運動時間究竟是越長越好嗎？ - 年長者的運動時間與步數表現
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隨著科技的進步，近年來許多人普遍都開始戴起了智慧型手錶。
也有很多人會購買類似的穿戴裝置給家中的長輩，協助他們留意心跳、血壓、活動時間等。
但是對年長者來說，運動的時間究竟是越長越好嗎？
老化的定義廣泛，年紀的增長，往往會逐漸伴隨著認知功能的退化。
通常最明顯的即是行動力、動作及行為效率上的改變。有時也會出現如阿茲海默症初期的神經性症狀等，如無法控制身體、顫抖等。
雖然運動無法阻止或完全的停止老化的現象，至今也沒有研究能夠證實任何一種能根治功能退化的方法；
但許多研究顯示，規律的運動能有助於減緩老化和認知功能退化的速度，也能為長著的一些行動控制上帶來顯著的效果。
加拿大有一項研究根據長輩的運動數據去分析他們的心跳、血壓、ＢＭＩ、運動時間和認知功能。
並針對這群長著們的體能和測試前後的認知功能去進行比對，結果發現經過一對規律時間的運動後，他們的整體表現有大幅度的提升。
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在這項試驗當中，每一位受試者均超過５５歲。
他們都能自行自理生活，也無行動上的受限（不須依靠輔具或助行器等），也均無重大疾病，但有些是有在使用藥物控制的。
為期１０周的時間裡，他們每天都佩戴著 Fitbit 運動手環，以方便記錄運動的時間、運動步數，心律等。
他們參與了事先規劃好的１０周運動計畫，一周的運動時間至少１５０分鐘，當中包含了團體的有氧課程、阻力訓練等。
同時也記錄了每一位每一天的步數和整體活動時間。
除了上述的基本測量以外，前後測試中還含括了兩項較為不同的測試項目，以利研究員們針對運動的前後進行分析。
這兩個項目分別是：
１）六分鐘不停歇的有氧測驗
２）反應速度、動作控制、動作功能協調認知等的反應時間及準確度
受試者們在經過為期１０周的固定規律運動訓練後，全體的測試結果都比之前還要來的高出許多。
生活品質上或是健康程度上來說，在多方面都會有益於功能及認知訓練。
另外一項由為在美國波士頓布萊根婦女醫院的研究團隊所發表的最新研究也顯示，計時型的運動項目和每天的步數均有助於降低心血管疾病和早逝或猝死的風險。
不管是運動的步數或運動時間都會對於老化的速度等造成正面的影響。
在四年的期間內，從2011到2015，一共14399名62歲及以上且無心血管或癌症病史的女性參與了此項研究。
除了洗澡和睡覺的時間之外，她們連續七天配戴了研究用的監測手環（可用於測量心跳、血壓等生理數據、步數、身體處於活動模式的時間等）
在研究期間，她們也填寫了年度關於健康的問答與問券，其中包括了身體健康的評估、健康意識相關的調查等。
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研究員們也持續追蹤著所有受試著們的健康狀況直到２０２２年的年底。
這段時間內也記錄著受試者們是否罹患心血管疾病，是否出現大型的健康問題，甚至是死亡等都被逐一記錄著。
其中一項很重要的測量基準為每周的「moderate-to-vigorous intensity physical activity 」（中度至費力的運動）。
活動及運動的項目很多，包括散步、遛狗、健走、登山、跑步、游泳、有氧運動等，但依造個人的生活習慣和運動選擇等，可能會出現不同的運動或生活模式選擇。
中度至費力的運動指的是當一般人在進行中度運動時，還能做到講話但無法唱歌；費力運動時則是無法和他人進行對話的。比起輕度運動，中度及費力運動過程中所需要的氧氣量更高；心跳也會加速、
在這項研究裡，研究員們針對受試者們每周所進行的中度至費力運動健行了詳盡分析。
他們發現受試者每周中度至費力運動時間的中位數（median）為62分鐘，步行數據則是顯示每日步行的中位數為5183步。
（中位數指的是將所有的數據樣本由小至大去做排序，並取其最終間的值）
再將近10年的持續追蹤裡，有9%的受試者於2022年底研究結束時已離世，另有大約4%後續被診斷出心血管相關疾病。
從數據上來看，運動平率最規律也頻繁的受試者們，平均最少被診斷出心血管疾病。
他們的死亡率比起其他人也相對較低。
不管是平均的步行數或進行中度至費力運動的人，平均運動量最高的四分之一的組別，和運動量或步數都相對於較低的四分之一相比時，有顯著的降低了３０－４０％罹患心血管相關疾病的風險。
另外他們也發現死亡組別中，生前有較為規律的運動習慣和較常運動時間的人們，平均壽命多了2.22個月；步數較高的則是多了2.36個月。
換言之，以上的研究均顯示不管是較長時間的計時行的規律運動或是按步數去進行的健走活動等，若能養成運動的習慣對我們各方面的生活帶來許多好處。
你是否有佩戴smartwatch的習慣呢？你喜歡記錄自己的運動嗎？
你是會紀錄步數的人嗎？你一天平均的步數是多少呢？
或是你喜歡挑戰不同強度的運動？
歡迎留言和我們分享吧，下次見噢！
參考文獻：
https://www.sciencedaily.com/releases/2024/05/240520122655.htm
https://www.news-medical.net/news/20240408/Step-steady-Consistent-walking-improves-brain-function-in-older-adults.aspx
https://www.nature.com/articles/s41598-024-58833-x
