📝利用原子習慣，建立好習慣<>脫離壞習慣。(上)(EP11【下班筆記】)
這篇是我看完「原子習慣」後的重點筆記，可能很多人會覺得它很不好看懂，的確，它的舉例確實舉的太多了，占了很大的篇幅，讓人很難專注的閱讀。
但裡面還是有一些精華和重點的，特別是在講解建立好習慣與脫離壞習慣的這兩個大重點，我覺得很值得大家學習。
當然，圍繞的重點就只有一個:「恆心」。
持續好習慣
Q1: 當我在持續建立一個習慣時，很容易被手機、電視劇、遊戲給分散注意力，也越做越空虛，怎麼辦？
A1: 利用誘惑綑綁，加強習慣後的獎賞。
例:我必須在假日裡完成一份報告，但我又想要看電視劇。
(1)當我起床漱洗完後，不開電視馬上讓自己做在書桌前打開電腦，完成報告(需要)。
(2)完成報告後，我會開啟我的電視看我想看的節目。(想要)。
把需要與想要連結在一起，大腦就會因為獎賞而產生許多的動力，可能還會驅使你提早完成這份報告，為了要享受過後的獎勵。
而這也就是現今很流行的"番茄鐘"的原理，結合需要與想要。
Q2: 想要隔天自己做燕麥早餐，卻因為醒來後沒有動力，所以推遲了一天又一天，怎麼辦？
A2: 使用最小努力原則，讓行動的執行變得簡單、沒有阻力。
更改為:在睡前把燕麥提早放進碗裡準備著，隔天一早直接泡牛奶就可以吃了。
我知道大家很喜歡挑戰自我，毅力也很好，但在挑戰之前，還有「恆心」這塊很大的挑戰。
我相信很多人也都明白：目標越大，阻礙越多，報酬當然的也就越高。
這是很正常的，我們天生喜歡獎賞，但我們如果一開始就挑戰高的，那不用幾天，就會以失敗收場，甚至獲得的酬勞，比一開始選擇難度低的人還要少，既然一開始就得一步一步來，那我們乾脆一開始就這麼做。
Q3: 我剛開始很有動力，持續了幾天，但沒幾天後動力就慢慢變小，最後就乾脆不做了，怎麼辦？
A3: 利用兩分鐘法則，讓自己在兩分鐘內 or 想放棄之前就結束。
(X) 我想要運動跑步，所以目標是三個月後跑馬拉松，現在開始每天練跑。
(O) 我想要運動跑步，所以目前先一天跑操場一圈就回家。
(X)我想要開始健身，所以決定每天去健身房三小時。
(O)我想要開始健身，所以決定每天去健身房兩分鐘。(不是開玩笑)
目的是為了不讓自己放棄，讓你知道你的最終目的只是待兩分鐘，而過後的時間安排就依照自己想要的。
畢竟到最後，一般都會想說:「既然來都來了，那我就乾脆待久一點」慢慢地，這個行為就自然而然地變成了你的習慣。
大腦其實是很懶惰的器官，它習慣性的以最少能量去做事，但它最愛的就是獎賞，甚至可以為了得到這份愉悅，可以不計後果的立即執行。
這個行為稱為:「立即回饋」，常見的有:
- 吸菸>當下放鬆、降低壓力。(即使你知道過幾年後會有害處)
- 過度飲食>當下滿足。(即使知道暴飲暴食會帶來危害。)
- 憤怒>當下發洩情緒。(即使知道過後對事情發展有害。)
所以，我們才會很多情況下容易做出後悔不已的事情，因為想得到當下的快樂，而忽略了後面會發生的問題。
Ｑ：為何大腦會這麼發展？這樣不是有害嗎！
Ａ：在原始部落中，時時刻刻都存在於危險，而且是攸關生命，你該如何做反應、逃生、飲食，都得在一瞬間決定，所以我們會預設的把焦點放在當下，不預想未來。
可以想想看，在最近幾百年，我們才剛發展出電視、電腦、手機，看似很遙遠，科技是發展的很快速。
但我們人類的發展和演化遠遠還沒有跟上（這是數百萬年的旅程，原始人狩獵的生活距離現在，也才1萬年。）所以我們還是停留於以前時時刻刻都有危險的模式。
而與立即回饋相反的為:「延遲回饋」，這是近代才有的東西，用一句話解釋，就是:「先苦後甘。」
而如果要比較延遲回饋和立即回饋的差別很簡單，以讀英文來舉例。
- 讀英文需要花費一、兩年的持續專注。
(1)因為當下看不到效果，也會耗費很多能量，所以，時常會放棄。(立即)
(2)花費了許多精力，最後終於學成，對未來的幫助非常大。(延遲)
所以，比起未來，我們更注重當下，更喜歡當下會得到的回饋，正因如此，當你在做某些重大決定或行為時，為了不讓自己未來後悔，可以的話，請先質疑一下自己，並設想未來結果，因為，我們一定都不想隨時隨地活在「後悔」裡面。
下集待續......
-Iven
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