拖延症：潛藏在我們心中的時間小偷

「唉，再滑一下手機，等等再開始寫報告吧！」、「明天再開始減肥好了，今天先吃個炸雞犒賞自己！」 這些熟悉的內心獨白，是不是也常常在我們腦海中迴盪呢？

拖延症，這個潛藏在我們心中的時間小偷，總是悄無聲息地偷走我們的時間、精力和效率，讓我們在 deadline 的追趕下疲於奔命，甚至陷入焦慮和自我懷疑的泥沼。 根據美國心理學會的調查，約有 20% 的成年人患有慢性拖延症，這不僅影響了他們的工作和生活，更可能導致身心健康問題。

那麼拖延症究竟是什麼？ 為什麼我們明知道拖延不好，卻還是忍不住一再拖延呢？ 讓我們一起揭開拖延症的神秘面紗，深入探討這個困擾著我們的的心理現象，並進一步探討拖延症的類型、與人格特質的關聯、文化環境的影響、生理機制，以及治療與干預方法，希望能幫助我們更好地理解和戰勝拖延症，找回掌控時間的主動權。

拖延症：不只是「懶惰」那麼簡單

許多人將拖延症與「懶惰」畫上等號，認為拖延者只是缺乏意志力、不夠自律。 但事實上，拖延症的成因遠比我們想像的複雜，它不僅僅是「懶惰」的表現，更與我們的情緒、認知、行為模式等多重因素息息相關。

心理學家將拖延症定義為：「明知道會產生負面後果，卻仍然自願推遲執行任務的行為。」 換句話說，拖延症是一種非理性的行為模式，我們的大腦明明知道拖延不好，但身體卻不由自主地選擇了逃避。

情緒：拖延症的幕後推手

研究發現，情緒在拖延症的形成過程中扮演著至關重要的角色。 當我們面對一個讓我們感到焦慮、恐懼、壓力，或是覺得自己無法勝任的任務時，我們的大腦就會啟動「威脅防禦機制」，杏仁核（amygdala）會釋放出壓力激素，腎上腺素和皮質醇，讓我們進入「戰或逃」的狀態，準備好應對眼前的「威脅」。

這種「威脅」往往並非真正的生命危險，而只是一些讓我們感到不舒服的情緒。 一位學生可能會因為害怕考試不及格而拖延複習，一位上班族可能會因為害怕簡報表現不佳而拖延準備工作。

在這種情況下，我們的前額葉皮質（prefrontal cortex），也就是負責理性思考、規劃和決策的區域，會受到情緒的干擾，導致我們無法做出理性的判斷，只想趕快逃避眼前的「威脅」。 於是，我們開始拖延，用各種方式來麻痺自己，滑手機、看電視、打電動、逛網拍等等，暫時忘記那些讓我們感到不愉快的事情。

認知：拖延症的放大鏡

除了情緒之外，我們的認知模式也會影響我們對任務的看法，進而影響我們的行為。 有些人天生就比較悲觀，容易放大任務的難度和挑戰，導致他們對任務產生恐懼和排斥心理，進而選擇拖延。

完美主義也是拖延症的常見原因之一。 完美主義者往往對自己有極高的要求，他們害怕失敗，害怕自己的作品不夠完美，因此遲遲不敢開始行動，或是花費過多的時間在細節上，導致任務進度一再延宕。

比方說，一位完美主義的作家可能會因為擔心自己的作品不夠完美，而一再修改、精益求精，結果錯過了截稿日期。 又或者一位完美主義的工程師可能會因為害怕程式碼不夠完美，而遲遲不敢提交程式，導致專案進度嚴重落後。

行為模式：拖延症的惡性循環

拖延症的形成也與我們的行為模式有關。 當我們拖延一次之後，如果沒有及時調整，就很容易陷入拖延的惡性循環。 因為拖延雖然可以暫時緩解壓力，但長期下來卻會帶來更多的焦慮、罪惡感和自我否定，讓我們更加害怕面對任務，進而更加拖延。

拖延也可能導致我們錯失機會、降低效率、影響人際關係，甚至造成身心健康問題。 例如一位習慣拖延的業務員可能會因為錯失了與客戶簽約的最佳時機，而損失了一筆重要的訂單。 又或者，一位習慣拖延的學生可能會因為長期熬夜趕作業，而導致睡眠不足、注意力不集中，甚至影響學業成績。

