蛋清蛋白（Egg Protein）｜從「金標」生物價到運動補給的優質選擇

1. 什麼是蛋清蛋白？

蛋清蛋白（Egg Protein） 在許多運動營養的脈絡下，通常指由「蛋清（Albumin）」主要萃取、乾燥而得的蛋白質補充品。蛋清是雞蛋的蛋白質核心，富含白蛋白，且幾乎不含蛋黃中的脂肪或膽固醇。然而也有產品使用 「Whole Egg Powder」（整顆蛋）製成，意味著會同時含有蛋黃的部分營養與脂肪。因此，建議留意產品標示或成分表來分辨：

• Egg White Protein / Albumen / Egg Protein（White）：通常表示以蛋清為主。
• Whole Egg Powder：混合了蛋黃成分，脂肪、膽固醇較多，也含更多脂溶性維生素與卵磷脂。

2. 作用機制：為何蛋白質至關重要？

1. 組織修補 & 重建
2. • 高強度或長時間運動常造成肌肉微損傷；補充優質蛋白可為肌肉帶來必需胺基酸，增進「蛋白質合成」並減少分解，促進修復與生長。
2. 胺基酸訊號開關
3. • 特定胺基酸（如 白胺酸 Leucine）可啟動肌肉合成路徑；蛋清蛋白中富含充足的必需胺基酸組合，助於修護與成長。
3. 能量供應
4. • 雖然蛋白質通常非主要能量來源，但在蛋白質充足的狀態下，身體可較有效維持肌肉，避免過度分解產生疲勞。

3. 運動員的潛在益處

1. 建構瘦體重、避免肌肉流失
2. • 高品質蛋白有助於減脂或高強度訓練時，維持或增強瘦體重（LBM）。
2. 加速恢復、降低肌肉酸痛
3. • 在運動後即時或於關鍵時間窗補充蛋白質，能快速補足胺基酸並啟動修復程序，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
3. 良好耐受度
4. • 有些人對乳清（含乳糖）或大豆蛋白（過敏）不耐受，蛋清蛋白對多數人較為友善。

4. 研究結論：為什麼乳清蛋白依然常被視為優勢？

1. 生物價（BV）爭議
2. • 早期蛋被視為 BV=100 的絕對標準；之後發現乳清蛋白 （Whey） 在空腹或短時間燃燒條件下可能擁有更高 BV（>100），且消化速率更快，使運動後立即刺激蛋白合成更顯著。
2. 蛋清蛋白仍是高品質選擇
3. • 研究顯示，蛋清蛋白在氨基酸組成上非常完整，吸收速率介於 「快蛋白（Whey）」和「慢蛋白（Casein）」之間，對肌肉修護與成長仍具優勢。
3. 缺失：缺少天然其他營養
4. • 與完整雞蛋相比，蛋白粉不含蛋黃中的維生素、礦物質、磷脂與健康脂質，少了額外好處。

5. 常見使用：劑量與時機

• 按體重需求

1. • 科學建議運動員 1.2～2 g 蛋白質/kg 體重/天，可視訓練強度、目標（增肌、減脂等）做微調。

過量蛋白質並不會帶來無上限收益，反而排擠碳水化合物、蔬菜水果等重要營養。

• 運動前後補充

1. • 運動前可約 10～15 g 蛋白，運動後 20～30 g 蛋白；能確保肌肉合成訊號被打開，也方便維持恢復效能。

• 分散攝取

1. • 避免一次過量，建議 3～4 餐分配，以較均衡方式攝取，維持肌肉不斷獲得建造「原料」。

6. 安全性與注意事項

• 高蛋白範圍
• • 若控制在「<3 g蛋白質 / kg體重」範圍，一般無害；重點仍在於總熱量與膳食平衡。
• 過敏或飲食習慣
• • 對蛋品過敏者需留意「蛋白粉」或「蛋白補充品」的來源與交叉接觸。
• 均衡營養與訓練計畫
• • 優質蛋白仍需搭配足量碳水化合物、健康脂肪與微量營養素，並配合週期化運動訓練以達最佳效果。

蛋清蛋白（Egg Protein） 以其高生物價（BV=100）在傳統上被視為測定蛋白品質的絕對參考值。雖然近年研究顯示乳清蛋白在「快速吸收」與「運動後刺激蛋白合成」方面可能更勝一籌，但蛋清蛋白依然富含必需胺基酸且無乳糖，一樣是非常優質的蛋白來源。若你對乳清不耐受或想增加蛋白質攝取多元性，蛋白蛋白絕對值得考慮；但記得將其納入合理訓練計畫與整體營養架構，才能真正發揮其潛在益處。