以明確一天中的時間都被花在了哪些地方，説明我們認識拖延原因和拖延方式，進而做出相應調整，在這個過程中，咱們潛移默化地學會怎麼管理時間，每一天都過得清晰起來了^[10]。

done list讓我們對自己的生活有了更多覺察，時間不僅僅只是流過我們，我們可以選擇掌控它。

開始寫你的done list吧！

寫done list並不難，把自己已經做完的事情都寫下來就好。如果一開始覺得有些手足無措，可以參考下面的步驟。

⏰什麼時候寫

一天結束的時候開寫，如果是用於工作，那就下班前十分鐘寫。怕記不住的朋友也可以在完成一項任務之後，隨手記錄。

切記不要拖到第二天，因為很容易遺忘諸多細節。

💡寫什麼

列舉今天完成了什麼事情即可，不必對自己太苛刻，只要是你付出努力和行動的事情都值得被記錄。

已完成的待辦任務：多鄰國每日打卡、done list發佈、和同事腦暴...

沒有完成但穩步進行的事情：搜集寫作資料、找好了彙報用的PPT範本...

與工作、學習無關，但收穫心理能量的事情：散步10分鐘、做了好吃的香菇炒飯、看了一個短篇小說...

可以按照事情的重要程式梳理，也可以按照時間順序梳理，總之符合自己的使用習慣就可以。

每寫下一件事情的時候，可以邊寫邊回憶👇

- 做這件事用了多久？

- 完成得順利嗎？

- 有遇到過什麼困難？

- 之後可以怎麼解決？

建議一併記錄下每項活動相應花費的時間，便於我們更清楚看到時間都去哪了。寫完之後可以打個√或者劃掉，增加一些小小的儀式感。

最後

每個嘗試過 to do list 的人，或多或少都有著高效管理生活的期待。

但當我們過度追求所謂的效率，只把注意力放在任務完成與否上，生產力和成就感反倒下降了，享受當下的能力也被剝奪了。

不只 to do list 和 done list ，日程管理的工具還有很多。不論你選擇用什麼方式管理你的日程，都記得為自己鬆綁。給自己留足彈性空間和提升效率是同等重要的。

在我看來，好的日程管理不是逼迫我們做高效的機器人，而是建立起一種身心可持續的生活方式。它不需要你強行堅持消耗自己，而是無需刻意，讓你自然而然產生想要繼續下去的念頭。

也歡迎你把文章 轉發 出去，讓更多人意識到，照顧好自己的身心，永遠是最重要的事。