拖延症的類型與表現

拖延症的表現形式多種多樣，不同類型的拖延症背後的心理機制和應對策略也可能有所不同，瞭解拖延症的類型可以幫助我們更精準地對症下藥。

• 逃避型拖延症： 這是最常見的拖延症類型，拖延者往往會迴避那些讓他們感到焦慮、恐懼或壓力的任務。 像是害怕考試不及格而拖延複習、害怕被拒絕而拖延告白、害怕公開演講而拖延準備等等，都屬於逃避型拖延。 應對這種類型的拖延，我們需要學習管理情緒、降低焦慮，可以透過深呼吸、冥想等方式來放鬆身心，或是將任務拆解成更小的步驟，逐步克服恐懼。

• 興奮型拖延症： 這種類型的拖延者享受 deadline 的刺激感，他們會故意把事情拖到最後一刻才開始做，認為這樣才能激發他們的潛能，做出更好的成果。 這種拖延類型雖然看似可以帶來一些好處，在 deadline 的壓力下更專注、更有創造力，但長久下來可能會導致慢性疲勞、睡眠不足、健康狀況下降等問題。 因此，興奮型拖延者需要學習調整心態，試著在沒有 deadline 的情況下也能保持專注和效率，可以設定階段性目標、給自己一些獎勵等等。

• 決策型拖延症： 這種類型的拖延者害怕做出錯誤的決定，因此會不斷地猶豫不決，遲遲無法做出選擇，選擇困難症、購物拖延症等等。 這種拖延類型往往源於對不確定性的恐懼和對失敗的擔憂。 應對決策型拖延，我們需要學習接受不確定性，相信自己的判斷，並果斷地做出選擇。 比方說可以設定決策的 deadline、列出每個選項的優缺點、尋求信任的朋友的建議等等。

• 完美主義型拖延症： 這種類型的拖延者對自己有極高的要求，他們害怕失敗，害怕自己的作品不夠完美，因此遲遲不敢開始行動，或是花費過多的時間在細節上，導致任務進度一再延宕。 完美主義型拖延者需要學習放下對完美的執著，接受「完成比完美更重要」的觀念，並允許自己犯錯。 可以設定合理的目標、專注於完成任務而非追求完美、給自己一些彈性空間等等。

拖延症與人格特質

人格特質也會影響我們面對任務和壓力的方式，進而影響我們的拖延行為。 研究發現，某些人格特質與拖延症之間存在著一定的關聯性。 神經質（Neuroticism）得分較高的人更容易焦慮、憂慮和自我懷疑，也更容易拖延。 責任感較低的人則趨向缺乏自律性、組織性，也更容易拖延。

此外，完美主義、低自信、害怕失敗等特質也與拖延症的形成有關。 了解自己的人格特質，可以幫助我們更好地覺察和管理自己的拖延行為。 如果我們是個完美主義者，我們可能需要學習放下對完美的執著，設定更實際的目標，並允許自己犯錯。 如果我們是一個高度神經質的人，我們可能需要學習管理情緒、降低焦慮，可以透過深呼吸、冥想等方式來放鬆身心，或是尋求專業人士的協助。

拖延症與文化環境

文化環境也會影響人們的拖延行為。 在一些強調競爭和效率的文化中，人們更容易感受到時間壓力和表現焦慮，進而導致拖延。

東亞文化普遍重視學業成就和事業成功，許多學生和上班族都承受著巨大的壓力，這也導致了拖延症在這些文化中的盛行。 相反地，在一些節奏較慢、生活壓力較小的文化中，人們的拖延程度可能相對較低。

這也提醒我們，在面對拖延症時，除了個人因素之外，也要考慮到文化環境的影響。 我們可以試著調整心態，不要過度追求完美，也不要給自己太大的壓力，學習以更輕鬆、更彈性的方式來面對生活和工作。

拖延症的生理機制

近年來，越來越多的研究開始探討拖延症的生理機制。 拖延症可能與某些神經傳導物質（neurotransmitters）的失衡有關，像是多巴胺（dopamine）和血清素（serotonin）。

多巴胺是一種與獎勵和動機有關的神經傳導物質，當我們完成任務或獲得獎勵時，大腦就會釋放多巴胺，讓我們感到愉悅和滿足。 而拖延症患者的多巴胺系統可能存在異常，導致他們難以從完成任務中獲得滿足感，進而選擇拖延。

血清素是一種與情緒調節有關的神經傳導物質，血清素不足可能導致焦慮、抑鬱和衝動控制能力下降，進而增加拖延的可能性。

這些研究結果顯示，拖延症並非只是單純的「意志力薄弱」或「不夠自律」，它可能與我們的大腦生理機制有關。 當然，這並不意味著我們可以為自己的拖延行為找藉口，而是要提醒我們，在面對拖延症時，除了心理層面的調整之外，也要注意生理層面的健康。我們可以透過規律運動、充足睡眠、均衡飲食等方式來提升大腦功能，促進神經傳導物質的平衡。

