打破內耗循環

前言

曾子曰：「吾日三省吾身：為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？」曾子每天都多次反省自己，檢視言行是否合宜。那麼，反省究竟是什麼？其實就是回顧自己的思緒、情緒和行為，並找出可以改進的地方。

在我們的教育和哲學思想中，一直強調反省的重要性，認為與其將問題歸因於外在環境，不如回頭檢討自己的所作所為。然而，當我們過度反省而沒有實際改變行為時，心理內耗就產生了。簡而言之，心理內耗是一種因內在矛盾或無效管理所導致的能量、時間等資源的浪費。

內耗ing?

大多數人沒有經過專業訓練，很難直接做到「自我覺察」。因此，我們可以藉助一些外在的行為清單來檢視自身狀態。

需要注意的是，即使清單中的多項符合，也不一定代表有心理問題，只是提醒自己要提高警覺。如果真的感覺狀態不佳，就需要尋求專業心理諮詢的幫助。

• 行動力降低
• 習慣性拖延
• 猶豫不決、優柔寡斷、害怕選擇
• 沒做什麼事，卻總是覺得好累
• 注意力難以集中
• 持續感到焦慮
• 情緒低落，常陷入自責狀態
• 習慣與他人比較
• 非常在意他人評價
• 追求完美

上述的心理狀態和行為特徵都可能是內耗的表現，這些狀態歸納一下，可以引用松明老師的四句話來描述：

言未出，結局已演千百遍；
身未動，心中已過萬重山；
行未果，假象困難愁不展；
事已畢，過完仍在腦海中。

陷入內耗的原因

在心理學中，歸因理論(Attribution theory)經常被用來解釋內耗的成因。「歸因」是指人們觀察行為後，推論其背後的因果關係。有些人傾向於自我歸因，對無所作為感到自卑；而有些人將原因歸咎於外在環境，最終可能因對現實無法掌控而怨天尤人。

不論是外歸因或內歸因，都可能導致內耗的狀態，因此我認為內耗並非由單一的歸因導致，而是一個較為複雜的過程。松明老師在影片講述的觀點中，他認為內耗源自三個要素：「對自己的期望、與他人的比較、對世界的認知」，而我想要將其排序為「認知 → 比較 → 期望」。

舉個例子，我們最初從外在環境的各種資訊中學習，透過歸納的方式理解事物。例如，看見哥哥考試成績優異，就會得到老師的獎勵。當我們自己也面臨考試時，便會開始比較與期望，希望自己能取得好成績。然而，事事不盡如人意，若讓這三個因素呈現負面的狀態，且形成了迴圈，它們就成了一個內耗永動機，這也讓我聯想到 Aaron T. Beck 的「憂鬱認知三角」，不過這裡就不細談，我們來看看有沒有解決方法，來打破這個迴圈。

解決方法

我很喜歡意公子講莊子的影片，總結了內耗的兩種解決方向：「無為心」和「有為法」。無為是心態上的調整，而有為則是實際的行動方法。

有為法

現代心理學傾向於採取「有為」的方式解決問題。以下是一些我自己喜歡且有效的方法：

• REBT 理性情緒行為療法：Albert Ellis 認為環境刺激是中性的，關鍵在於個人的看法。若以「非理性信念」面對世界，且結果不盡人意時，容易陷入負面情緒循環。透過辯證和思考，可以提升自我覺察能力。當覺察到時，就能中斷這樣的負面思維循環。
• 設定有效期限：允許自己某段時間內耍廢，讓痛苦有「有期徒刑」。
• 二進位思維：降低達成目標的難度，減少拖延的理由。
• 劃出界線：遠離造成內耗的干擾因素、人。
• 允許自己傾訴：當自己被看見、被傾聽，就有療癒的效果。
• 轉移注意力：專注在自己熱愛的事物。

無為心

在現今資訊爆炸的時代，我們容易被大量資訊牽引，進而不斷延伸推理。但這些腦內風暴能對現實世界帶來改變嗎？想法如泡沫或煙火，雖然美麗，但若無法付諸行動，就只是一瞬間的絢麗。我們可以學著只是觀察這些思緒，而不做任何反應或評論，這樣就能逐漸解脫胡思亂想的束縛。

當然，在達到「不反應」的境界之前，我們還是要學著應對這些「思緒」，目前我覺得大氣哥提供了一個面對思緒的好方法，他會對這些思緒說：「是嗎？謝謝你告訴我呀！」然後就不再理會它們。也許有一天，我們對這些雜念、思緒的「不反應、不回應」會變得越來越自動化。

小小結論

萬事萬物皆不可過度。孔子的中庸之道是很高深的智慧。不反省，就無法進步，因為找不到錯誤的所在。然而，過度反省也無助於進步，因為我們只停留在思考中，卻未付諸行動。

正確地理解世界、設定目標並適時調整，從經驗中學習，並付諸行動，才能不斷成長，成為更真實的自己。

最後分享前陣子聽到，覺得好聽的音樂：侑彤 Verity《即使這個世界令人絕望 Silver Lining》❤️~

壞事還沒發生時就提前焦慮，相當於你遭遇了兩次傷害，
事後還一直在想的話，相當於你遭遇了三次傷害。

參考資料

• https://www.youtube.com/watch?v=9yKq-Pwxwg4
• https://www.youtube.com/watch?v=Jcxlgx5EX7U
• https://www.youtube.com/watch?v=q023Er_h-Zc&t=307s
• https://en.wikipedia.org/wiki/Attribution_(psychology)
• https://zh.wikipedia.org/zh-tw/归因理论
• https://wiki.mbalib.com/zh-tw/归因理论
• 《卡皮巴拉不煩惱》
• https://www.facebook.com/story.php?story_fbid=934134305413830&id=100064518079590&_rdr
• https://pixabay.com/illustrations/mental-health-brain-thinking-2313430/
• https://pixabay.com/illustrations/ai-generated-woman-beauty-portrait-9024326/