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發炎這兩個字聽起來很直觀，好像就是皮膚紅了一塊、腫了一個包，或是喉嚨痛到說不出話來的樣子。這種直觀的聯想往往讓我們誤以為發炎只是一種偶發的、局部的、甚至是可以置之不理的小毛病。
羊羹我過去在研究投資理財時，常常提到一個概念叫做隱形成本，那些看不見的手續費、通貨膨脹或是錯誤的決策，往往才是侵蝕總資產最可怕的殺手。如果我們把身體健康看作是一筆需要經營一輩子的龐大資產，那麼慢性發炎無疑就是那筆最沈重、利息最高，卻最容易被忽視的隱形債務。
這筆債務不會像信用卡帳單一樣每個月寄到家裡提醒我們要繳款，它更像是房屋結構裡的白蟻，或是地基下緩慢流動的地下水，安靜地、持續地在我們看不見的地方運作。直到某一天，當我們發現總是睡不飽、皮膚狀況莫名不穩定、體重忽上忽下，甚至是健檢報告出現紅字時，才驚覺這筆債務已經滾到了我們難以償還的地步。
這幾年羊羹我不斷在期刊、論文以及自身的實踐中尋找答案，發現要解決這個問題，不能只靠單點突破，必須像建立投資組合一樣，透過飲食、睡眠、運動與心態的全面配置，才能真正實現長期的健康複利。
身體裡的兩場戰爭：急性防禦與慢性消耗
要搞懂為什麼會發炎，我們得先理解身體的防禦機制。人體的免疫系統其實設計得非常精妙，它就像是一支隨時待命的精銳部隊。當我們的手指不小心被紙割傷，或是有一群細菌試圖攻破我們的黏膜防線時，這支軍隊會立刻啟動，這就是所謂的急性發炎反應。
在這個階段，發炎是我們的好朋友。身體會釋放組織胺、白血球介素等化學信號，命令血管擴張，讓血液流速加快，帶著大量的白血球和修復因子衝向戰場。這時候我們會看到傷口紅腫熱痛，這其實是身體在說：這裡正在打仗，資源正在集中，請給我們一點時間修復。 這種發炎是短暫的、有明確目標的，一旦威脅被清除，組織修復完畢，這場戰爭就會結束，軍隊也會撤回營地休養生息。
問題出在另一種情況。試想一下，如果這支軍隊接收到了錯誤的情報，或者威脅源源不絕永遠清除不完，會發生什麼事？
軍隊會被迫長期駐紮在前線，不僅消耗國庫資源，緊繃的神經還可能導致他們誤傷無辜的平民百姓。這就是慢性發炎的可怕之處。
慢性發炎是一場沒有終點的消耗戰。這時候的發炎因子不再是為了修復特定的傷口，而是隨著血液循環流竄全身。它們可能會攻擊血管內壁，導致動脈硬化；可能會干擾胰島素的運作，引發代謝問題；甚至可能穿過血腦屏障，影響神經傳導，讓我們感到腦霧、記憶力衰退。
這就像是一個國家長期處於戒嚴狀態，所有的生產力都被拿去維持軍事開銷，經濟自然會崩潰。在身體裡，這種崩潰就表現為心血管疾病、糖尿病、阿茲海默症，甚至是癌症風險的增加。
這幾年我觀察到，很多人的疲勞感其實不是因為工作太累，而是因為身體內部正在進行這場看不見的戰爭。我們以為自己只是睡得少一點，殊不知體內的免疫系統正在為了對抗昨晚那頓高糖消夜、或是空氣中的懸浮微粒而疲於奔命。
這種長期的低度發炎狀態，就像是電腦背景程式開太多，吃掉了所有的記憶體，讓我們的主機運作效能大幅下降，即便重新開機（睡覺）也難以完全恢復流暢。
餐桌上的隱形殺手：那些啟動警報的食物
既然知道了慢性發炎的危害，我們就要回頭檢視，到底是誰在不斷地觸發身體的警報系統？羊羹我在整理資料時發現，現代人的飲食習慣簡直就是一本發炎指南。
