最最最最最簡單的「心理安撫技術」，只要一句話——

在安慰人這件事上，可以說是：成也一句話，敗也一句話。

心理治療師Patrick J. Carnes（1997）指出，人們在人際關係中，是存在一些默認的基本假設的。——我們默認人際關係、尤其是親密的人際關係，是安全的、值得信任的。

而當信任我們的人需要我們的安慰時，就是ta們把脆弱暴露給我們，相信我們會給ta們安全回應的時刻。

它是關係加深的機會，也可能成為關係被破壞的風險。符合人際基本假設的回應能讓兩個人的距離更近；反之則會讓對方築起心牆、提高防禦。

因此，學會正確的安慰方法回應對方，是我們能為所愛之人做的一件力所能及的小事：一件能夠提升關係滿意度的小事。

在此之前，我們先要學會「不踩雷」。來看看那些“越描越黑”“火上澆油”的錯誤示範：

1.指責

我好難過，今天面試失敗了

誰讓你之前不好好準備呢？

2.評價/批判（judge）

最近壓力很大，在努力爭取升職，很怕領導不選我。

你又不聰明，不可能多有出息，別為難自己了。

3.否認（對方的感受）

你說的話已經傷害到我了，我現在很難過。

你不是一個這麼容易被傷害的人，你就是想把錯推給我。

4.弱化（對方的感受）（minimizing）

他跟我分手了，好痛苦。

不就是失戀嗎，他也沒多好啊，別想了

5.轉移焦點（把關注對方轉移成了關注自己）

我丟工作了。

啊呀沒事的，我之前失業一年，也能活下來。

這五種“反向安慰”，正是最典型的、錯誤回應他人負面情緒的方式。

那麼，積極、有效、正確地回應方式是什麼呢？來看今天的文章。

學會「確認（Validation）」，

才能建立起穩固的信任

這就要給大家介紹一下，確認（Validation）這個心理溝通方式。

確認（Validation）指的是，對一個人的內部體驗表示瞭解和接受，不論是什麼樣的體驗，也不論自己是否認可對方的這種內部體驗。至少，我們承認這種內在體驗——對方有理由、有權利感受到這個體驗（Hall, 2014; Roemer et al., 2008）。

可以用非常簡單的一句話來表達「確認」：“你有這種感覺是正常/合理的。”這句話的本質，就是承認了對方的感受有存在的合理性。

「確認」也是和另一個人建立心理連接的起點。它雖然簡單，卻可以極大提升對方對你的信任，讓對方有更強的動力，願意讓你走進ta的內在世界。

在親密關係中，看見彼此的內在世界至關重要。它能讓我們真正理解對方的人格機制、應對風格（coping style）等，減少因為對於行為表現的解讀造成雙方誤解的情況。

兩個人很相愛、有強烈的激情，卻完全看不到對方的內心世界的情況，在現實中比比皆是。這樣的關係就容易因為對彼此的誤解而錯過，或者在激情散去後、找不到繼續維繫親密感的方式。

人們為什麼不願意向對方敞開自己的內心世界？其實只是因為信任不夠。信任不只是相信對方的人品和道德，更是相信對方能夠接納自己的陰暗面、相信對方能夠回應好自己的脆弱、相信自己不會被對方評價、相信對方願意被自己需要等等。

那些在親密關係中的種種試探、偽裝，本質都是信任的建立不足。“你有這種感覺是正常/合理的。”這句話，代表了你願意嘗試理解對方，而不急於反對。這樣的「確認」方式，可以在很多個微小時刻，幫助你們把這種信任建立起來。

當我們不認同他人的情緒感受時，

更加要先做到「確認」

自己的內心體驗得到確認，是我們一種近乎本能的需求。無論自己的感受被贊同與否，我們都希望它至少能被看到。我們希望自己的情緒被感受到，被允許存在。

當獲得來自他人的確認時，人們會有一種“我可以這樣想/這樣覺得”，以及“我的情感是有權存在的”的感受。

而當一個人的內心體驗得不到他人的確認時，ta們會對自我的感受產生懷疑，陷入迷茫困惑，甚至否認自己的內心體驗。 

值得一提的是，當我們不認同對方的感受時，我們更加要先確認對方的感受。先告訴對方，我能理解你為什麼會有這樣的感覺，並且我能夠感受到你的感覺存在的合理性。此時，對方的情緒會得到安撫。

而在此之後，你再去討論你是否認同這種感受，或者提出一些建議，對方才會更有可能接受。

如果沒有確認，就直接開始評判，會讓對方產生“你根本沒有理解我的嘗試”，而出現憤怒、委屈、被傷害的情緒，並在行為上“以牙還牙”，也拒絕做出理解你的嘗試。

比如說，你其實希望你的朋友離開渣男，如果你先確認：

“兩個人相處這麼久了，確實會捨不得，你有這種感受是正常/合理的”，

再去表達你認為ta值得更好的，應該果斷分手，對方會更有可能認真思索你的建議。

但如果你說：

“我真不明白一個渣男有什麼好捨不得的”，

對方更有可能從內心對你關閉一扇門，未來減少向你吐露心聲。

在這個例子中，前者是「先確認再提意見」的做法，後者是「不確認」的做法。特別要跟大家強調，如果你真的關心對方的感受，希望幫助ta，請在談論自己是否接納和認同ta的想法之前，先去確認ta的感受是合理的——這會給你們後續的溝通帶來好的基礎。

