這篇 Yahoo 奇摩新聞（來源：Bella 儂儂）主要介紹了「美國睡眠醫學學會（AASM）」提出的 4 大時間管理法，幫助改善失眠與提升睡眠品質。以下重點整理與可實踐筆記👇
💤 下午3點這習慣改善失眠！AASM教你4大時間管理法
🕒 1. 下午3點後「戒咖啡因」
- 原理：咖啡因會阻斷腦內「腺苷」受體，使疲勞訊號被暫時關閉約 5～8 小時。
- 影響：延後睡意、減少深層睡眠比例、導致隔日疲倦。
- 建議：
- 最晚喝咖啡時間：睡前 ≥ 8 小時。
- 白話：下午 3 點後不喝含咖啡因飲品（咖啡、紅茶、綠茶、能量飲料等）。
🍽️ 2. 晚上7點後「停止進食」
- 原理：臨睡前進食會讓交感神經過度活化、抑制修復性睡眠。
- 後果：入睡困難、心率變異度下降、深眠比例降低。
- 建議：
- 睡前 ≥ 4 小時不吃東西。
- 若肚子餓可少量喝溫牛奶或無糖豆漿。
🌙 3. 晚上11點開啟「睡前儀式」
- 目的：向大腦傳達「該休息了」的信號，幫助褪黑激素分泌。
- 方法：
- 調暗燈光，減少藍光暴露。
- 固定幾個放鬆動作，如：
- 伸展 5 分鐘
- 靜坐冥想或深呼吸
- 聞精油（如薰衣草、洋甘菊）
- 每天固定順序執行，建立「睡眠條件反射」。
⏰ 4. 周末與平日睡眠時間差距不超過 1 小時
- 原理：維持規律的生理時鐘有助於荷爾蒙穩定（褪黑激素、皮質醇）。
- 影響：睡得更快、更深，白天專注力更佳。
- 建議：
- 若平日 23:30 睡、7:30 起，週末可維持 ±1 小時內（如 0:30 睡、8:30 起）。
- 避免「社交時差」導致週一疲憊。
✅ 實用總結表
時間點建議行動目的
下午 3 點前最後一杯咖啡
避免咖啡因干擾睡意
晚上 7 點前
結束進食
減少交感神經活性
晚上 11 點
開始睡前儀式
促進褪黑激素分泌
每日固定時間
入睡、起床
穩定生理時鐘
