閱讀筆記《這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南》

《這本書比治療還便宜！
讓自己活得更好的心理照顧指南》

★自我照護，是每個人都需要學習的生存技能！

 【注意事項】

本書的內容主要供參考用，不能用來診斷、治療或解決任何心理健康的問題。

這本書真的不能取代醫師或專業心理師的角色。

如果你正在經歷心理危機、擔心自身的安全，請不要猶豫，立刻去最近的急診室，或撥打1925免付費安心專線。

【什麼是心理諮商？】

有些人可能會覺得心理諮商很神祕，像巫術一樣，其實真的不是。

心理師沒有什麼魔杖，通常只有一杯又一杯的咖啡。

說穿了，心理諮商是一種方法，幫你看清楚自己哪些方面還不錯、哪些方面可以調整，也會陪你找到自己的優點和弱點。

心理諮商提供一個安全的空間，讓你可以面對自己的不安全感、負面想法和不健康的生活習慣，而你絕對不會受到批判或指責。

從這裡開始，你有機會一步步往更好的方向邁進。

心理諮商也能在你邁出正向改變的第一步時，推動你做出實際的行動。

改變本來就不容易，過程也未必是直線進行的。

我們的大腦天生傾向於追求熟悉和舒適，即使這些事物未必對我們最好。

（這就是為什麼我總是想吃巧克力胡桃太妃糖，而不是去散步。）

心理諮商就是一個讓你可以找出哪些事物阻礙了正向改變的地方。

就像我中學時期那位風采迷人的合唱團老師威卡德女士常說的：「去面對、去調適。」

這正是心理諮商的意義：在你摸索如何應對生活中的各種挑戰時，幫助你學會面對和調適。

【改變】

當你感到卡關、倦怠或情緒非常低落時，改變會格外困難。

但請記住，有這種感覺的不只你一個人。

別忘了，長時間累積的小行動，最終也能帶來深遠的改變。

所以，你不用在一夜之間徹底翻轉生活方式，但是，你應當為每一個邁向正向改變的小決定感到欣慰，因為你的價值與你的生產力或成就毫無關係。

現在的你，已經很棒了。

我也不覺得「找到自己」這件事是一次就能達到的任務，誰都有偏離軌道的時候，這再正常不過。

今天最重要的大事，或許明天就成了芝麻小事，這也沒有關係。

你隨時都可以重新找回自己，而且在這個過程中發現自己又有了新的成長。

【儀式感】

許多個案發現，在工作開始前和結束後建立「簽到」和「簽退」的儀式感，有助於區分工作與生活。

「簽到儀式」的例子有：

．喝一杯咖啡或水

．檢視當天的行程安排

．重新整理待辦事項清單

．確定當天最重要的三件事

「簽退儀式」的例子則包括：

．回顧一天中最順利與最具挑戰的時刻

．下班前整理辦公桌

．反思當天的工作成果

．下班後聆聽自己喜愛的音樂

這類儀式的目標，是協助我們在個人生活與工作之間順利切換，尤其是在工作和家庭界線日益模糊的現代。

儀式感能帶來安全感與穩定性，因為我們喜歡知道接下來會發生什麼事；缺乏這種外在結構與例行公事時，許多人容易感到迷惘與不安。

【人際界線的定義】

為了保護自己心理、情感和身體健康而設立的限制。

概念類似於在你家院子周圍設置一道籬笆，而你的人際界線清楚地讓他人知道，什麼是你能接受的、什麼是你無法接受的。

設定界線不是為了懲罰或傷害他人，而是了解自己的需求，好能成為最好的自己、維持人際關係，並讓生活更有滿足感。

個人界線也可以預防情緒倦怠，避免我們憤怒或是感到被利用，進而創造出身體、情緒和心理上的安全感。

【一些你不必感到抱歉的事】

．對自己、自身專業及能力感到自信

．因為感覺到不安全或不舒服而離開某個環境

．擁有某種體型或外貌

．要求他人對自己的行為負責

．感受自己的情緒

．希望占有一席之地

．設下健康的界線或說「不」

．花時間好好休息或充電

．堅持自己的信念

．追尋自己的夢想

【怎麼找到適合的心理師】

先向心理師提出以下問題:

-你的專業訓練、教育背景和經驗是什麼?

-通常諮商過程如何進行?我可以期待什麼?

-你是否特別專長處理某些特定的議題?

-你提供哪種類型的心理諮商?一般是如何進行?

-你的方式是否適合我想要解決的問題?

-我如何知道自己何時可以結束諮商?

-你有提供遠距諮商嗎?還是只接受現場面談?

-費用怎麼算?付款方式有什麼選擇?有接受保險嗎?

你也要評估一下，這位心理健康專業人士是否具備應有的素養。

畢竟，不是每一個心理健康專業人士都是一樣的，我自然希望你能遇到適合自己的。

有的心理師擁有許多學位，甚至具有博士頭銜，但未必比碩士級別的專業人士更適合你。

在第一次見面，或是治療初期的互動中，你可以觀察對方是不是具備以下這些特質:

-展現溫暖和同理心

-聽你分享煩惱的時候，不會指指點點

-有明確的專業界線

-不會硬要當你的朋友，也不會把談話內容拉到自己身上

-掌握心理健康的最新研究與趨勢

-除了談話以外，也會推薦資源、書籍和活動供你參考

-保護你的隱私

-定期關心你對諮商過程的感受

-記得你在之前談話中分享的重要事情

-談話中很專心

-以你的目標為第一

-提出讓你深思的問題

在建立信任和默契之後，心理師或許會挑戰你、推你一把，希望你能對自己期望的改變負起責任。

所以停止諮商之前，請務必確保，你不是因為不願面對內心深處的自我，或是想逃避成長所需的情感努力才中止的。

~莉茲．凱莉（Liz Kelly， LICSW）/心理師、臨床社會工作師（LICSW），也是作家。

~《這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南：跟著心理師提升情緒韌性，設立界線×停止內耗，生活過得更輕鬆》

~《This Book Is Cheaper Than Therapy: A No-Nonsense Guide to Improving Your Mental Health》

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【偶希都理】

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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