如何戰勝拖延症？

了解了拖延症的成因之後，我們才能對症下藥，找到適合自己的方法來戰勝拖延。以下提供幾個實用的策略：

1. 覺察情緒，接納不完美

首先，我們要學習覺察自己的情緒，當發現自己開始拖延時，試著停下來問問自己：「我現在是什麼感覺？為什麼我會想要拖延？」

透過覺察情緒，我們才能了解拖延背後的原因，進而找到解決問題的方法。 同時，我們也要學習接納不完美，放下對自己的苛責，允許自己犯錯，才能減輕心理壓力，更輕鬆地開始行動。

美國史丹佛大學的心理學家 Kelly McGonigal 博士，在其著作《The Willpower Instinct》中提到，自我批評和罪惡感只會消耗我們的意志力，讓我們更容易放棄。 反之，自我接納和 compassion 才能幫助我們更好地管理情緒，提升行動力。

2. 化整為零，設定明確目標

面對龐大複雜的任務時，我們很容易感覺像是被淹沒，這時不妨試著將任務拆解成更小的步驟，設定明確的目標，循序漸進地完成。

如果要寫一篇 8000 字的部落格文章，可以先設定每天寫 1000 字的目標，或是先完成文章的大綱架構，再逐步填寫內容。 透過化整為零的方式，可以降低任務的難度，讓我們更有動力去執行。

研設定明確的目標可以提升我們的動機和效率。 美國心理學家 Edwin Locke 和 Gary Latham 提出的「目標設定理論」（Goal-setting theory）指出，設定 challenging 但 attainable 的目標，可以激發我們的潛能，讓我們更有動力去達成目標。

3. 善用工具，排除干擾

現代科技雖然帶來了便利，但也充滿了各種誘惑，讓我們更容易分心。 為了避免拖延，我們可以善用一些工具來幫助自己專注，設定網站封鎖、使用番茄鐘計時、關閉手機通知等等。 此外，也要盡量創造一個有利於專注的工作環境，整理桌面、選擇安靜的空間等等。

4. 建立習慣，獎勵自己

養成良好的習慣是戰勝拖延症的關鍵。 我們可以試著建立固定的工作時間表，每天在固定的時間做固定的事情，早上起床後先運動 30 分鐘，晚上睡覺前閱讀 1 小時等等。 透過建立習慣，可以讓我們的大腦和身體形成自動化的模式，減少拖延的機會。

此外，完成任務後，別忘了給自己一些獎勵，看場電影、吃頓美食、買個小禮物等等。 透過獎勵自己，可以強化我們的成就感，讓我們更有動力去完成下一個任務，建立正向循環。

5. 尋求支持，勇敢求助

拖延症並不可恥，如果發現自己無法靠一己之力克服拖延，不要害怕尋求專業人士的協助。 心理諮商師可以幫助我們了解拖延背後的心理因素，並提供更個人化的解決方案。

認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）是一種常見的心理治療方法，可以幫助我們改變負面的思考模式和行為模式，有效改善拖延症。 此外，正念療法（Mindfulness-based therapy）也可以幫助我們提升覺察能力和情緒調節能力，減少拖延行為。

6. 拖延症的正面意義

雖然拖延症通常被視為一種負面行為，但有些研究者認為，拖延症也可能具有某些正面意義。 有些人會利用拖延的時間來思考、沉澱、醞釀創意，最終反而能做出更好的成果。

拖延也可能是一種自我保護機制，幫助我們避免過度勞累和壓力。 當然，這並不意味著我們應該鼓勵拖延，而是要學習如何更好地管理拖延，將其轉化為正面的力量。

• 拖延症是一種非理性的行為模式，與情緒、認知、行為模式等多重因素有關。
• 情緒是拖延症的幕後推手，負面情緒會讓我們的大腦啟動「威脅防禦機制」，導致我們選擇逃避。
• 認知模式也會影響我們對任務的看法，完美主義者更容易拖延。
• 拖延症會形成惡性循環，導致我們錯失機會、降低效率、影響人際關係，甚至造成身心健康問題。
• 拖延症的類型多樣，包括逃避型、興奮型、決策型和完美主義型等。
• 人格特質、文化環境和生理機制等因素都可能影響拖延行為。
• 覺察情緒、接納不完美、化整為零、設定明確目標、善用工具、排除干擾、建立習慣、獎勵自己和尋求支持等方法都可以幫助我們戰勝拖延。
• 拖延症也可能具有某些正面意義，例如：醞釀創意、自我保護等。

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