我們每天吃進去的東西，有很大一部分都在告訴免疫系統：有敵人入侵，快點備戰。
最常見的元兇莫過於精製糖與精製碳水化合物。當我們喝下一杯全糖手搖飲，或是吃下一個鬆軟的白麵包時，血糖會像雲霄飛車一樣瞬間飆升。這種劇烈的波動會促使胰臟大量分泌胰島素，而高濃度的胰島素本身就是一種促發炎的信號。
更糟糕的是，多餘的糖分會在血液中與蛋白質結合，形成一種叫做糖化終產物（AGEs）的物質。這些 AGEs 就像是黏在細胞表面的口香糖，會讓細胞硬化、失去功能，並且持續刺激免疫系統發動攻擊。這也是為什麼愛吃甜食的人皮膚容易老化、暗沉，因為皮膚裡的膠原蛋白正是被這些糖化終產物給破壞了。
接著是反式脂肪與過量的 Omega-6 脂肪酸。很多人都知道油炸物不好，但反式脂肪的危害不僅僅是熱量高。人體的細胞膜是由脂質構成的，當我們攝取了人造的反式脂肪，身體會誤將這些劣質建材拿去建造細胞膜。結果就是細胞膜變得僵硬、通透性變差，細胞內外的物質交換受阻，進而引發發炎反應。
而存在於大部分廉價植物油（如大豆油、玉米油）中的 Omega-6 脂肪酸，雖然是人體必需，但現代飲食中 Omega-6 與抗發炎的 Omega-3 比例嚴重失衡，有的甚至高達 20:1。過多的 Omega-6 會在體內轉化為花生四烯酸，進一步生成促發炎的前列腺素，這就像是不斷地往火堆裡澆油。
除了這些顯而易見的垃圾食物，還有一些潛在的過敏原也值得注意。有些人的腸道屏障功能較弱，對於麩質、乳製品或是特定的添加物耐受度較低。當這些未被完全消化的食物大分子穿過腸壁進入血液時，免疫系統會將它們視為外來入侵者而發動攻擊，這就是所謂的腸漏症引發的全身性發炎。
羊羹我自己就曾有過這樣的經驗，明明吃得很清淡，但因為長期攝取某種身體不耐受的食物，導致精神狀況一直不好，直到調整飲食內容後才獲得改善。
打造護城河：抗發炎的飲食投資策略
了解了敵人的樣貌，我們就能制定防禦策略。投資界常說最好的防守就是攻擊，但在對抗發炎這件事上，最好的策略是建立一道堅固的護城河，並引入強力的盟友。我們不只要停止攝取促發炎食物，更要主動攝取能「滅火」的營養素。
地中海飲食之所以長年霸榜全球最佳飲食法，關鍵就在於它完美的抗發炎配置。這種飲食模式強調大量的蔬菜水果、全穀類、堅果以及優質油脂。
特別是初榨橄欖油，其中富含的橄欖多酚（Oleocanthal）被證實具有類似布洛芬（Ibuprofen）這類非類固醇消炎藥的作用機制，能有效抑制發炎酶的活性，但卻沒有藥物的副作用。羊羹我覺得這就像是給身體買了一份長期保險，每天攝取一點，就是在幫身體累積對抗發炎的資本。
但我們身在台灣，未必需要完全照搬地中海的食譜，亞洲其實有非常多強大的抗發炎食材。像是薑黃，這大概是近年來最熱門的超級食物之一。
薑黃素能阻斷發炎因子 NF-κB 的路徑，這個 NF-κB 就像是發炎反應的總開關，一旦被關閉，下游的連鎖反應就會停止。不過薑黃素的吸收率極低，羊羹我自己平常在攝取時，一定會搭配黑胡椒或是油脂，因為黑胡椒裡的胡椒鹼能將薑黃素的吸收率提升兩千倍，這就是一種透過組合來放大效益的槓桿思維。
另外，綠茶也是我們唾手可得的寶藏。綠茶中的兒茶素（EGCG）是極強的抗氧化劑，能中和自由基，減少氧化壓力造成的細胞損傷。氧化壓力與發炎往往是互為因果的惡性循環，減少了氧化壓力，自然就降低了發炎的風險。我自己習慣在工作時泡一杯溫熱的綠茶，不僅提神，更是在幫大腦和血管做SPA。
