蛋清蛋白(Egg Protein)|從「金標」生物價到運動補給的優質選擇

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

1. 什麼是蛋清蛋白?

蛋清蛋白(Egg Protein) 在許多運動營養的脈絡下,通常指由「蛋清(Albumin)」主要萃取、乾燥而得的蛋白質補充品。蛋清是雞蛋的蛋白質核心,富含白蛋白,且幾乎不含蛋黃中的脂肪或膽固醇。然而也有產品使用 「Whole Egg Powder」(整顆蛋)製成,意味著會同時含有蛋黃的部分營養與脂肪。因此,建議留意產品標示或成分表來分辨:

  • Egg White Protein / Albumen / Egg Protein(White):通常表示以蛋清為主。
  • Whole Egg Powder:混合了蛋黃成分,脂肪、膽固醇較多,也含更多脂溶性維生素與卵磷脂。

2. 作用機制:為何蛋白質至關重要?

  1. 組織修補 & 重建
    • 高強度或長時間運動常造成肌肉微損傷;補充優質蛋白可為肌肉帶來必需胺基酸,增進「蛋白質合成」並減少分解,促進修復與生長。
  2. 胺基酸訊號開關
    • 特定胺基酸(如 白胺酸 Leucine)可啟動肌肉合成路徑;蛋清蛋白中富含充足的必需胺基酸組合,助於修護與成長。
  3. 能量供應
    • 雖然蛋白質通常非主要能量來源,但在蛋白質充足的狀態下,身體可較有效維持肌肉,避免過度分解產生疲勞。

3. 運動員的潛在益處

  1. 建構瘦體重、避免肌肉流失
    • 高品質蛋白有助於減脂或高強度訓練時,維持或增強瘦體重(LBM)。
  2. 加速恢復、降低肌肉酸痛
    • 在運動後即時或於關鍵時間窗補充蛋白質,能快速補足胺基酸並啟動修復程序,減少延遲性肌肉酸痛(DOMS)。
  3. 良好耐受度
    • 有些人對乳清(含乳糖)或大豆蛋白(過敏)不耐受,蛋清蛋白對多數人較為友善。

4. 研究結論:為什麼乳清蛋白依然常被視為優勢?

  1. 生物價(BV)爭議
    • 早期蛋被視為 BV=100 的絕對標準;之後發現乳清蛋白 (Whey) 在空腹或短時間燃燒條件下可能擁有更高 BV(>100),且消化速率更快,使運動後立即刺激蛋白合成更顯著。
  2. 蛋清蛋白仍是高品質選擇
    • 研究顯示,蛋清蛋白在氨基酸組成上非常完整,吸收速率介於 「快蛋白(Whey)」和「慢蛋白(Casein)」之間,對肌肉修護與成長仍具優勢。
  3. 缺失:缺少天然其他營養
    • 與完整雞蛋相比,蛋白粉不含蛋黃中的維生素、礦物質、磷脂與健康脂質,少了額外好處。

5. 常見使用:劑量與時機

  • 按體重需求
    • 科學建議運動員 1.2~2 g 蛋白質/kg 體重/天,可視訓練強度、目標(增肌、減脂等)做微調。
過量蛋白質並不會帶來無上限收益,反而排擠碳水化合物、蔬菜水果等重要營養。
  • 運動前後補充
    • 運動前可約 10~15 g 蛋白,運動後 20~30 g 蛋白;能確保肌肉合成訊號被打開,也方便維持恢復效能。
  • 分散攝取
    • 避免一次過量,建議 3~4 餐分配,以較均衡方式攝取,維持肌肉不斷獲得建造「原料」。

6. 安全性與注意事項

  • 高蛋白範圍
    • 若控制在「<3 g蛋白質 / kg體重」範圍,一般無害;重點仍在於總熱量與膳食平衡。
  • 過敏或飲食習慣
    • 對蛋品過敏者需留意「蛋白粉」或「蛋白補充品」的來源與交叉接觸。
  • 均衡營養與訓練計畫
    • 優質蛋白仍需搭配足量碳水化合物、健康脂肪與微量營養素,並配合週期化運動訓練以達最佳效果。
蛋清蛋白(Egg Protein) 以其高生物價(BV=100)在傳統上被視為測定蛋白品質的絕對參考值。雖然近年研究顯示乳清蛋白在「快速吸收」與「運動後刺激蛋白合成」方面可能更勝一籌,但蛋清蛋白依然富含必需胺基酸且無乳糖,一樣是非常優質的蛋白來源。若你對乳清不耐受或想增加蛋白質攝取多元性,蛋白蛋白絕對值得考慮;但記得將其納入合理訓練計畫與整體營養架構,才能真正發揮其潛在益處。


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Aaron閱讀筆記
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本身是營養師也兼職健身教練,因為時間有限,所以用AI整理重點幫助自己閱讀,這裡當作閱讀紀錄。
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