對方會感受到自己是被聆聽和看見的，這會使ta的情緒得到安撫和平復，ta也有更大可能會以你的行為作為「示範」，學著同樣來聆聽和理解你。

臨床心理學家Shannon Kolakowski指出，在關係中如果能使用「確認」的溝通方式，即便你們持有完全不同的意見，也可以通過確認來讓對方感受到你對ta這個人的愛與支持。

 、

我們同樣需要來自自己的情感確認

01

自我的情感確認

是自我身份認同建立的前提

當一個人不能去確認自我的內心體驗時，ta們會產生一種與自我間的“異化感”（Hall, 2012），這使得ta們不能建立起穩定和健全的自我身份（Self-Identity）。這種感受打個比方說，就是：“我與真實的自己之間，像是隔了一堵毛玻璃”。

不確認自己的感受，不認為每種內心感受都是有理由存在的，會讓人陷入對自己情感/情緒的不滿，進而帶來自我批判、自我厭惡，產生進一步的負面情緒。

02

自我確認能提高我們的自尊水準

在確認中，我們反復感受到自己的體驗是正當的、它的存在是被允許的。這實際上會慢慢讓我們感受到自己值得、自己有權利，從而提高自尊水準。

03

自我確認能讓我們更好地管理情緒

當一個人的內心體驗無法得到確認時，人們會變得抑鬱和失望，甚至放棄流露情感，強行將它們壓抑在心中（Krauseet al., 2003）。

在得不到自我確認的過程中，我們做了兩件事：

1.否認這種情感體驗的存在；

2.逃避去辨別這種情感是什麼。

Barrett（2016）的研究發現，這是因為當情緒發生時，你需要知道自己經歷了什麼，承認它的出現，才能把握好自己可能出現的反應。

缺乏自我確認的人，有時難以理解和表達自己的情緒，但在這種混沌中又可能出現不良的反應，例如上頭鬧脾氣。

我們該如何進行「確認」？

辯證行為療法的創始人Marsha Linehan提出了「確認」的兩個步驟。

第一步：專注於當下

在面對不論是你自己，還是他人的激烈情緒時，你需要做的第一件事就是將你全部的注意力交予這個當下。

放下其他事情，趕走多餘思緒，去傾聽ta的聲音，即便ta甚至無法敘述自己經歷了什麼，只能宣洩自己的情緒。那你也能夠做到在ta痛哭時靜靜陪伴在旁。

在這個純粹的陪伴和傾聽的階段，你需要壓抑你關於這個話題，或者對ta的體驗的評判，也暫時把你的建議、幫助和改善對方處境的衝動都放在一旁。

這個時間是只屬於ta的，你要關心的只是ta此時此刻的感受。

第二步：真誠的回饋

 “你有這個感受是正常/合理的”，是「確認」的一種表達方式，但當然不是唯一一種。

 “你可以有這個感覺”

“我能理解你會有這樣的感受”

“我覺得你有這樣的想法沒問題”

“You have very good reason to feel this way”

……

凡是能代表你覺得ta的感受有合理性的句子，都可以作為「確認」的方式。

舉例來說，一個給予自己的回饋可能是：“我感覺到很憤怒、很受傷，我有理由這樣覺得，我應該這樣覺得”。

而一個給予他人的回饋中則表達為：“我能明白，你現在有這個感覺很正常/合理”。

當然我們不是出於敷衍而這樣說，而是真的能夠明白。如果你不明白的話，可以嘗試著站在ta的角度，以ta的性格和經歷出發，去看待此刻的ta。比如，ta是不是有過類似這個情景的創傷，ta是不是一個極容易受到他人負面評價影響的人。

我們的人格特質——我們是悲觀還是樂觀，外向還是內向，等等；以及我們的經歷，都會影響到我們對同一件事不同的反應。考慮到對方和自己的差異，從ta的角度出發，我們能夠給出真誠的確認回饋。

但一定要留意，正常/合理化ta的情感並不等同於刻意弱化這種情感。

正常/合理不代表這種痛苦就是微不足道的，正常/合理代表著存在的合理性，絕不代表這種痛苦的程度就是輕微的。我們要讓對方感受到ta的感受有理由存在，同時我們也很尊重ta的痛苦。

以上，「確認」這種積極的安慰方式，你學會了嗎？如果你身邊也有不能“有效安慰”自己或他人的朋友，那就 轉發 給ta，讓ta一起get這句簡單的心理安撫吧~

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