《這本書比治療還便宜！
讓自己活得更好的心理照顧指南》
★自我照護，是每個人都需要學習的生存技能！
【注意事項】
本書的內容主要供參考用，不能用來診斷、治療或解決任何心理健康的問題。
這本書真的不能取代醫師或專業心理師的角色。
有任何心理健康的困擾，還是要找醫師或持有專業證照的心理師討論。如果你正在經歷心理危機、擔心自身的安全，請不要猶豫，立刻去最近的急診室，或撥打1925免付費安心專線。
【什麼是心理諮商？】
有些人可能會覺得心理諮商很神祕，像巫術一樣，其實真的不是。
心理師沒有什麼魔杖，通常只有一杯又一杯的咖啡。
說穿了，心理諮商是一種方法，幫你看清楚自己哪些方面還不錯、哪些方面可以調整，也會陪你找到自己的優點和弱點。
心理諮商提供一個安全的空間，讓你可以面對自己的不安全感、負面想法和不健康的生活習慣，而你絕對不會受到批判或指責。
從這裡開始，你有機會一步步往更好的方向邁進。
心理諮商也能在你邁出正向改變的第一步時，推動你做出實際的行動。
改變本來就不容易，過程也未必是直線進行的。
我們的大腦天生傾向於追求熟悉和舒適，即使這些事物未必對我們最好。
（這就是為什麼我總是想吃巧克力胡桃太妃糖，而不是去散步。）
心理諮商就是一個讓你可以找出哪些事物阻礙了正向改變的地方。
就像我中學時期那位風采迷人的合唱團老師威卡德女士常說的：「去面對、去調適。」
這正是心理諮商的意義：在你摸索如何應對生活中的各種挑戰時，幫助你學會面對和調適。
【改變】
當你感到卡關、倦怠或情緒非常低落時，改變會格外困難。
但請記住，有這種感覺的不只你一個人。
別忘了，長時間累積的小行動，最終也能帶來深遠的改變。
所以，你不用在一夜之間徹底翻轉生活方式，但是，你應當為每一個邁向正向改變的小決定感到欣慰，因為你的價值與你的生產力或成就毫無關係。
現在的你，已經很棒了。
我也不覺得「找到自己」這件事是一次就能達到的任務，誰都有偏離軌道的時候，這再正常不過。
今天最重要的大事，或許明天就成了芝麻小事，這也沒有關係。
你隨時都可以重新找回自己，而且在這個過程中發現自己又有了新的成長。
【儀式感】
許多個案發現，在工作開始前和結束後建立「簽到」和「簽退」的儀式感，有助於區分工作與生活。
「簽到儀式」的例子有：
．喝一杯咖啡或水
．檢視當天的行程安排
．重新整理待辦事項清單
．確定當天最重要的三件事
「簽退儀式」的例子則包括：
．回顧一天中最順利與最具挑戰的時刻
．下班前整理辦公桌
．反思當天的工作成果
．下班後聆聽自己喜愛的音樂
這類儀式的目標，是協助我們在個人生活與工作之間順利切換，尤其是在工作和家庭界線日益模糊的現代。
儀式感能帶來安全感與穩定性，因為我們喜歡知道接下來會發生什麼事；缺乏這種外在結構與例行公事時，許多人容易感到迷惘與不安。
【人際界線的定義】
為了保護自己心理、情感和身體健康而設立的限制。
概念類似於在你家院子周圍設置一道籬笆，而你的人際界線清楚地讓他人知道，什麼是你能接受的、什麼是你無法接受的。
設定界線不是為了懲罰或傷害他人，而是了解自己的需求，好能成為最好的自己、維持人際關係，並讓生活更有滿足感。
個人界線也可以預防情緒倦怠，避免我們憤怒或是感到被利用，進而創造出身體、情緒和心理上的安全感。
【一些你不必感到抱歉的事】
．對自己、自身專業及能力感到自信
．因為感覺到不安全或不舒服而離開某個環境
．擁有某種體型或外貌
．要求他人對自己的行為負責
．感受自己的情緒
．希望占有一席之地
．設下健康的界線或說「不」
．花時間好好休息或充電
．堅持自己的信念
．追尋自己的夢想
【怎麼找到適合的心理師】
先向心理師提出以下問題:
-你的專業訓練、教育背景和經驗是什麼?
-通常諮商過程如何進行?我可以期待什麼?
-你是否特別專長處理某些特定的議題?
-你提供哪種類型的心理諮商?一般是如何進行?
-你的方式是否適合我想要解決的問題?
-我如何知道自己何時可以結束諮商?
-你有提供遠距諮商嗎?還是只接受現場面談?
-費用怎麼算?付款方式有什麼選擇?有接受保險嗎?
你也要評估一下，這位心理健康專業人士是否具備應有的素養。
畢竟，不是每一個心理健康專業人士都是一樣的，我自然希望你能遇到適合自己的。
有的心理師擁有許多學位，甚至具有博士頭銜，但未必比碩士級別的專業人士更適合你。
在第一次見面，或是治療初期的互動中，你可以觀察對方是不是具備以下這些特質:
-展現溫暖和同理心
-聽你分享煩惱的時候，不會指指點點
-有明確的專業界線
-不會硬要當你的朋友，也不會把談話內容拉到自己身上
-掌握心理健康的最新研究與趨勢
-除了談話以外，也會推薦資源、書籍和活動供你參考
-保護你的隱私
-定期關心你對諮商過程的感受
-記得你在之前談話中分享的重要事情
-談話中很專心
-以你的目標為第一
-提出讓你深思的問題
在建立信任和默契之後，心理師或許會挑戰你、推你一把，希望你能對自己期望的改變負起責任。
所以停止諮商之前，請務必確保，你不是因為不願面對內心深處的自我，或是想逃避成長所需的情感努力才中止的。
~莉茲．凱莉（Liz Kelly， LICSW）/心理師、臨床社會工作師（LICSW），也是作家。
~《這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南：跟著心理師提升情緒韌性，設立界線×停止內耗，生活過得更輕鬆》
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【偶希都理】
偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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